Zbog menstrualnog ciklusa ne morate stati s treningom (osim ako imate “problematične” mjesečnice), no važno je imati na umu da su na samom početku ciklusa od dva do deset puta češće ozljede tetiva i ligamenata koljena nego obično.
Djelomično je tako zbog lučenje hormona relaksina koji povećava fleksibilnost vezivnog tkiva i samim time zglobova, a drugi je razlog lošija kontrola muskulature tijekom menstruacije jer vježbačice “uključuju” samo kvadricepse (mišiće na natkoljenici), ali ne i mišiće stražnje lože i stražnjiceprenosi 24sata.
Stručnjaci zato preporučuju da pratite svoju izvedbu i tih dana manje brojite ponavljanja ili jednostavno ojačate mišiće natkoljenica. Za vrijeme mjesečnice postižu se bolji rezultati u kraćim i intenzivnijim vježbama, a slabije u dugotrajnijim aktivnostima (koje su rezervirane za drugi dio ciklusa), stoga vježbanje treba prilagoditi tome bilo da vježbate fitness ili trčite.
Tjelovježba između ostalog može ublažiti menstrualne grčeve jer se tijekom nje povećava cirkulacija krvi, smanjuje nadutost, a zahvaljujući oslobađanju hormona endorfina nivo osjetljivosti na bol.
- Ako su bolovi jaki, naravno ne treba se forsirati. Sve vježbe dolaze u obzir, ali kod grčevitih i bolnih menstruacija svakako se treba obratiti ginekologu - kaže nam dr. med. Ana Zelić Kerep, dok fitness instruktorica Marija Andrijašević ne vidi posebnih prepreka u vježbanju za vrijeme menstruacije.
- Ako ste rekreativka koja vježba 3-4 puta tjedno važno je “osjetiti” kako se tih dana osjećate. Intenzivnije treninge mogu provoditi žene s bezbolnim menstruacijama, dok se u jogi ne preporučuju inverzije poput svijeće i stoja. Ako je prosječnoj ženi spomenuta aktivnost prenaporna, možda bolje da preskoče prva dva dana ciklusa - kaže.
Vrhunske sportašice tih dana postižu jednako dobre rezultate kao i u drugim danima u mjesecu. Sprinterica Andreja Ivančević normalno trenira jer, kaže, mjesečnica je sasvim prirodna stvar.
- Prvi dan mi je možda malo teže trenirati, usporena sam. Teška sam tada sama sebi, ali pripremim se na to u glavi i kažem da moram odraditi trening - kaže i dodaje da u slučaju da ju zaboli trbuh, popije tabletu i nastavi vježbati. Košarkašici Antoniji Mišuri tada na treningu nije posebno teško.
- Možda cure koje ne vježbaju imaju problema, ali moje je tijelo već naviklo. Čak imam i više energije, ali imam i potrebu za slatkim, čokoladama i bombonima - kaže Antonija.
Četiri faze: Kad hormoni divljaju tromi ste pa se motivirajte izradom plana
1. tjedan :U folikuralnoj fazi u tijelu je manje estrogena pa dolazi do trošenja “brze energije” (glikogena). Preporučuju se intervalni treninzi zbog pristupa brzoj energiji iz ugljikohidrata.
2. tjedan: Većina žena ovulira oko 14. dana ciklusa. Osim što dolazi do skoka estrogena, mišići i tetive postaju fleksibilniji pa pazite da ne opteretite koljena i ne ozlijedite ih. Obavezno se zagrijte.
3. tjedan: Od 15. dana ciklusa tijelo ulazi u luteinsku fazu s visokim estrogenom i progesteronom. Hormoni su na vrhuncu pa se možete osjećati tromo posebno kod intenzivnijih treninga.
4. tjedan: Motivacija za vježbanje postaje problem. U ovoj fazi odgovarat će vam sporije i dugotrajnije trčanje. Sada mast postaje gorivo za vježbanje pa jedite kvalitetne proteine.