Preporuke za doziranje mogu se razlikovati u zavisnosti od faktora poput starosti i životne faze.
Tokom zimskih mjeseci, mnogi ne unose dovoljno vitamina D, jer je jedan od najboljih izvora ovog vitamina sunčeva svjetlost. Procjenjuje se da 35 odsto Amerikanaca unosi premalo ovog nutrijenta.
Doktorica Ann Louise Gittleman, autorka knjige Radical Longevity, preporučuje osobama sa svijetlom kožom da se izlažu suncu 10 do 15 minuta dnevno kako bi povećali nivo vitamina D.
"Osobe koje lako 'izgore' mogu da borave na suncu do 30 minuta, a osobe sa tamnijom kožom možda mogu da podnesu i do dva sata. Sunčanje treba da bude oprezno. U manjim količinama, vitamin D se nalazi u masnim ribama, obogaćenim žitaricama i gljivama izloženim UV svjetlu", kaže ona.
Ako ne unosite dovoljno vitamina D kroz sunce, dnevni unos treba da bude oko 1.000 IU ili 25 mcg, upozorava Shannon Henry, nutricionista u EZCare Clinic u San Francisku.
"Prije nego što počnete sa suplementima, posavetujte se sa ljekarom kako biste odredili odgovarajuću dozu", dodaje ona.
Najbolji način da proverite nivo vitamina D je krvni test. Idealno, nivo vitamina D treba da bude oko 20 nanograma po mililitru (ng/mL).
Simptomi manjka vitamina D
Neki od simptoma koji mogu ukazivati na manjak vitamina D uključuju:
Umor
Nizak nivo vitamina D često se povezuje sa umorom i letargijom. Istraživanja pokazuju da suplementi mogu pomoći u smanjenju ovih simptoma.
Prelomi kostiju
Vitamin D pomaže u apsorpciji kalcijuma, koji je ključan za zdravlje kostiju. Adekvatni nivoi vitamina D i kalcijuma mogu smanjiti rizik od osteoporoze i preloma.
Slab imunitet
Vitamin D ima važnu ulogu u funkcionisanju imunološkog sistema. Nizak nivo može povećati rizik od infekcija, a suplementacija može smanjiti rizik od respiratornih bolesti.
Bolovi u mišićima
Manjak vitamina D može izazvati bolove u mišićima. Suplementacija može pomoći u smanjenju ovih bolova i poboljšanju snage mišića.
Opadanje kose
Nizak nivo vitamina D povezan je sa opadanjem kose, naročito kod žena starijih od 70 godina.