Mršavite pametno: 5 navika koje treba izbjegavati poslije 17 sati

Tada se obično većina ljudi vraća kući s posla i nema smisla gladovati u to vrijeme, jer će to gotovo uvijek značiti kasni odlazak u frižider.

Mali, ali održiv i dosljedan kalorijski deficit ključ je zdravog gubitka težine, a možete ga osigurati preskakanjem ovih pet stvari poslije 17 sati, prema stručnjacima iz Eating Well-a.

5 stvari koje sabotiraju mršavljenje

U nastavku otkrijte kojih 5 stvari ne biste trebali raditi poslije 17 sati ako želite smršati:

Večernje prejedanje

Da li vas uvečer obuzima nezasita glad zbog koje želite pojesti sve što vam se nađe pred očima? Prvo, niste sami, a drugo, lakše je prekinuti ovu naviku nego što mislite. Ako se pridržavate dijete koja zahtijeva kalorijski deficit, vjerojatno ne jedete dovoljno tokom dana, što vam se može obiti o glavu noću i dovesti do prejedanja.

Da biste spriječili prejedanje uvečer, obavezno jedite tokom dana, kaže nutricionistica Nikol Stefanov. „Na taj način nećete biti gladni uvečer. Kada sebi dozvolimo da budemo previše gladni, veća je vjerojatnost da ćemo se prejedati prije nego što naše tijelo shvati da smo siti“, dodaje ona.

Možda djeluje kontraintuitivno jesti više tokom dana kada pokušavate smršati, ali konzumiranje uravnoteženih obroka sa proteinima, vlaknima i mastima svakih tri do četiri sata spriječit će prejedanje noću i pomoći vam da završite dan s kalorijskim deficitom, a ne s kalorijskim viškom. Dodajte popodnevnu užinu bogatu vlaknima i proteinima, poput jabuke s maslacem od kikirikija, kako ne biste završili gladni u kuhinji uvečer ili se prejedali za večerom.

Jedenje grickalica iz vrećice

„Ne jedite grickalice direktno iz vrećice ili kutije“, kaže Rut Hjuston, autorica knjige Jedite pametno i gubite težinu: Naučno dokazani načini za gubitak težine bez dijeta ili vježbanja. „Rizikujete da izgubite pojam o tome koliko ste pojeli“, objašnjava Hjuston, koja preporučuje da užinu poslužite na tanjiru i vratite kutiju ili vrećicu grickalica u ormar, prenosi Miss7.

Grickanje čipsa direktno iz vrećice dovodi do nesvjesnog jedenja, posebno dok tipkate na telefonu ili gledate TV. Prije nego što se osvijestite, mogli biste pojesti obrok s vrlo visokim sadržajem kalorija. „Umjesto nekontrolisanog grickanja, napravite plan šta ćete uključiti u svoju večernju užinu i uživajte u tome“, kaže nutricionistica Džulija Stivens.

Ostajanje budnim do kasno

Jednostavno rečeno, što duže ostajete budni, to više sati imate na raspolaganju za jelo tokom dana. Većina ljudi ne poseže za najzdravijim grickalicama kasno uvečer. Naravno, ako ste gladni, trebalo bi da jedete, ali odlazak u krevet ranije može pomoći u sprječavanju noćnih grickalica koje mogu ometati vaše napore za mršavljenje.

„Kada nemate strukturiranu rutinu za spavanje ili ostajete budni do kasno u noć, ostavlja vam više vremena za grickalice, bilo da to radite iz dosade ili iz navike. Umjesto toga, postavite podsjetnik svake večeri da se spremite za spavanje na vrijeme i izbjegavate prejedanje“, kaže registrovana dijetetičarka Melisa Mitri.

Prema studiji iz 2021. godine objavljenoj u časopisu Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, nedovoljno sna može dovesti do toga da jedete više grickalica sljedećeg dana. Naučnici su otkrili da ljudi koji spavaju manje od sedam sati jedu više grickalica sljedećeg dana od onih koji spavaju više od sedam sati. Takođe, grickalice koje su jeli imale su više kalorija i manje hranljivih tvari. Djelimično je to zbog povećanja hormona kortizola i grelina, koji se povećavaju sljedećeg dana kada se ne naspavate dovoljno.

„Pokušajte prestati koristiti telefon sat vremena prije spavanja“, kaže kuharica i nutricionistica Džuli Endruz, dodajući: „Primamljivo je nadoknaditi propušteno na društvenim mrežama ili odgovoriti na imejlove prije spavanja, ali plava svjetlost može otežati san. Probajte kratku meditaciju ili popijte čaj bez kofeina da biste se smirili za dobar noćni odmor.“

Preskakanje ugljenih hidrata za večeru

Može biti primamljivo preskočiti ugljene hidrate ili druge grupe namirnica za večeru kako biste smanjili broj kalorija, ali ako vas večera ne zasiti, satima kasnije ćete posegnuti za grickalicama.

„Ako ne jedete uravnoteženu večeru, vjerojatno ćete na kraju pojesti mnogo više kalorija kada ogladnite“, kaže Mitri. „Ugljeni hidrati obezbjeđuju gorivo za naš mozak i centralni nervni sistem, dok masti pomažu u apsorpciji određenih hranljivih tvari i doprinose osjećaju sitosti i punine. Proteini su gradivni blok mišića i imaju sposobnost da ubrzaju metabolizam i održe osjećaj sitosti. Isključivanje cijele grupe namirnica može stvoriti osjećaj uskraćenosti, što može dovesti do prejedanja kasno uvečer“, kaže nutricionistica Marijana Dinin.

Otvaranje frižidera bez plana

Fizička glad nije jedini razlog zašto jedemo. Hrana je utešna i daje nam osjećaj sreće i zadovoljstva, zbog čega jedemo kada smo pod stresom, dosadno nam je ili žudimo za nečim određenim. Nijedan od ovih razloga za posezanje za hranom nije pogrešan, ali važno je imati plan za svaki scenario koji se može pojaviti, a koji vas može držati na pravom putu ka vašim ciljevima mršavljenja.

Prvo, pripremite se tako što ćete iz svog doma ukloniti primamljivu, visoko prerađenu hranu poput čipsa, slatkiša i rafiniranih grickalica i napuniti frižider, zamrzivač i ormariće hranljivijim alternativama poput orašastih plodova, voća, integralnih žitarica i nemasne hrane. Drugo, napravite plan. „Planirajte svoje deserte tako da nećete uvijek posezati za visokokaloričnim slatkišima koji možda nemaju mnogo hranljivih tvari“, kaže nutricionista Endru Akafong, dodajući: „Pomislite na voće, granolu i grčki jogurt s niskim sadržajem masti da napravite parfe umjesto da zgrabite činiju sladoleda s visokim sadržajem šećera.“

Nema potrebe da se osjećate krivim ili posramljeni ako stvari ne idu po planu. Ono što radite većinu vremena važnije je od onoga što radite s vremena na vrijeme, ali fleksibilan plan može pomoći.