Kako zaštititi i vježbati osjetljiva koljena

Svi koji su nekada imali kakvu kroničnu ili kratkotrajnu ozljedu znaju koliko je teško i naporno vježbati u takvom stanju. Koljena su upravo oni zglobovi kod kojih najčešće nastaju problemi; ozljede ili bolovi koji ne prolaze tako brzo i ne prolaze lako, bez tjelovježbe, a s njima se osim sportaša bore i mnogi rekreativci.

Postoje razne ozljede i kronični problemi s koljenima. Neke je dovoljno tretirati jednostavnim metodama (led, imobilizacija, odmor...), a često je potrebno obaviti kirurški zahvat kako bi se ozljede trajno sanirale, prenosi Index. U većini slučajeva preporučuje se vježbanje koje će ojačati mišiće i vezivna tkiva kako bi koljeni zglob bio stabilniji. Dakle, nemojte izbjegavati vježbanje, već se pobrinite da što bolje zaštite koljena i da vježbate pravilno.

Evo što sve možete napraviti da zglobovi koljena budu sigurniji za vrijeme vježbanja i da ubrzate oporavak:

Konzultacija s liječnikom - ono što treba obaviti prije bilo kakve fizičke aktivnosti nakon operacije ili ozljede koljena je svakako konzultacija s liječnikom. Liječnik će vas informirati o tome što smijete, a što ne smijete raditi, a to ćete kasnije prenijeti stručnoj osobi u centru za vježbanje koja će vam prema tome odrediti adekvatne vježbe s obzirom na stanje i mogućnosti vaših koljena.

Zagrijavanje - zagrijavanje je još važnije onda kada su neki zglobovi osjetljivi ili su pretrpjeli ozljede. Uvijek trebate zagrijati koljena tako da nekom od kardio aktivnosti podignete temperaturu tijela, odradite vježbe razgibavanja i vježbe dinamičkog istezanja s naglaskom na koljeno i mišiće
oko njega. Napravite više vježbi nego inače. Odlične vježbe zagrijavanja za koljena su vježbe propriocepcije- vježbe stabilnosti na balans pločama; napravite pokoju seriju kao dio zagrijavanja.

Steznici - korištenje steznika oko koljena će dodatno grijati zglob koljena i vezivna tkiva što će vježbanje učiniti ugodnijim i sigurnijim. Takvi steznici nisu skupi, a biti će vam od velike koristi. Nosite ih za vrijeme izvođenja vježbi snage, ali i kardio aktivnosti.

Nemojte izbjegavati vježbe - nemojte zbog straha izbjegavati vježbe poput čučnjeva ili sličnih složenih vježbi za koje mislite da su opasne, naravno ako te vježbe smijete raditi s obzirom na vrstu ozljede. Takve vježbe, ako se pravilno izvode, neće štetiti vašim koljenima, već dapače, jačaju mišiće, zglobove i povećavaju gustoću kostiju. Mnogi zbog straha ne rade razne vježbe koje će im pomoći unatoč tome što im stručnjaci savjetuju da ih uključe u svoj trening.

Pratite bol - blaga nelagoda u koljenu kod vježbanja može biti sasvim normalna, ali pratite kod kojih pokreta osjećate bol. To je važno prijaviti treneru ili liječniku, a odmah odustanite od bilo kakvih aktivnosti ili vježbi kod kojih se javlja očita bol, te nemojte forsirati koljeno.

Mišićni balans - vodite računa o tome da jačate sve mišiće donjeg dijela tijela, ali i mišiće "core-a". Mišići core-a su gotovo svi mišići torza koji stabiliziraju tijelo i zaslužni su za brzi prijenos mišićne sile. Tijelo valja vježbati i razvijati kao cjelinu kako bi lokomotorni sustav, samim time i svi zglobovi, bili funkcionalniji i zdraviji. Iako su koljena dio donjeg dijela tijela, nemojte zapostaviti mišiće torza kako bi postigli mišićni balans.