„Ne želim piti proteine jer ne želim izgledati nabildano.“ – često se čuje iz usta osoba koje nemaju iskustva s proteinima. Da su efekti proteina takvi onda bi svaka osoba koja zakorači u svijet fitnesa bila bodybuilder, a možemo lako vidjeti da takvih po ulici nema baš previše. Da bi se osoba „nabildala“ treba puno više od proteina. Pravila prehrana, težak trening, dovoljno odmora i puno suplemenata (među kojima je naravno i protein). Tako da protein vas neće nabildati, ali će sigurno pomoći, prenosi Index.
Protein sirutke
Najčešće korišteni su proteini sirutke. Kada čujete riječ „whey“ u principu se misli na sirutku, a na tržištu možete naći proteine sirutke pod nazivom koncentrat, izolat i hidroliza. Glavna razlika između njih je u način obrade.
Koncentrat – 70-80% protein, sadrži nešto više laktoze i masti te ima najbolji okus.
Izolat – 90% ili više protein, sadrži nešto manje laktoze i masti.
Hidroliza – najčišći protein sirutke s najbržom apsorpcijom.
Koncentrat sirutke se definitivno čini kao najbolja odluka prilikom kupnje jer je najbolji omjer uloženog i dobivenog. Ljudima jako bitnu ulogu naravno ima okus s kojim protein dolazi tako da i u tome slučaju koncentrat se čini kao najbolja odluka. Naravno postavlja se pitanje što znači daj je protein 80%. Naime, prilikom svake obrade proteina u njemu se nalazi voda od nekih 5% vrijednosti, a na preostalih 15% odlaze dodaci koje se nalaze uz protein kao što je glutamin, aminokiseline, kreatin, ugljikohidrati i masti. Postoje ljudi koji su „laktozno intolerantni“ te se njima preporučuje protein izolat koji u principu ima jako mali postotak laktoze ili čak dolazi bez nje, no u svakom slučaju preporuka je da se prije konzumacije posavjetujete sa svojim liječnikom.
Koliko proteina konzumirati?
Odrasle osobe koje tjelesno nisu previše aktivne 0,8 g proteina po kilogramu tjelesne mase bi bilo optimalno. Za osobe koje su izložene visoko intenzivnim treninzima preporučuje se konzumiranje od 1.4 – 2.0 g proteina po kilogramu tjelesne mase iz razloga što je kod njih povećana potreba za čuvanjem i obnovom mišićnog tkiva. Također tijekom dana treba voditi računa koliko proteina smo unijeli putem hrane kako bi ih dodali dnevnoj računici unosa proteina. Konzumacija za odraslu osobu po obroku prema pravilima bi se trebala kretati od 20-30 g.
Kada ih piti?
Prije i poslije treninga. Istraživanja su pokazala da konzumacija proteina prije i odmah poslije treninga dovode do povećanja mišićne mase, bržeg oporavka te jačanja imunološkog sustava. Također se preporučuje kombinacija ugljikohidrata s proteinima neposredno nakon treninga. Ugljikohidrati bi se trebali bazirati na visokom glikemijskom indeksu iz razloga što izazivaju visoki porast inzulina. Upravo inzulin pomaže da se nadopuni glikogena te da se ubrza sama apsorpcija proteina i ostalih nutrijenata koji hitno trebaju doći do mišićnih stanica. Ključna stavka da se nakon treninga protein unese u tijelo unutar prvih 30-90 minuta kada je njegova potreba u tijelu najveća te se također konzumira s vodom kako bi apsorpcija bila što brža.
Prednosti korištenja proteina:
obnova i izgradnja mišićnih stanica
ubrzava metabolizam
pomaže pri mršavljenju
snižava krvni tlak
snižava razinu šećera u krvi
smanjuje stres
podiže imunitet