Ni za jednu namirnicu ne može se reći da je zdrava ili nezdrava jer svaka namirnica, ako je dio pravilno izbalansirane prehrane, povoljno utječe na ljudski organizam. Svaki autor ima svojih 10 ‘zdravih’ namirnica, kaže nutricionistica mag. nutr. Maja Gradinjan.
Nutricionistica dipl. ing. preh. teh. Nataša Šoštarić kaže kako upravo odabirom raznolikih namirnica osiguravamo optimalan unos energije, bjelančevina, vitamina i minerala te time zadovoljavamo sve nutritivne potrebe organizma. Pritom savjetuje da je pri pravilnom odabiru namirnica za konzumiranje najvažnije podsjetiti se da živimo u mediteranskom podneblju. Stoga se okrenite mediteranskoj prehrani, koja je već dulje vrijeme poznata po blagotvornom učinku na zdravlje. Jedan od plodova prirode je limun, koji se odavno koristi kao lijek.
- Limun je jedan od glavnih izvora vitamina C, za koji je poznato da je snažan antioksidans. Za limun se smatra da ima antibiotičko djelovanje zbog odličnog mikronutritivnog sastava - kaže Šoštarić.
- Brokula je izvrstan izvor vitamina C, kao i folata, vitamina A, vitamina B6, pantotenske kiseline, kalcija, željeza i kalija - kaže nutricionistica Gradinjan.
- Orasi su dobar izvor bakra i mangana, koji djeluju antioksidativno te sadrže elagičnu kiselinu, koja djeluje antitumorski - kaže Nataša Šoštarić.
Studije su pokazale kako orasi utječu na elastičnost žila, koje se proširuju kad je organizmu potreban pojačan dotok krvi, dodaje M. Gradinjan.
Sljedeće na njezinoj listi su cjelovite žitarice kao bogat izvor energije jer u visokom udjelu sadrže ugljikohidrate, odnosno škrob te imaju niži glikemijski indeks od rafiniranih žitarica. Bogate su vitaminima B kompleksa i vitaminom E te vlaknima. Povećavaju volumen stolice i ubrzavaju peristaltiku crijeva.
Maja Gradinjan kao posebno zdravu namirnicu izdvaja jabuku. Jabuka sadrži pektin, koji daje osjećaj sitosti, taninsku kiselinu, koja onemogućava taloženje masti u jetri, bioflavonoide, koji pojačavaju djelovanje vitamina C, i bor, koji ima važnu ulogu u prevenciji osteoporoze. Zdravlje čuva i čaša crnog vina na dan.
- Crno vino sadrži antioksidanse i fitonutrijente. Jedna čaša vina dnevno štiti od ateroskleroze, kardiovaskularnih bolesti. Zbog specifičnog sastava djeluje na inhibiciju zgrušavanja trombocita te povisuje HDL kolesterol - ističe Gradinjan, a N. Šoštarić preporučuje srdele.
- Odličan su izvor vitamina B12, vitamina D, selena i omega-3 masnih kiselina. Osim što blagotvorno djeluje na zdravlje srca, vitamin D poboljšava i zdravlje kostiju - kaže Šoštarić.
Kao jako zdravu ribu nutricionistica Gradinjan izdvaja losos. Važan je izvor vitamina A i D te omega-3 masnih kiselina, koje prema studijama imaju antidepresivan učinak.
Špinat je izvanredan biljni izvor željeza, a za razliku od mesa ima manje kalorija.
- Bogat je izvor fitonutrijenata te karotenoida, poput luteina, koji osiguravaju snažnu antioksidativnu zaštitu staničnih struktura. Odličan je izvor vitamina C i A, folne kiseline, magnezija i kalija, čime pozitivno utječe na kardiovaskularni sustav i regulaciju krvnog tlaka – objašnjava nutricionistica Šoštarić.
- Dobar izvor folne kiseline je i grah, koji usto sadrži povoljan odnos vitamina i minerala, željezo, kalij i magnezij. Ima laksativni i hipokolesterolemijski učinak - objašnjava nutricionistica Gradinjan.
Uz češnjak se snižava krvni tlak i raste dobar kolesterol
Snažan je antioksidans, a sadrži ljekovite sumporne spojeve poput alicina, koji djeluje antivirusno i protuupalno. Štiti od moždanog udara, a sadrži vitamine C i B6, magnezij, kalij, kalcij i flavonoide.
Aromatični ružmarin pročišćava jetru i poboljšava probavu
Osim što daje aromu jelu, ružmarin sadrži bogatstvo fitonutrijenata koji povećavaju aktivnost enzima jetre, čime se ubrzava metabolizam i potiče detoksikacija.
Masline u pravilnom omjeru sadrže zasićene i nezasićene masne kiseline
Maslina, kao i maslinovo ulje, stimulira proizvodnju prostaglandina E1, koji ublažava bolove i liječi upalu. U maslinama se nalazi najbolje iskoristiva forma vitamina E, a najbolji je izvor lako probavljive oleinske kiseline.
Borovnice štite kožu od oštećenja izazvanih sunčevim zrakama
Borovnice su bogate pektinom, koji pomaže snižavanju kolesterola, te su odličan izvor vitamina C, kalija, kalcija i fosfora. Pružaju snažnu antioksidativnu zaštitu od staničnih oštećenja uzrokovanih djelovanjem slobodnih radikala.
Niskokalorična brokula izvrsno djeluje na probavni sustav
Održava kosti zdravima jer sadrži dostatne količine kalcija i vitamina C, koji potpomaže apsorpciju kalcija. Studije pokazuju kako konzumacija brokule jednom tjedno smanjuje rizik od nekih vrsta karcinoma.
- Top 5 važnih nutrijenata:
- Bioflavonoidi djeluju antioksidativno i pomažu pri apsorpciji vitamina C, čime se sprečava oštećivanje stanica, a time i jačanje imuniteta. Također pomažu obnovi kardiovaskularnog sustava.
- Omega-3 masne kiseline - sadrže ih orasi, losos i srdele, već su odavno poznate kao zaštitnik srca i krvnih žila i dobroga kolesterola, a nove studije pokazuju i da imaju antidepresivan učinak.
- Željezo ćete dobiti u mesu, posebno iznutricama, ali i špinatu, koji ima manje kalorija od mesa. Nedostatak željeza izaziva iscrpljenost, ravnodušnost i lošu koncentraciju.
- Minerali: magnezij djeluje zaštitno na srčani sustav, a fosfor je odgovoran za rast kostiju i obnovu stanica. Proso i heljda sadrže i druge minerale, te razinu šećera u krvi održavaju stabilnom.
- Folna kiselina spada u vitamine B-kompleksa, s vitaminom B12 neophodna je za stvaranje novih krvnih stanica, pa je posebno važna za trudnice. Folnu kiselinu sadrže namirnice poput graha i leće.
Kako pratiti krvni pritisak i holesterol kod kuće?
