Zdrava užina za školarce koja će osigurati koncentraciju

Zdrave užine za školarce mogu biti vrlo jednostavne, brze i ukusne.

Slijedite principe pravilne prehrane kako biste djetetu osigurali sve potrebne nutrijente za njegov rast i razvoj, ali i dobar fokus i koncentraciju za vrijeme nastave.

U nastavku vam donosimo više primjera kako može izgledati zdrava užina za školarce.

Zdrava užina za školarce
Krenimo najprije od određenih kriterija koje treba zadovoljiti užina za djecu:

- po principima pravilne prehrane
- u skladu s roditeljevim i djetetovim rasporedom i raspoloživim vremenom
- lako dostupno
- cjenovno pristupačno
- ukusno i svježe
- jednostavno i brzo.

Prvi kriterij znači da zdrava užina za školu treba biti uravnotežena, raznolika i količinski umjerena. Tako će dijete dobiti sve potrebne vitamine, minerale, proteine i ostale makronutrijente, vlakna za pravilan rast i razvoj, zdravu probavu, dobro raspoloženje i koncentraciju.

Drugi kriterij uzima u obzir gust raspored pa takvi obroci trebaju biti brzo gotovi, bez puno kompliciranja. Osim toga, namirnice trebaju biti lako dostupne, sezonske i svježe, kako ne biste trošili previše vremena na nabavu.

Drugim riječima, želimo djeci ponuditi kvalitetan i zdrav obrok, ali da pripremu obroka lako uklopimo u natrpane rasporede te da dijete želi jesti hranu koju spremimo za školsku užinu.
Svi ovi kriteriji se vrlo lako mogu zadovoljiti uz nekoliko smjernica i dobru organizaciju. Kako je prehrana jedan od najvažnijih i presudnih faktora za psihofizičko zdravlje djeteta, svakako bi trebala biti prioritet, pa tako i užina za školu.

Krenimo najprije od toga kako složiti zdrave užine. Djeca za svoj rast, razvoj i podršku zdravlju trebaju adekvatan unos proteina pa svakako obratite pažnju da ovaj makronutrijent bude prvi zadovoljen.

Kako biste zadovoljili potrebu za vitaminima, mineralima, vlaknima i antioksidansima, dodajte djetetovo omiljeno voće i povrće, ali i složene ugljikohidrate. Osigurajte i kvalitetne masti koje su neophodne za pravilan rad hormona i funkcioniranje mozga.

Da biste lakše složili školske užine, napravite tablicu namirnica po skupini makronutrijenata. Na popis proteina stavite:

- jaja
- nemasna pureća i pileća šunka
- pileća i pureća prsa
- tuna (ponekad)
- svježi sir ili sirni namaz
- mozzarella
- cheddar sir
- tofu
- skyr
- quark.

Na popis složenih ugljikohidrata stavite:

- integralno/kukuruzno/sa sjemenkama pecivo ili kruh
- zobene pahuljice
- pšenične mekinje
- kukuruz
- integralni krekeri.

Kao kvalitetan izvor masti mogu poslužiti:

- mljevene lanene sjemenke
- maslinovo ulje
- bademi i orasi
- kikiriki maslac.

Ne zaboravite i svježe povrće i povrće koje treba biti raznoliko po bojama i vrsti. Nikako nemojte djetetu dati samo bananu ili krumpir, već se fokusirajte na različite vrste voća i povrća.

Ovaj popis možete i nadopuniti, ali vodite se time da namirnice budu cjelovite, neprerađene, bez dodanog šećera, bez trans masti. U skladu s tim valja napomenuti što izbjegavati u školskoj užini:

- pržena hrana
- masna, slatka i lisnata peciva
- zašećerene pahuljice
- kupovni i zašećereni sokovi
- slatkiši, grickalice
- fast food
- dodaci poput kečapa i majoneze
- energetske zašećerene pločice.

Ovaj popis ne predstavlja trajnu zabranu, ali nije adekvatan za školsku užinu kada želimo djetetu pomoći da može fokusirano i koncentrirano pratiti nastavu. Navedeni popis najčešće je lišen bilo kakvih korisnih nutrijenata, sadrži previše kalorija, šećera i zasićenih masti.

Djetetu omogućite s vremena na vrijeme nešto s ovog popisa, ovisno o tome što voli, ali većina takve hrane lako se priprema u nutritivno bogatijoj verziji, prenosi Kreni zdravo. Prevelik unos šećera, posebice u prvom dijelu dana, rezultirat će umorom, dekoncentracijom, a onda i razdražljivošću.

Hrana koju jedemo itekako utječe na mentalnu bistrinu i fokus, raspoloženje i hormone. I sami ste vjerovatno doživjeli da se od neke hrane osjećate umorno i tromo, a sigurno želite da vaša djeca mogu s lakoćom pratiti nastavu.

Zdrava užina – recepti
Sad kada imate definirani popis kvalitetnih namirnica, vrlo lako ćete napraviti kombinacije makronutrijenata kako biste dobili uravnoteženi obrok za svojeg školarca. Tako pitanje “Što jesti u školi?” neće više zadavati muke i previše razmišljanja.

Ako želite da vaše dijete zaista želi pojesti obrok, uključite ga u pripremu i dajte mu slobodu da samo izabere što mu se jede, ali mu objasnite da svakako trebate izabrati ponešto iz svake skupine. Možete se poigrati i različitim oblicima, npr. pečeno jaje može prezentirati sunce, bjelanjak oblak, a brokula drveće.

Tortilja-kajgana s povrćem
Ako na raspolaganju imate 15 minuta, možete pripremiti tortilju-kajganu s povrćem.

Sastojci:
mala integralna tortilja
1 čajna žličica maslinovog ulja
1 jaje
20 g ribane mozzarelle
crvena, žuta i zelena paprika
tikvica
voće po izboru.

Priprema:
Povrće operite i narežite na kockice i dinstajte na maslinovom ulju.
Kad povrće omekša, dodajte razmućeno jaje, potom okrenite.
Na tavi zagrijte tortilju s obje strane.
Kajganu položite na tortilju, posipajte mozzarellom i zarolajte.
Tortilju prerežite na dva dijela i stavite je u posudicu za hranu.
U drugi pretinac dodajte opranu i narezanu voćku po izboru.

Brza užina kada imate samo pet minuta
Ako ste u velikoj žurbi i nemate više od pet minuta, neka ova brza užina bude na popisu za hitne slučajeve. Toliko vremena se potroši i na stajanje u redu za pekarnicu. Neka užina za školu bude ukusan sendvič.

Sastojci:
integralno pecivo
1 šnita pureće šunke
1 jušna žlica sirnog namaza
1 šnita cheddar sira
zelena salata
par šnita paprike ili krastavca
10 badema
bobice grožđa.

Priprema:

Prerežite pecivo i premažite ga sirnim namazom.
Dodajte šunku, sir i povrće, poklopite i zapakirajte.
U preostale pretince lunch box-a dodajte bademe i bobice grožđa.

Brza užina s kikiriki maslacem
Još jedan brzinski recept školarci i školarke će posebno obožavati. Ako dijete nije alergično na orašaste plodove, tačnije kikiriki, onda će im se svidjeti brza užina s kikiriki maslacem. Odaberite kikiriki maslac bez dodanog šećera.

Sastojci:
2 jušne žlice kikiriki maslaca
nekoliko integralnih krekera
šnite jabuke
limun
voćni quark.

Priprema:
Pripremite lunch box s više pretinaca.
U jedan pretinac stavite kikiriki maslac, u drugi integralne krekere, a u treći šnite jabuke koje ste prethodno premazali limunovim sokom kako biste spriječili da jabuka posmeđi. Kikiriki maslac poslužit će kao umak za jabuke i krekere, a voćni quark kao izvor proteina.