Kada ste depresivni, i samo ustajanje iz kreveta može da bude ogroman izazov. Depresija je ozbiljno zdravstveno stanje, a faktori rizika povezani sa razvojem velikog depresivnog poremećaja ili MDD (klinički termin za depresiju), uključuju temperament, faktore životne sredine (štetna iskustva iz detinjstva, stresni životni događaji, traume...), genetiku i druge mentalne i medicinske poremećaje.
Srećom, MDD može da se liječi savetovanjem, lijekovima ili kombinacijom ova dva. Dok je većina pokretača depresije van domena vaše kontrole, neki nisu, zbog čega je važno da se shvati da neki faktori životnog stila i stvari koje su pod vašom kontrolom zapravo mogu da doprinesu vašim lošim osjećanjima.
Unošenje promjena u oblasti u kojima možete da kontrolišete svoje ponašanje može da bude veoma važan pomak ka vašem dobrom zdravlju i da bude korak ka dugom putu u ublažavanju simptoma depresije.
Pažljivo pogledajte izbore i navike koje donosite i razmislite o tome kako oni mogu da doprinesu vašim simptomima depresije.
Promjena nije laka, ali ako ste voljni da isprobate neke jednostavne promjene (povrh toga što slijedite plan liječenja), možda ćete početi da se osjećate bolje.
A kada se osjećate bolje, veća je vjerovatnoća da ćete biti motivisani da napravite više promjena u drugim oblastima.
Mala promjena može biti pukotina koja uliva nadu. Zato, za početak, unestite promjene u sljedeća stanja.
1. Neaktivnost
Suštinska karakteristika velike depresivne epizode je period od najmanje dvije nedjelje u kome postoji ili depresivno raspoloženje ili nedostatak zadovoljstva u skoro svim aktivnostima. Ovo može da oteža pronalaženje energije za bilo šta. Depresija može negativno da utiče na zapošljavanje, školu, odnose i druge važne oblasti funkcionisanja.
Depresija može da oteža i kretanje ujutro. Dok se zbog depresije osjećate kao da je cio dan u krevetu jedina izvodljiva opcija, studije pokazuju da je umjereno vježbanje (hodanje 20-40 minuta, tri puta nedjeljno) efikasno u smanjenju depresije i poboljšava dugoročne ishode za depresivne ljude.
Umjereno vježbanje podstiče neurohemikalije dopamina i serotonina za "dobar osjećaj". Napravite svoju mrežu za podršku da nađete drugara za šetnju da vas izvuče napolje u nekoliko šetnji svake nedjelje, kako bi vam pomogao u borbi protiv neaktivnosti.
2. Loše navike spavanja
Poremećaj spavanja je zapravo jedan od simptoma depresije i može pokrenuti negativan ciklus spavanja. Poremećaj spavanja može imati oblik ili nesanice (teškoća da se zaspi) i zadržavanja u snu, ili, pak, previše spavanja. Da stvari budu još komplikovanije, hronična deprivacija sna je takođe okidač za depresiju, što čini začaran krug u kojem je poremećaj sna i simptom i okidač depresije.
Jedno istraživanje adolescenata pokazalo je da smanjena količina sna povećava rizik od depresije, što zauzvrat povećava rizik od smanjenog sna. To djeluje kao ciklus bez kraja.
Uspostavite dobre navike spavanja kako biste zaustavili negativan ciklus spavanja povezan sa deprivacijom sna i depresijom. Održavajte dosljedno vrijeme spavanja i buđenja, isključite svu elektroniku nekoliko sati prije spavanja i uklonite sve ekrane iz spavaće sobe. Redovno vježbanje je dobar način da se umorite, tako da je dobar način da prekinete začarani ciklus nedostatka sna da uključite kretanje u svoj dan.
3. Društvena izolacija
Kada je život težak, prirodno je okrenuti se sebi. Možda ćete se osjećati neugodno i nespremni da posegnete za društvenom podrškom u trenucima kada vam izlazak na vrata ujutru izgleda kao nemoguć zadatak, ali svejedno - uradite to.
Snažna socijalna podrška je upravo ono što vam je trenutno potrebno. Istraživanja pokazuju da socijalna podrška ublažava genetsku i ekološku ranjivost za mentalne bolesti tako što pruža strategije suočavanja i izgrađuje otpornost na stres.
Društvena podrška je više od samo brzog telefonskog poziva. Vrijeme provedeno sa prijateljima ili članovima porodice koji vas podržavaju može vam pomoći da prebrodite svoje misli i osjećanja u bezbjednom okruženju.
4. Slaba ishrana
Vjerovali ili ne, hrana koju jedete može negativno uticati na vaše raspoloženje. Studija u "The American Journal of Psichiatri" otkrila je vezu između ishrane bogate prerađenom hranom, rafinisanim žitaricama, slatkim proizvodima i pivom i povećanom stopom depresije i anksioznosti među ženama.
Mnogi ljudi posežu za "utješnom" hranom kada se bore sa teškim emocijama, a jedan od simptoma depresije uključuje promjene u navikama u ishrani koje dovode do značajnog gubitka ili povećanja tjelesne težine.
Hrana zaista može da utiče na vaše mentalno zdravlje. Pratite svoje navike u ishrani ili pišite dnevnik o svojim apetitima, izboru hrane i emocionalnim reakcijama na hranu. Ova vježba vam može dati osnovnu liniju i otkriti neka iznenađenja (možda otkrijete da ste popili tri limenke gaziranog pića prije 16 časova). Jednom kada počnete da mijenjate prerađenu hranu za zdravu hranu, primijetićete i razliku.
5. Negativne misli
Ljudi sa depresijom skloni su razvijanju negativnih misli o odbijanju, gubitku, neuspjehu i drugim izvorima stresa koji mogu da pogoršaju loša osjećanja i vremenom stvoraju lažnu i štetnu predstavu o realnosti. Zadržavanje misli na teškim problemima kompulzivno pogoršava simptome depresije. Najbolja opcija za okončanje takozvane ruminacije je potražiti stručnu pomoć. Kognitivna bihejvioralna terapija može da vam pomogne da identifikujete negativne misaone obrasce i naučite da ih zamijenite pozitivnim mislima i adaptivnim strategijama suočavanja.
U međuvremenu, kada primijetite da vam um odluta na listu razloga zašto ste nikakva osoba (ili neka varijacija toga), preusmjerite pažnju na pozitivnu distrakciju. Nešto što apsorbuje vašu pažnju duže od pet minuta može biti od pomoći.
Neki nalaze utjehu u gledanju ASMR video zapisa na Youtube. Iako termin zvuči klinički, nije. Osmišljen 2010. godine, ASMR je akronim za fenomen poznat kao autonomni senzorni meridijanski odgovor -osjećaj "peckanja" ili umirujući osjećaj koji neki dobijaju kada slušaju određene zvukove poput šapata ili zvuka noktiju na najlonskoj četki za kosu. (Napomena: Ako odlučite da na mreži pretražujete video-snimke koji se odnose na ASMR, trebalo bi da budete spremni. Nekim ljudima određene manifestacije ASMR mogu biti čudne, pa čak i uznemirujuće.)
Same promjene u navikama neće "izliječiti" vašu depresiju, ali mogu pomoći u procesu liječenja. Osim toga, promjene načina života su odličan način da preuzmete kontrolu nad svojim mentalnim zdravljem, prenosi Telegraf.
(Čuvajzdrvlje.ba)