Uz ovih pet rituala pred spavanje nikada više nećete patiti od nesanice

Ono što vam je neophodno je dobar ritual odlaska na spavanje.

Evo pet načina da se opustite i legnete na jastuk spremni da utonete u san koji će vas povratiti u život.

1. Postarajte se da ste stvarno umorni

Zvuči očigledno, ali mnogo je lakše spavati noću ako ste zreli za krevet.

Međutim, noćnim pticama posebno je teško da utonu u san u vrijeme koje drugi smatraju „normalnim” za odlazak na počinak.

Ako ste se pronašli u ovome, izložite se prirodnom svjetlu tokom dana koliko god možete – i to počev od trenutka kad se ujutru probudite.

Naučnici su dokazali da ovo može da pomogne noćnim pticama da namjeste biološke satove i budu spremne za raniji odlazak na spavanje.

Dovoljno fizičke vježbe u toku dana takođe je važno; ali izbjegavajte vježbanje tokom četiri sata prije odlaska na spavanje, jer bi adrenalin koji nastane mogao da vas održi budnim.

I ukoliko niste mališan ili u posebnom zaostatku sa snom, pokušajte da izbjegnete dnevne dremke: spavanje tokom dana – posebno posle četiri sata popodne – otežaće vam da se ugasite noću.

2. Pazite šta jedete i pijete

Putovanje do dobrog sna započinje dugo prije odlaska na spavanje – otprilike šest sati ranije, tačnije, kad bi trebalo da uživate u posljednjem dnevnom piću sa kofeinom.

Kofein može da se zadrži u vašem sistemu i do devet sati, tako da ako ozbiljno želite dobro da spavate noću, razmislite o smanjenju unosa čaja, kafe i gaziranih pića posle podneva.

Većini ljudi je teško da spava na prazan stomak, ali odlazak u krevet prepunog stomaka može da ima podjednako loš ishod po spavanje.

Ukoliko možete, večerajte oko četiri sata prije odlaska na spavanje, izbjegavajući bilo šta teško (što bi moglo da vam omete san) ili s puno šećera (zbog čega biste mogli da se budite tokom noći).

I oduprite se noćnoj kapljici: alkohol će vam možda pomoći da brže zaspite, ali on je loš po kvalitet vašeg sna, a nagore utiče na REM fazu sna – vitalnu za učenje i pamćenje.

On je i diuretik, što znači da ukoliko pijete pred spavanje, vrlo je vjerovatno da ćete se buditi tokom noći sa potrebom da idete u toalet.

3. Izvedite opuštajući ritual pred odlazak u krevet

Ritual u kom uživate mogao bi da vas opusti i mentalno i fizički pred spavanje – a uz njegovo ponavljanje, vaše tijelo i mozak će prepoznati njegove korake kao znak da se približava vreme za odlazak na počinak.

Vaš ritual bi mogao da podrazumijeva toplu kupku ili tuširanje, meditaciju, razgovor sa vašim partnerom ili porodicom, pisanje dnevnika, čitanje knjige ili slušanje muzike sa prigušenim svjetlom.

A kakva je to muzika najbolja za san? Kompozitor Maks Rihter je 2015. godine konsultovao neuronaučnika oko faza sna i kakve vrste zvučnih pozadina su najbolje za svaki ciklus spavanja.

Njegovo istraživanje kulminiralo je sa „Sleep”, osmočasovnom kompozicijom smišljenom da prati dobar noćni san.

Njena obilata upotrebna zvučnih obrazaca koji se ponavljaju i niskih frekvencija trebalo bi da izazove duboki san „sporog talasa” – vitalan za osvježavanje kratkoročnog pamćenja i organizovanje informacija u mozgu.

Ali za kakvu god muziku da se odlučite, ključno je da bude opuštajuća za vas.

4. Praktikujte dobru higijenu sna

Ovo ne znači tuširanje ili pranje zuba pred spavanje – mada ni to nisu loše ideje.

Dobra higijena sna podrazumijeva stvaranje idealnog konteksta za san: održavanje stalnog termina za spavanje, izbjegavanje stimulansa i alkohola i vođenje računa o vašem spavačkom okruženju.

Naše spavaće sobe trebalo bi da budu mjesta za spavanje i malo šta drugo.

Većina ljudi najbolje spava u prostoriji koja je zamračena, nije previše natrpana, hladna je i u njoj nema elektronskih uređaja niti bilo čega što bi moglo da vas ometa.

Bez obzira na to gdje se nalazite, pokušajte da ne koristite ekrane najmanje sat vremena prije odlaska na spavanje. Pored toga što vas održavaju budnim i napetim, većina televizora i pametnih telefona emituju plavo svjetlo koje može duže da održava vaš mozak u budnom stanju.

Ako slušate radio, muziku ili podkaste na vašem uređaju, namjestite tajmer kako biste bili sigurni da će se ugasiti čim utonete u san.

5. Neka vam san bude na prvom mjestu

Sigurno ste već čuli hvalisave priče uspješnih preduzetnika i svjetskih lidera o tome kako uspijevaju da funkcionišu samo sa četiri sata sna noću – ali istina je da većina ljudi sasvim sigurno to ne može.

Čak i ako se osjećate odmorno posle samo nekoliko sati dremke, kumulativni efekat premalo sna može da ostavi traga na vaše fizičko i mentalno zdravlje.

Neprestano spavanje manje od pet sati noću može da poveća rizik od srčanog i moždanog udara ili raka, a medicinska statistika pokazuje da vam nedostatak sna skraćuje život.

Postarajte se da svake noći imate preporučenih sedam do osam sati sna držeći se ustaljenog rasporeda spavanja.

To znači odlazak u krevet i ustajanje otprilike u isto vrijeme svakog dana – jeste, čak i vikendima.