Iako je određena količina upale prirodan odgovor imunološkog sistema, kronična upala može pogoršati stanja poput dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti, raka i artritisa.
Istraživanje pokazuje da uključivanje određenih namirnica u prehranu može pomoći u smanjenju upale, što potencijalno smanjuje rizik od kroničnih bolesti, kognitivnog pada i usporava napredovanje bolesti.
Hrana protiv upala u organizmu bogata je polifenolima, flavonoidima, omega-3 masnim kiselinama, vitaminom E te prebioticima i probioticima. Ovi spojevi nalaze se u namirnicama bogatim vlaknima, antioksidansima, vitaminima, mineralima, zdravim mastima i drugim važnim nutrijentima, prenosi Kreni zdravo.
Hrana protiv upala u organizmu
Nije uvijek lako prepoznati koje namirnice bore protiv upale, no prirodno šarene, cjelovite namirnice poput voća, povrća i biljaka često su siguran izbor.
Pokušajte unositi raznobojne namirnice kako biste dobili puni spektar protuupalnih nutrijenata.
Evo koja je najčešće preporučena hrana protiv upala u organizmu.
Cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice bogate su vlaknima i punjene vitaminima i antioksidansima koji pomažu smanjiti upalu.
Metaanaliza devet studija je pokazala da konzumacija većih količina cjelovitih žitarica ima povezanost s nižim markerima upale. Cjelovite žitarice također pomažu u ravnoteži šećera u krvi, što je važno jer višak šećera može pridonijeti kroničnoj upali.
Masna riba
Masne ribe poput lososa, tune i srdela bogate su omega-3 masnim kiselinama koje imaju protuupalni učinak. Studija je pokazala da svakodnevna konzumacija masnih riba može smanjiti upalu kod ljudi s visokim rizikom od dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti.
Orašasti plodovi
Orašasti plodovi, uključujući bademe, orahe i brazilske orahe, puni su zdravih masti, proteina i antioksidansa koji mogu smanjiti upalu. Orašasti plodovi mogu pomoći u smanjenju markera upale u krvi i borbi protiv oksidativnog stresa koji može izazvati upalu.
Bobičasto voće
Bobičasto voće poput jagoda i borovnica bogato je antioksidansima nazvanim antocijanini koji pomažu u regulaciji upale. Ovo voće je ukusan način za dodavanje protuupalnih nutrijenata u vašu prehranu.
Mahunarke
Grahorice i mahunarke izvrstan su izvor biljnih proteina i vlakana, koji podržavaju zdravlje crijeva i pomažu u upravljanju upalom. Tamne grahorice poput crnog graha su bogate antioksidansima, a leća sadrži polifenole koji također djeluju protiv upale.
Citrusno voće
Citrusno voće poput naranči, limuna i grejpa bogato je vitaminom C i antioksidansima, uključujući flavonoide, koji mogu pomoći u smanjenju upale.
Zeleno lisnato povrće
Zeleno lisnato povrće poput špinata, kelja i rukole bogato je vitaminima i mineralima koji djeluju kao antioksidansi. Ova zelenila sadrže karotenoide koji pomažu blokirati putove upale i smanjuju proizvodnju citokina, što je povezano s upalom.
Maslinovo ulje
Maslinovo ulje ključni je sastojak mediteranske prehrane i dokazano ima snažan protuupalni učinak. Sadrži oleinsku kiselinu koja pomaže u ravnoteži upalnih tvari u tijelu, i oleokantal, spoj koji ima učinke slične ibuprofenu.