Šest začina koji imaju antikancerogeno djelovanje, spas su za probavu i štite od upala

Naša tijela sada traže konkretniju hranu i u ovom bismo im razdoblju trebali osigurati hranjive tvari koje će im pomoći u pripremi za lošije vremenske uslove koji slijede, za hladnoću i dane s malo Sunčeva svjetla. Da bismo to postigli, trebali bismo slijediti sezonsku prehranu, a kakva je prehrana poželjna u jesen, koje su njezine temeljne odrednice i koji su začini idealni u jesenskim jelima reći će nam mag. Zrinka Šmuljić, dijetetičarka-nutricionistica iz Nutricionističkog savjetovališta Službe za prehranu i dijetetiku KBC-a Zagreb.

- Kvalitetna prehrana za svako godišnje doba znači konzumaciju sezonske, nutritivno bogate hrane iz svih grupa namirnica, čime će se zadovoljavati potreba za ugljikohidratima, proteinima, mastima, vitaminima i mineralima koji su u pojedino doba godine specifično potrebni organizmu. U jesen treba staviti naglasak na hranu koja prirodno dozrijeva u to doba godine te jela temeljiti na kupusu, kelju, poriluku, lisnatim salatama, tikvama, bučinim košticama i bučinu ulju, gljivama, grahu, krumpiru, batatu, žitaricama poput prosa, heljde i ječma, jabukama, grožđu, kestenima, orasima... Prilagodit ćemo i način pripreme hrane jer nam u hladnijem razdoblju više odgovaraju kuhana hrana i variva te deserti poput pita i štrudla. S obzirom na moguće smanjenje nivoa tjelesne aktivnosti zbog lošijeg vremena, treba voditi računa o prilagodbi energijskog unosa novim potrebama. S dolaskom hladnijeg vremena manje se znojimo, no ne smijemo zaboraviti na potrebe tijela za tekućinom. Preporuka je piti vodu, nezaslađene ili minimalno zaslađene biljne čajeve te nezaslađenu limunadu ili cijeđene voćne sokove - objašnjava mag. Šmuljić glavne crte kvalitetne jesenske prehrane, piše Jutarnji.

Začini znače manje soli

Dobro odabrani začini i začinsko bilje oplemenit će okus svakog jela, a ne treba zanemariti ni njihove zdravstvene dobrobiti. Osim što utječu na okus, aromu i boju jela, postoje i brojni naučni dokazi za njihovo antioksidativno, protuupalno, antimikrobno i antikancerogeno djelovanje te za povoljan utjecaj na nivo šećera i holesterola u krvi, na raspoloženje i memoriju. Ti se utjecaji pripisuju prirodno prisutnim polifenolnim spojevima flavonoidima koji sadrže sumpor, taninima, alkaloidima...

- Različiti spojevi zaslužni su za boju i okus začina te za njihov utjecaj na organizam. Upravo zbog brojnih pozitivnih utjecaja začine svakodnevno treba uključivati u pripremu jela te njima obogaćivati i isticati prirodan okus hrane - kaže nutricionistica.

Dodavanjem začina i postizanjem ugodnog okusa smanjuje se potreba za dodavanjem soli i mononatrijeva glutaminata, spoja zaslužnog za pikantan okus jela zbog kojeg su nam ona primamljivija.

Šest najpoželjnijih

Koji su začini idealni u jesenskim jelima i kako mogu pozitivno djelovati na zdravlje? Šmuljić je istakla nekoliko najpoželjnijih u prehrani u ovo godišnje doba.

• Cimet: Poboljšava cirkulaciju i grije organizam te aktivira enzime koji potiču rad stanica zbog čega one bolje odgovaraju na inzulin. Posljedično se postiže bolja regulacija razine šećera u krvi te je cimet dobar izbor za osobe s inzulinskom rezistencijom ili šećernom bolesti tipa 2. Može se svakodnevno dodavati u doručak na bazi kaše od žitarica i svježeg sezonskog voća, odlično se slaže s jabukama u desertima, daje posebnu notu domaćim keksima, džemovima, voćnim čajevima i kuhanom vinu.

• Muškatni oraščić: Orašastim okusom daje posebnu notu slatkim jelima. Može se kombinovati kao i cimet, no dodaje se i u slana jela poput njoka s umakom od sira ili krem juha od bundeve ili boba. Čvrsti naučni dokazi o utjecaju na organizam nedostaju, no povezuje se sa snažnim antibakterijskim djelovanjem i pozitivnim utjecajem na centralni živčani sistem smanjenjem umora i stresa.

• Đumbir: Poznat je po gorkom, paprenom i pomalo ljutom okusu. Spoj iz korijena đumbira, gingerol, blagotvorno i umirujuće djeluje na gastrointestinalni sistem. Potiče probavu te hrana brže prolazi kroz crijeva, smanjuje nadutost, pomaže u ublažavanju mučnina zbog čega pogoduje trudnicama, ali i oboljelima od karcinoma koji se tokom liječenja nose s raznim neugodnim nuspojavama, potiče cirkulaciju te djeluje protuupalno. Osim kao začin, može se konzumirati kuhan kao čaj, kao dodatak kompotima te sušen kao desert.

• Kurkuma: Odlikuju je intenzivna žuta boja i topao, zemljan okus. Jedna je od najistraživanijih biljaka u medicinske svrhe, a zdravstvene dobrobiti pripisuju se kurkuminu, jednom od 50 različitih spojeva zaslužnih za boju i svojstva kurkume. Širok je spektar povoljnog djelovanja kurkumina na organizam, a ističu se antikancerogeno i antioksidativno te protuupalno djelovanje, posebno kod artritisa. Uz to, pomaže u borbi protiv pretilosti jer snižava nivo masnoća u krvi. No, biodostupnost kurkumina je niska zbog njegove strukture, visoke molekularne težine i aromatskih grupa, a uz to je izrazito hidrofoban. Značajno je poboljšava dodatak piperina, spoja iz papra, te se kod pripreme jela kao posebno povoljna ističe kombinacija kurkume i kajenskog papra. Pogodni su za variva, umake, rižota, jela sa žitaricama, smoothieje...

• Origano i peršin: Ističu se brojnim antioksidativnim spojevima te su značajan izvor vitamina A, K i C, željeza, mangana i folata. Peršin je poznat po brojnim blagotvornim učincima na organizam, prvenstveno na rad bubrega zahvaljujući diuretskom, detoksikacijskom i antimikrobnom učinku. Mnogi kuhaju čaj od peršina kako bi potaknuli izlučivanje vode iz organizma, a domaće juhe nezamislive su bez nasjeckanog peršina. Spomen origana brojne asocira na pizzu čiji je neizostavni sastojak. Ljudi na Mediteranu od davnina ga koriste u narodnoj medicini, i to u liječenju kožnih rana, bolnih mišića, astme, grčeva, dijareje, prehlada i viroza. Naučni dokazi ukazuju na povoljno djelovanje u borbi protiv bakterija i smanjenju upale. Uz to, djeluje antikancerogeno te pomaže regulisati nivo šećera i masnoća u krvi.

- U pripremu jela poželjno je uključivati različite začine te ih smatrati neizostavnim dijelom pravilne i zdrave prehrane. Za utjecaj na okus jela dovoljne su male količine, kod nekih začina to je prstohvat, a kod drugih četvrtina do pola kašičice za kafu. Vodeći se neutemeljenim preporukama, ljudi često posežu za velikim dozama začina misleći da je više bolje. No, ne mora biti tako. Moguć je toksičan učinak prevelike količine začina, kao i negativne posljedice na organizam ovisno o zdravstvenom stanju - upozorava mag. nutricionizma Šmuljić.

Zašto birati sezonsko

Ona je pojasnila i zbog čega je općenito poželjno redovno prilagođavati prehranu sezoni, čime ne djelujemo povoljno samo na zdravlje, nego i na okoliš i ekonomiju. Sa zdravstvenog aspekta konzumirati sezonsku hranu znači unositi specifične nutrijente koji su organizmu u tom razdoblju godine potrebni, uzimajući u obzir okolišne uvjete i karakteristike godišnjeg doba, npr. pojačane viroze zimi, odnosno pojačano znojenje i zaštitu kože od UV zraka ljeti. Zbog toga je za zimu, kada je potrebno ugrijati tijelo i obraniti ga od virusa, karakteristična konzumacija "teže" hrane, poput domaćih mesnih proizvoda i pečenja, variva s grahoricama ili sezonskim povrćem, mesnih složenaca uz priloge poput krumpira, knedla i njoka, a od voća i povrća prirodno dolazi ono bogatije vitaminom C (naranča, limun, kivi, ali i kiseli kupus) koje je snažan antioksidans i zaštitnik imunološkog sistema.

Snažan saveznik imunološkog sistema je i vitamin D koji prvenstveno sintetiziramo izlaganjem kože suncu, no ne ako je ona zaštićena kremama sa zaštitnim faktorima. Stoga ljetno, ali i jesensko razdoblje, u kojem sunce više ne grije tako intenzivno pa bezbrižnije boravimo vani, omogućuju popunjavanje zaliha tog vitamina. Ljeti nam, pak, odgovara laganija hrana, ona koja hladi organizam, pa prehranu temeljimo na jednostavnijim jelima: na povrću i voću pretežno žute, narančaste i crvene boje koje je bogato antioksidativnim pigmentima likopenom i beta-karotenom te drugima iz porodice karotenoida. Oni čuvaju kožu od oštećenja uzrokovanog štetnim UV zračenjem i smanjuju alergijske reakcije na sunce.

- Jesen i proljeće prijelazna su razdoblja u kojima je potrebno osigurati hranjive tvari specifično potrebne za ekstremnije uslove. U prirodi je sve savršeno posloženo i čovjek može profitirati poštuje li njezina načela - ističe mag. Zrinka Šmuljić.

Osim osiguravanja hranjivih tvari potrebnih u određeno doba godine, konzumacija sezonske, pogotovo lokalno uzgojene hrane znači i manji unos pesticida i kemikalija potrebnih za uzgoj izvan idealnih uslova. Smanjenjem negativnog utjecaja proizvodnje i transporta hrane na okoliš smanjujemo emisiju stakleničkih plinova, a time i klimatske promjene kojih postajemo itekako svjesni.

Sve popularniji pumpkin spice

Bundevu često nazivaju kraljicom jeseni, što je opravdano, smatra mag. nutricionizma Zrinka Šmuljić, jer osim što sadrži pregršt hranjivih tvari, od kojih se ističu prehrambena vlakna i antioksidansi karotenoidi, odlikuje se i niskom energetskom vrijednošću te na 100 grama ima 20-ak kcal. U usporedbi s batatom, kojemu može biti alternativa u brojnim jelima, sadrži niži udio ugljikohidrata i cjenovno je prihvatljivija.

- Imam dojam da je u prehrani prilično zapostavljena, što je šteta jer je vrlo iskoristiva: možemo je koristiti kao osnovu kremastih juha, u pripremi variva, kao dodatak rižotu ili prosotu, kao zamjenu za krumpir ili batat pečenjem u pećnici bez dodatka puno masnoće. Od deserta, možda je najpoznatija slana varijanta, bučnica, no u slatkim se varijantama lijepo slaže s makom, a slađe se sorte samostalno jedu kao desert - navodi mag. Šmuljić.

Osim pirea i džemova od tikava, ističe kako je posljednjih godina sve popularnija mješavina začina pumpkin spice (tikvin začin) koja postaje jedan od prepoznatljivih simbola jeseni. Čine je cimet, đumbir, klinčić i muškatni oraščić, a dodaje se u napitke poput kafe i kakaa te u jela na bazi tikve.