STRAŽNJICA je jedan od najvažnijih ženskih aduta, stoga žene puno pažnje u svom vježbanju posvećuju razvijanju upravo mišića gluteusa. Neke žene još uvijek ne znaju kako, žele li imati oblikovanu i čvrstu stražnjicu, moraju raditi vježbe snage i tako stimulirati mišiće na rast i razvoj, što znači da put do željenih rezultata neće biti jednostavan.
Mišići stražnjice zapravo i nisu dovoljno i na pravi način aktivirani kod jednostavnijih aktivnosti poput jogginga, vožnje bicikla i sl., kao i kod nekih složenih vježbi za donji dio tijela, pa ih je potrebno snažno i eksplozivno te ciljano aktivirati. Nije važno vježbate li kod kuće, u fitness centru ili negdje drugdje, ovi savjeti i mali trikovi će vam pomoći da razvijete mišiće stražnjice.
Zamorite mišiće stražnjice prije složene vježbe
Složene vježbe koje aktiviraju sve mišiće donjeg dijela tijela, poput raznih varijacija čučnja, mrtvog dizanja, iskoraka i sl., dobro će aktivirati mišiće stražnjice, ali puno bolje će oni biti aktivirani ako su već netom prije zamoreni. Napravite nekoliko serija u rasponu od 15-20 ponavljanja neke izolacijske vježbe za stražnjicu prije nego što krenete raditi serije složene vježbe poput čučnja. Primjerice, odlična vježba koja može poslužiti za prethodnu aktivaciju stražnjice jest ležeće podizanje kukova:
Vježbajte teško
Žene obično sve vježbe rade koristeći manja opterećenja te serije s puno ponavljanja, jer misle kako bi samo muškarci trebali vježbati teško. Međutim, za optimalan razvoj mišića, pa tako i mišića stražnjice koji su prilično snažni, potrebno je raditi vježbe i s nešto većim opterećenjima u manjem broju ponavljanja. Dakle, kod nekih složenih vježbi, ali i izolacijskih za gluteuse, uzmite veća opterećenja s kojima ćete jedva raditi 4-6 ponavljanja, pa napravite više serija s manjim brojem ponavljanja.
Radite vježbe sa sajlom ili elastičnom trakom
Gluteusi su relativno složeni i veliki mišići, stoga je poželjno raditi različite vježbe kako bi se optimalno aktivirali. Vježbe sa sajlom ili elastičnom trakom odlične su za aktivaciju stražnjice jer održavaju konstantnu tenziju na mišićima tijekom cijelog pokreta. U vaš trening ubacite jednu takvu vježbu koju možete raditi u većem rasponu ponavljanja (12-15), kao primjerice ovu vježbu sa sajlom:
Radite "hip thrust" vježbu
Mnogi treneri se slažu kako je ovo možda najbolja vježba za stražnjicu te tjeraju svoje klijentice da ih rade. Cijeli pokret najviše vrše mišići stražnjice koji su pritom snažno aktivirani. Želite li lijepo oblikovanu i čvrstu stražnjicu, obavezno ubacite ovu vježbu u vaš trening.