Kada je u pitanju zdrava hrana i dijeta, neophodno je, prije svega, povesti računa i o tome, koliko koje namirnice smemo da pojedemo, a koliko je već previše. Jer, morate imati u vidu da čak i zdrave namirnice sadrže kalorije, te je i sa njima moguće pretjerati.
Stručnjaci tvrde da su nekontrolisane porcije jedan od glavnih krivaca za to što ima toliko ljudi koji imaju problem sa viškom kilograma jer mnogi jedu mnogo više nego što im je potrebno.
Bez obzira na sve veći broj gojaznih, veličina porcija nastavlja da raste i sada su porcije u marketima dva puta veće nego što su bile 1993. Da bi se neko ugojio pola kilograma, dovoljno je da unese 3.500 kalorija, a povećanje veličine porcija objašnjava zašto toliko ljudi ima problem sa prekomjernom težinom.
Sian Porter, konsultant dijetetičar i portparol britanske Dijetetske Asocijacije otkrio je koja količina određenih namirnica je odgovarajuće i poželjna. On pokušava da skrene pažnju na činjenicu da su pakovanja u marketima sve veća i veća, zbog čega su ljudi izgubili orijentaciju o potrebnoj i zdravoj količini hrane koju je potrebno pojesti tokom obroka. Tajna se krije u mjerenju količine hrane u odnosu na ruku čovjeka.
“Očigledna prednost korišćenja ruke za mjerenje porcije je što su “uvijek sa vama”. Takođe, ova metoda je proporcionalna vašem tijelu, pa ako ste krupnija osoba i vaša šaka će biti veća, te će i izmjerena porcija samim tim biti prilagođena. Isto tako, djeca bi trebao da jedu količinu hrane proporcionalnu njihovoj dječijoj ruci”,kaže Sian.
Meso – Dlan
- Porcija bilo kog mesa trebalo bi da bude veličine dlana (ali bez prstiju).
“Trudite se da pojedete ovu količinu mesa u svakom obroku jer su ljudskom organizmu neophodni proteini, ali u manjim količinama, redovnim konzumiranjem”, kaže Sian i naglašava da ne bi trebalo pojesti više od 500 g crvenog mesa sedmično.
Bijela riba – Cijeli dlan (sa prstima)
- Bijela riba, kao što je bakalar, sadrži malo masti i kalorija, tako da deo može biti veličine vaše ruke kada je dlan položen, uključujući i prste (oko 150g i 100 kalorija).
“Bijela riba je super, jer sadrži malo masti, a iako ima malu količinu omega-3 masnih kiselina, ona je dragocjen izvor selena koji je važan za imuni sistem i zdravu kosu i nokte”, objašnjava Porter.
Masna riba – Dlan
Kao i kod mesa, porcija masne ribe kao što su losos, skuša ili sardine trebalo bi da bude veličine dlana. Filet ovdje teži oko 100g i da će obijezbediti oko 200 kalorija – jedan ovakav obrok sedmično će vam dati dovoljno omega 3 masnih kiselina u vašoj ishrani.
Nekuhan špinat – Dva sklopljena dlana puta dva
- Sirov špinat neophodno je jesti u količini od 80 g, što je skoro cijelo pakovanje, a ista količina porcije važi za sve zelene salate.
“Trebalo bi da jedete povrće uz svaki obrok, pa i kao dodatak sendvičima”, kaže Sian.
Sitni plodovi – skupljeni dlanovi
- 80 g sitnog voća, kao što su bobice (ili većeg voća isječenog u voćnu salatu) je otprilike količina koja može da stane u vaše ruke.
“Paket borovnica je oko 250 g, što je tri porcije, pa ne morate da jedete cijelu korpicu odjednom”, kaže Porter.
Povrće – Pesnica
- Povrće bi trebalo jesti što češće, u količini od oko 80 g po porciji. Drugim riječima, količina povrća bi trebalo da bude najmanje veličine skupljene pesnice.
“Ovoliku količini povrća trebalo bi da jedete što češće uz glavni obrok”, kaže Sian.
Tjestenine (nekuhane) – Pesnica
- Ovo vam se možda čini kao mala porcija tjestenine za jedan obrok, ali pasta dobija na težini i količini tek kada se skuha, jer upija vodu, te će vas ovolika količina tjestenine svakako zasititi.
- Što se tiče pirinča, princip je isti, te vam je ista količina nekuhanog pirinča neophodna za jedan kvalitetan obrok.
“Ugljeni hidrati i vlakna, koje ove namirnice sadrže, trebalo bi da čine samo jednu četvrtinu (najviše polovinu) obroka na vašem tanjiru. Ostatak bi trebalo da čini povrće”, kaže Porter.
Orašasti plodovi – Dlan jedne ruke
- Orasi i sjemenke dlična su i bogata užina, jer su zdravi za srce zbog nezasićenih masti koje sadrže, ali su kalorične namirnice, zbog čega je neophodno da povedete računa o količini koju pojedete. Odgovarajuća količina srazmjerna je onoj količini plodova koja može da stane u vaš jedan dlan.
Krompir – Pesnica
<”Jedan dio ugljenih hidrata bi trebalo da bude oko 200 kalorija (250 za muškarca)”, kaže Porter.
- 180 g kromprira sadrži 175 kalorija, te ga ne bi trebalo jesti u velikim količinama, kao što to inače radimo, savjetuje Porter.
Maslac – Palac
- Bilo mast, puter ili ulje, trebalo bi da bude količine koja staje u kašičicu ili veličine do kraja palca, od zgloba do vrha nokta, i ne više od dvije do tri porcije dnevno.
Čokolada – Kažiprst
- Komad čokolade veličine kažiprsta teži oko 100 kalorija (ili oko 20 g – za veće osobe), i to bi trebalo da bude odgovarajuća količina za vašu omiljenu poslasticu.
Sir – Dva palca
- Porcija sira bi trebalo da bude oko 30 g, dužine i širine oba palca. Ova količina teži oko 125 kalorija i vašem organizmu obezbjeđuje trećinu kalcijuma koju je potrebno da unesete u svoj organizam dnevno.
- Ista količina sira odnosi se i na rendani tvrdi sir, gdje ćete ovu količinu uzeti u komadu i izrendati je, što znači da ćete dobiti veličinu šake usitnjenog sira.
Torta – Dva prsta
- Parče torte trebalo bi da bude dužine i širine dva prsta. Jedan kraj može biti malo deblji nego dva prsta ako je u pitanju koso sječenje okruglih torti. Ovakvo parče torte sadrži oko 185-200 kalorija i može biti odlična poslastica ili užina.
(LJ&Z)