Ključni vitamini koje bi trebali uključiti u prehranu

Vitamini su ključni za ispravno funkcioniranje tijela, a jedan od najlakših načina da unesemo dovoljno vitamina u tijelo jest da imamo raznoliku i zdravu prehranu koja sadrži razno voće i povrće. Što raznolikije voće i povrće jedete, to više raznih vitamina unosite u tijelo. Ovo su ključni vitamini koji su potrebni vašem tijelu za ispravno funkcioniranje.

Vitamin A

Vitamin A neophodan je za održavanje reproduktivnog i imunološkog sustava, a također je dobar i za ispravno funkcioniranje bubrega, srca i pluća. Ovaj vitamin je potreban tijelu kako bi se kosti i zubi mogli ispravno razvijati. Također, vitamin A je dobar za vid, odnosno olakšava nam da bolje vidimo u mraku.

Neka zdravstvena stanja, poput upale pluća, upale mokraćnog trakta i raka mogu uzrokovati da vaše tijelo luči previše vitamina A. Nedostatak ovog vitamina može uzrokovati slabiji rad vašeg imunološkog sustava. Također može uzrokovati brojne bolesti oka, poput sljepoće, loš rast kostiju i probleme s kožom.

Simptomi koji ukazuju na to da unosite previše vitamina A uključuju vrtoglavicu, umor, povraćanje ili mučninu. Previše vitamina A u tijelu može dovesti do osteoporoze, prijeloma kostiju i toksičnosti jetre.

Hrana bogata vitaminom A uključuje goveđu jetru, smrznuti špinat, pečeni batat krumpir, obrano mlijeko i sirove mrkve.

Vitamin C

Vitamin C ključan je za imunološku funkciju. Važan je za rast i razvoj tkiva, održava kožu, zube i kosti zdravima, a ublažava štetu koju mogu stvoriti slobodni radikali i toksini. Nedostatak vitamina C može dovesti do stanja poznatog kao skorbut. Simptomi uključuju umor, oticanje desni i sporo zacjeljivanje rana. Prekomjereni unos vitamina C može izazvati mučninu, grčeve u trbuhu, proljev.

Hrana bogata citaminom C uključuje sirove paprike, sok od naranče, kivi, smrznute brokule i pečeni krumpir.

Vitamin D

Vitamin D ima važnu ulogu u radu imunološkog sustava, a pomaže i u radu brojnih drugih funkcija u tijelu. Vitamin D također smanjuje upalu u tijelu i održava zdrave razine šećera u krvi. Nedostatak vitamina D povezan je s nizom raznih stanja, uključujući i depresiju i rak. Nužno je da djeca unose dovoljno vitamina D da bi im se kosti mogle ispravno razvijati.

Nedostatak vitamina D obično imaju stariji ljudi te osobe koje imaju problema s radom bubrega i jetre. Osobe koje uzimaju dodatke ovog vitamina mogu unijeti prekomjerne količine, a simptomi koji ukazuju na prekomjerni unos uključuju glavobolju, gubitak apetita, mučninu i povraćanje, zbunjenost te često mokrenje.

Hrana bogata vitaminom D uključuje losos, ulje bakalara, obrano mlijeko, sok od naranče i žitarice.

Vitamin E

Vitamin E podupire naše krvne žile pomažući im da se šire i sprječava stvaranje ugrušaka. Vitamin E također je antioksidans pa ublažava štetu koju mogu uzrokovati slobodni radikali. Ovaj vitamin igra važnu ulogu u radu imunološkog sustava. Nedostatak ovog vitamina rijetka je pojava, ali simptomi poput slabosti u mišićima i anemija mogu ukazivati na to da vam nedostaje vitamina E. Ako osoba unosi previše vitamina E, mogu se javiti proljev, mučnina, glavobolja, umor i slabost.

Hrana bogata vitaminom E uključuje sjemenke suncokreta, bademe, ulje šafranike i maslac od kikirikija.

Vitamin K

Vitamin K posebno je važan u stvaranju krvnih ugrušaka u tijelu kada su nam potrebni. Pomaže u zaustavljanju krvarenja na mjestima posjekotina ili modrica. Nedostatak vitamina K dovodi do sporog zacjeljivanja, a može negativno utjecati i na zdravlje kostiju zbog čega postoji rizik od razvoja osteoporoze. Rijetko tko može unijeti previše ovog vitamina, a čak ni velike količine vitamina K ne izazivaju nuspojave.

Hrana bogata vitaminom K uključuje sirovi špinat, kelj, smrznute brokule, raštiku i repu.

Vitamin B2

Vitamin B2 pomaže oslobađanju energije iz hrane koju jedemo kako bi nas održavao snažnima. Potreban je za zdrav rast stanica, vida, kože, kose i noktiju. Kao i u slučaju vitamina K, čak ni velike doze vitamina B2 ne izazivaju nuspojave.

Hrana bogata vitamino B2 uključuje goveđu jetru, žitarice, obični jogurt, gljive i bademe.

Vitamin B3

Vitamin B3 pomaže u pružanju energije našim stanicama i našem tijelu. Također pomaže održati crijeva, živce i kožu zdravima. Nedostatak ovog vitamina može dovesti do rijetkog stanja koje se naziva pelagra. Simptomi ovog stanja mogu uključivati osip na mjestima izloženim suncu, demenciju, povraćanje i mučninu, a u najtežim slučajevima ovo stanje može uzrokovati smrt. Pelagra se obično javlja koji ljudi koji ne brinu o zdravlju ili kod onih koji imaju neke zdravstvene poremećaje, uključujući anoreksiju, AIDS ili alkoholizam. Prevelike doze ovog vitamina mogu uzrokovati nuspojave kao što su povraćanje, proljev i mučnina.

Hrana bogata vitaminom B3 uključuje goveđu jetru, pileća prsa, tunu i žitarice.

Vitamin B9

Vitamin B9 je nužan za rast i razvoj stanica. Nedovoljno ovog vitamina može uzrokovati neke gastrointestinalne probleme, uključujući proljev. Nedostatak ovog vitamina obično se javlja kod osoba koje prekomjerno piju alkohol, ali može se javiti i kod osoba koje uzimaju određene lijekove.

Hrana bogata vitaminom B9 uključuje goveđu jetru, špinat, grašak, žitarice i bijelu rižu.

Vitamin B12

Vitamin B12 nužan je za ispravno funkcioniranje našeg živčanog sustava, piše Eat this. Također je važan i za razvoj DNA, RNA, proteina i lipida. Igra važnu ulogu i u formiranju crvenih krvih stanica.

Hrana bogata vitaminom B12 uključuje goveđu jetru, školjke, kvasac, losos i mljevenu junetinu.

(N1)