Smjernice američke vlade o fizičkoj aktivnosti za Amerikance preporučuju odraslima da urade sljedeće:
- 150 – 300 minuta vježbanja umjerenog intenziteta (poput brzog hodanja) ili 75 – 150 minuta vježbanja snažnog intenziteta (poput trčanja) tjedno
- provode aktivnosti jačanja mišića za sve glavne mišićne skupine dva ili više dana u tjednu
- manje sjede i više se kreću tijekom dana.
Fizička kondicija
S godinama mišićna masa, gustoća kostiju, fleksibilnost i pokretljivost opadaju. Zbog toga gubite oko 3 – 5 % mišića po desetljeću nakon 30. godine, a koštana masa brzo opada nakon 50. godine.
Kardiovaskularna izdržljivost
Testiranje vaše kardiovaskularne izdržljivosti može biti korisno. Pokušajte izvesti aerobne aktivnosti poput trčanja, brzog hodanja ili vožnje bicikla i vidjeti koliko dugo možete održati tempo bez pretjeranog umora.
Snaga i fleksibilnost
Redovno vježbanje snage i fleksibilnosti ključno je za održavanje dobrog zdravlja mišića i zglobova. Pokušajte izvesti vježbe poput sklekova, čučnjeva, istezanja i joge te pratite svoj napredak tokom vremena.
Raspon pokreta
Provjerite svoj raspon pokreta u zglobovima, poput ramena, kukova i koljena. Ograničenja u pokretima mogu ukazivati na probleme s mišićima i zglobovima.
Zdravlje i prehrana
Redovni pregledi
Redovni medicinski pregledi su ključni za održavanje zdravlja. Provjerite krvni pritisak, nivo holesterola, šećer u krvi i BMI kako biste dobili cjelovitu sliku vašeg zdravstvenog stanja.
Prehrana
Pazite na svoju prehranu i pazite da unosite dovoljno hranjivih tvari. Uravnotežena prehrana bogata voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama i proteinima ključna je za održavanje optimalnog zdravlja.
Hidratacija
Osigurajte da pijete dovoljno vode tokom dana kako biste održali hidrataciju i podržali funkcije tijela.
Mentalno zdravlje
Stres i opuštanje
Upravljanje stresom važno je za mentalno zdravlje. Pronađite tehnike opuštanja koje vam odgovaraju, poput meditacije, vježbi disanja ili hobija koji vas opuštaju.
Kognitivne vještine
Održavajte svoje kognitivne vještine aktivnima kroz mentalno stimulirajuće aktivnosti poput čitanja, rješavanja zagonetki, učenja novih vještina ili društvenih igara.
Socijalna interakcija
Održavanje socijalne interakcije i podrške od porodice, prijatelja i zajednice ključno je za mentalno blagostanje.