Ojačajte crijevnu floru: Pravila za zdravu probavu i snažan imunitet
Slaba crijevna flora može dovesti do nadutosti, zatvora, proljeva i sindroma iritabilnog crijeva. Dobra vijest? Crijeva možemo obnoviti uz nekoliko pametnih prehrambenih navika. Donosimo 10 korisnih savjeta nutricionista kako da podržite svoj mikrobiom.
Sezonsko povrće – temelj zdravlja
Birajte povrće koje je sezonsko, lokalno i po mogućnosti iz organskog uzgoja. Čičoka, kupusnjače, gljive, mahunarke, kivi, maline i umjereno sušeno voće posebno povoljno djeluju na crijevnu floru.
Sušeno voće sadrži više šećera, zato s njim ne pretjerujte.
Probiotici – saveznici iz fermentiranih namirnica
Probiotici su dobre bakterije koje nas štite iznutra. Naći ćete ih u fermentiranim proizvodima kao što su: jogurt, kefir, kiselo mlijeko, kiseli kupus, sir, domaći hljeb s kvascem i prirodni jabučni ocat.
Prebiotici – hrana za dobre bakterije
Prebiotici su topiva vlakna koja hrane korisne bakterije u crijevima. Nalaze se u: čičoki, cikoriji, luku, bijelom i crvenom, češnjaku, artičoki, bijelom korijenu i bananama. Također su prisutni u proizvodima od cjelovitih žitarica.
Cjelovite žitarice – snaga vlakana
Integralni hljeb, tjestenina od cjelovitog brašna, zobene pahuljice i druge grubo mljevene žitarice pomažu da crijeva ostanu zdrava i aktivna. Uvedite ih postepeno i redovno u prehranu.
Uživajte u mediteranskoj kuhinji
Povrće, riba, maslinovo ulje, fermentirani mliječni proizvodi i svježe začinsko bilje – mediteranska prehrana je odličan vodič za zdravu crijevnu floru. Ne zaboravite: temeljita i polagana konzumacija (žvakanje) prvi je korak ka dobroj probavi.
Začini koji njeguju crijeva
Anis, kim i komorač nisu samo začini za aromu – oni imaju blagotvorno djelovanje na probavu. Pripremite čaj od ove mješavine i konzumirajte ga nakon obroka za umirenje crijeva.
Pauze između obroka – vrijeme za regeneraciju
Praktikujte pauze između obroka od najmanje 4 sata. To omogućava crijevima da se odmore i obnove. Intervalni post (npr. 16:8) može dodatno podržati crijevnu ravnotežu.
Kretanje – pokrenite i crijeva
Redovna fizička aktivnost pomaže radu probavnog sistema. Hodanje, lagano trčanje, joga ili bicikl – svaka vrsta kretanja pozitivno djeluje na crijevni ritam.
Dobre masti – hranite se pametno
Izbjegavajte masnu, prženu i jednoličnu hranu. Umjesto toga, birajte kvalitetne masti iz orašastih plodova, sjemenki i hladno cijeđenih ulja. Šaka badema ili oraha dnevno doprinosi zdravlju crijeva.
Voda – eliksir za crijevnu ravnotežu
Ne zaboravite piti dovoljno tekućine! Preporučuje se najmanje 2 litre vode dnevno. Također možete konzumirati nezaslađene biljne čajeve koji dodatno podupiru probavu.
Izbjegavajte neprijatelje crijevne flore
Stres, alkohol, šećer, procesuirana hrana, prekomjeran unos mesa, te česta upotreba antibiotika i lijekova poput laksativa – sve to šteti crijevnom mikrobiomu. Kada god možete, birajte zdravije alternative i koristite lijekove isključivo po preporuci ljekara.