Tražite li još uvijek magične pilule ili namirnice koje bi ubrzale mršavljenje? Ili se možda trudite jesti 6, 7 ili više obroka u danu kako bi ubrzali metabolizam? Vrijeme je da prestanete. Ne postoji trenutno rješenje koje će promijeniti brzinu vašeg metabolizma piše Index.
Metabolizam, kao skup procesa koji pretvaraju hranu u energiju i sudjeluju u izgradnji i razgradnji tkiva, se može podijeliti na tri aspekta koji reguliraju ukupnu potrošnju energije:
- bazalni metabolizam
- termički efekt hrane
- termički efekt aktivnosti
Bazalni metablizam predstavlja minimalan broj kalorija koji je potreban kako bi tijelo obavljalo osnovne funkcije, ponajviše za rad organa. Taj broj kalorija tijelo sagorjeva svaki dan bez obzira na unesenu hranu ili aktivnosti koje se paralelno odvijaju. Hoće li ta brojka biti veća ili manja poglavito ovisi o građi tijela i genetskim predispozicijama. Potrebe bazalnog metabolizma određuju razni faktori kao što su visina, dob, spol, hormoni, stres i tjelesna odnosno bezmasna tjelesna masa (lean body mass). Neka istraživanja pokazuju kako tjelovježba utječe na ubrzanje bazalnog metabolizma, dok druga to osporavaju; u konačnici, ako i postoji određeno ubrzanje, radi se o neznatno većoj potrošnji kalorija. Trening s utezima i povećanje mišićne mase utječu na veću potrošnju bazalnog metabolizma, ali opet vrlo beznačajno; za vrijeme odmora, 1 kilogram mišićne mase ostvaruje potrošnju od tek 12 kalorija.
Termički efekt hrane je nagli porast rada metabolizma koji se javlja nakon obroka, te nastaje uslijed razgradnje unesene hrane. Potrebna je dodatna energija kako bi se uneseni nutrijenti razgradili i dalje procesuirali u organizmu. U prosjeku, termički efekt hrane iznosi oko 10% kalorija od ukupnog kalorijskog unosa, što znači da ako je u jednom danu uneseno 2 000 kalorija, 200 kalorija je potrošeno na energiju za obradu hrane. Različiti nutrijenti imaju drugačiji efekt potrošnje; razgradnja masti iznosi oko 2-3%, razgradnja ugljikohidrata oko 5-6%, dok proteini pri razgradnji imaju efekt od 25-30% potrošnje ukupnih kalorija. Dakle, na termički efekt hrane utječe jedino količina unesenih kalorija prema kojoj proporcionalno raste i potrošnja, te tip nutrijenta. Prehrana bogata proteinima znači i nešto veću potrošnju kalorija za njihovu razgradnju, ali isto jedino može biti značajno u ekstremnijim slučajevima kao što je bodybuilding prehrana. Broj obroka je nevažan, 2000 kalorija u jednom ili više obroka svejedno će rezultirati termičkim efektom hrane od oko 200 kalorija.
Termički efekt aktivnosti je ono na što možemo najviše utjecati- predstavlja potrošnju kalorija za stvaranje energije koju koristimo za obavljanje svih aktivnosti povrh aktivnosti bazalnog metabolizma. Vrlo jednostavno; svaka dodatna aktivnost zahtjeva dodatnu energiju. Termički efekt svakodnevnih aktivnosti poput kućanskih poslova, kratkih šetnji i sl. ne zahtjeva puno kalorija, dok sportske aktivnosti znatno povećavaju trenutnu potrošnju, a neke i potrošnju energije tijekom oporavka, koji može trajati i 24 h nakon završetka aktivnosti.
Dakle, bazalni metabolizam prilično je predodređena stvar, kao i termički efekt tijekom obrade hrane. Samo ekstremne promijene u kilaži ili zastupljenosti proteina u prehrani mogu, u nekoj mjeri, povećati ili smanjiti kalorijsku potrošnju. Određene namirnice imaju toliko neznatan učinak da je čak i samo čitanje ovog članka energetski zahtjevnije od primjerice razgradnje ljute papričice. Zato, s druge strane, termički efekt aktivnosti može povećati potrošnju metabolizma za 50, 70 ili čak 100% kalorija i znatno utjecati na ukupnu izmjenu energije.
Cijela priča oko metabolizma se zapravo svodi na ukupan kalorijski unos i tjelesnu aktivnost kojom ostvarujemo dodatnu potrošnju energije, što u konačnici, jedno s drugim, utječe na promjenu tjelesne težine. Bržeg rješenja nema, a "spor metabolizam" nije isprika.
Kako pratiti krvni pritisak i holesterol kod kuće?
