Ukoliko ste se već oprobali u pilates vježbama, zašto ne biste otišli korak dalje i primijenili ovaj režim na cijelo tijelo? Pilates vježbe, koje ćete raditi pomoću lopte za vježbanje, brže će učvrstiti i oblikovati muskulaturu cijelog tijela. Upotreba lopte tokom vježbanja zahtijeva dodatni napor u postizanju ravnoteže i “tjera” tijelo na veći raspon pokreta. To znači da ćete morati više da naprežete mišiće da biste se zadržali u određenoj pozi.
Vježba za donji dio leđa (Aktivira mišiće stomaka i donjeg dijela leđa)
Sjedite na pod, savijte noge u koljenima i stopala postavite na pod. Ispruženih ruku i ispravljenih leđa držite loptu ispred tijela (u nivou grudi). Iz ove poze, lagano povijajte tijelo prema podu. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, a potom se vratite u sjedeći položaj. Ponovite vježbu.
Vježbe za poprečne stomačne mišiće (Aktivira pomenutu vrstu mišića)
Lezite na pod, savijte koljena pod uglom od 90 stepeni, podignite stopala i držite loptu na prednjem dijelu listova. Istovremeno podignite lopatice ramena sa poda i ispravite desnu nogu (ali, je držite iznad poda pod uglom od 45 stepeni). Okrenite torzo na lijevu stranu i izbacite loptu preko lijevog koljena (kao na slici). Dok izvodite ove pokrete držite ramena podignuta od poda. Vratite se u početnu poziciju i ponovite vježbu.
Vježba za cijelo tijelo (Aktivira mišiće ruku, grudi, stomaka i zadnjice)
Lezite licem okrenutim prema podu, preko lopte, i hodajte na rukama sve dok se lopta ne nađe ispod kukova ili gornjeg dijela butina. Oslonite se na pod cijelom površinom dlanova, blago savijte ruke u laktovima i spustite torzo prema podu. Zategnutih stomačnih i glutelanih mišića, podižite lijevu nogu. Sada ispružite (zategnite) ruke i potisnite gornji dio tijela u početni položaj istovremeno spuštajući lijevu nogu. Ponovite vježbu podižući desnu nogu. Radite vježbu dva minuta naizmjenično podižući lijevu i desnu nogu.
Vježba za noge (Aktivira mišiće stomaka, spoljašnjeg i unutrašnjeg dijela butina)
Lezite na leđa, oslonite se listovima na loptu (koljena treba da budu neznatno savijena) i postavite ruke paralelno uz tijelo. Odupirući se rukama, podignite kukove sa poda, tako da tijelo bude u pravoj liniji (glava i ramena treba da ostanu oslonjeni na pod). Sada podignite desnu nogu do položaja u kojem će biti pod pravim uglom u odnosu na pod. Nakon toga, lagano kružite nogom u vazduhu 30 sekundi. Spustite nogu na loptu i vratite kukove na pod. Zamijenite strane i ponovite vježbu.
Vježba za zadnjicu i noge (Aktivira mišiće stomaka, nogu i zadnjice)
a. Spustite se na loptu lijevom stranom tijela i postavite lijevu ruku na pod. Postavite desnu ruku iza potiljka i podignite postranično ispruženu desnu nogu (tako da bude u paralelnom položaju u odnosu na pod).
b. Napravite izbačaj desnom nogom savijajući stopalo. Ponavljajte pokrete jedan minut, a onda uradite istu vježbu lijevom nogom.
Vježba za leđa (Aktivira mišiće stomaka i leđa)
Lezite stomakom na loptu oslanjajući se nožnim prstima na pod i dlanovima na loptu (ruke su savijene u laktovima i prislonjene uz tijelo). Sada podignite grudi, ispružite ruke i postavite ih iza leđa. Ostanite u ovom položaju dvije sekunde.
(Ljepotaizdravlje.ba)
Kako pratiti krvni pritisak i holesterol kod kuće?
