Vaše tijelo prolazi kroz mnogo promjena tokom trudnoće. Ne samo da se maternica širi kako bi omogućila rastući fetus, već je normalno primijetiti promjene u težini, zglobovima i držanju – posebno u posljednjem trimestru. Zbog ovih promjena, mnoge žene doživljavaju bolove i nelagodu kako trudnoća odmiče.
Lagano istezanje za olakšanje bolova tokom trudnoće
Iako su neki od tih bolova očekivani (vaše tijelo prolazi kroz ogromnu transformaciju), postoje stvari koje možete učiniti da ublažite nelagodu.
Redovno vježbanje je izvrstan početak. Imajte na umu: ne želite raditi ništa izvan uobičajenog ili preopteretiti svoje tijelo. Međutim, ostati aktivna i podržati svoje mišiće i zglobove kroz nježan pokret može zaista pomoći u ublažavanju napetosti.
Također, uz vježbe za jačanje mišića, redovno istezanje je izvrstan način da iskoristite prednosti kretanja za svoje tijelo.
Iako ćete morati biti oprezni da ne pretjerate u istezanju (hormon relaksin koji se luči tokom trudnoće može dovesti do labavijih zglobova i ligamenata, što olakšava povrede), lagano istezanje je potpuno sigurno.
Pronašli smo tri istezanja koja su dizajnirana da poboljšaju fleksibilnost, pruže olakšanje od bolova i promoviraju fizičku dobrobit tokom trudnoće.
Vježbe za istezanje za olakšanje bolova tokom trudnoće
Leptirov položaj za opuštanje trtice
Ovo nježno istezanje opušta zdjelicu i oslobađa napetost u sakrumu, ublažavajući pritisak na donji dio leđa – što je česta pojava tokom trudnoće. Također povećava fleksibilnost zdjelice, olakšavajući tijelu prilagodbu na promjene u donjem dijelu tijela i pripremajući zdjelicu za porod.
Kako izvesti istezanje leptirovog položaja za opuštanje trtice:
Sjednite udobno na pod s nogama zajedno i koljenima savijenim prema van, u položaju leptira.
Stavite jastuk ili yoga podlogu malo iza trtice i nježno se oslonite na njega, dopuštajući da vam se zdjelica prirodno nagne prema naprijed.
Dišite duboko i držite položaj 1-2 minute.
Istezanje torakalnog dijela leđa u stojećem položaju
Ovo istezanje suprotstavlja se sklonosti zaokruživanja ramena kako tijelo prilagođava središte gravitacije. Otvaranje prsnog koša i nježno istezanje gornjeg dijela kičme poboljšava držanje, smanjuje napetost u vratu i ramenima i potiče duboko disanje – sve to je od esencijalne važnosti za opuštanje i udobnost tokom trudnoće.
Kako izvesti istezanje torakalnog dijela leđa u stojećem položaju:
Stanite s nogama u širini kukova, držeći ruku na ivici vrata na visini grudi.
Napravite mali korak naprijed suprotnom nogom i nježno se okrenite od vrata dok ne osjetite istezanje u prsima i gornjem dijelu leđa.
Držite položaj 30 sekundi, zatim promijenite stranu i ponovite.
Modificirani položaj djeteta s nježnim kružnim pokretima kukova
Ova modifikacija pruža duboko olakšanje za kukove i donji dio leđa, dvije oblasti koje često postaju zategnute kako trudnoća odmiče. Nježni kružni pokreti kukovima pomažu u pokretljivosti zdjelice i cirkulaciji, ublažavajući ukočenost, dok podržavaju potrebu tijela za nježnim, tečnim pokretima koji se prilagođavaju fizičkim promjenama.
Kako izvesti modificirani položaj djeteta s nježnim kružnim pokretima kukova:
Započnite u širokom položaju djeteta s nogama spojene i koljenima široko razdvojenim radi udobnosti.
Umjesto da ostanete u mirnom položaju, polako premještajte svoju težinu u malim krugovima s lijevog na desni kuk, stvarajući nježnu masažu za kukove i donji dio leđa.
Nastavite 1-2 minute.
Kako pratiti krvni pritisak i holesterol kod kuće?
