Ovaj oblik intervalnog hodanja nastao je u Japanu kao pristupačna metoda za jačanje zdravlja, posebno kod starije populacije, ali se pokazao izuzetno korisnim za sve uzraste i nivoe kondicije.
Šta je japansko hodanje?
Japansko hodanje, poznato i kao intervalno hodanje (engl. Interval Walking Training – IWT), temelji se na jednostavnom principu: izmjena brzog i sporog hoda u tačno određenim vremenskim razmacima. Preporučuje se naizmjenično hodanje – tri minute brzim tempom, zatim tri minute laganim tempom, i tako ukupno trideset minuta.
Cilj ove metode je da se tokom brzih intervala postigne oko 70 posto maksimalne srčane frekvencije, dok se u sporim intervalima srce oporavlja na otprilike 40 posto kapaciteta. Takva izmjena tempa omogućava tijelu da se regeneriše, a srce i pluća da rade efikasnije, bez preopterećenja.
Zašto je ovaj pristup bolji?
Istraživanje japanskog tima objavljeno u časopisu Mayo Clinic Proceedings, koje je uključivalo preko 200 odraslih osoba prosječne dobi od 63 godine, pokazalo je impresivne rezultate.
Učesnici koji su prakticirali japanski model hodanja zabilježili su sljedeće koristi:
- smanjenje krvnog pritiska,
- poboljšanje kontrole šećera u krvi,
- smanjenje indeksa tjelesne mase (BMI),
- jačanje mišićne izdržljivosti i ravnoteže,
- povećanje aerobne sposobnosti više nego kod klasičnog hodanja istog trajanja.
Jedan od najvažnijih nalaza jeste da je čak 95 posto učesnika uspješno zadržalo ovu naviku tokom trajanja istraživanja, što govori o visokoj održivosti i praktičnosti metode.
Razlika u odnosu na HIIT
Za razliku od visoko intenzivnih intervalnih treninga (HIIT), koji zahtijevaju visok nivo kondicije i nose veći rizik od povreda, japansko hodanje je prilagođeno širem spektru korisnika. Radi se o niskom do umjerenom intenzitetu, što ga čini pogodnim i za osobe koje su godinama bile fizički neaktivne, starije odrasle, kao i one s hroničnim oboljenjima poput dijabetesa tipa 2, povišenog krvnog pritiska i prekomjerne težine.
Kako početi?
Početak je jednostavan i ne zahtijeva posebnu opremu. Stručnjaci savjetuju sljedeće korake:
Počnite s kraćim intervalima – na primjer, ukupno 15 minuta izmjene bržeg i sporijeg hoda, pa postepeno povećavajte na 30 minuta.
Koristite „test govora“ – tokom brzog hoda trebali biste moći reći tek nekoliko riječi prije nego što ostanete bez daha.
Pratite signale tijela – u slučaju umora, bolova ili vrtoglavice, usporite ili napravite pauzu.
Idealna učestalost je pet puta sedmično po trideset minuta.
Prikladna obuća i hodanje po sigurnim, ravnim površinama dodatno doprinose udobnosti i sigurnosti.
Osim što jača kardiovaskularni sistem, japansko hodanje donosi i druge zdravstvene benefite. Redovno praktikovanje ove metode doprinosi:
- poboljšanju mentalnog zdravlja smanjenjem stresa i anksioznosti,
- smanjenju rizika od srčanih i moždanih udara,
- boljoj regulaciji tjelesne težine i metabolizma.