Odraslima se preporučuje najmanje 150 minuta umjerenih aerobnih aktivnosti sedmično ili 75 minuta intenzivnog vježbanja, ili kombinacija oba, raspoređena kroz sedmicu. Prema istraživanju objavljenom u publikaciji "Circulation" Američke udruge za srce (AHA), vježbanje dva do četiri puta sedmično može smanjiti rizik od smrti za do 31 posto. Važno je napomenuti da se ne trebate zabrinjavati ako trenutno ne slijedite ove smjernice za vježbanje. Ključno je početi, postupno napredovati, održavati dosljednost i s vremenom izgraditi vježbačku rutinu.
Preporučenih 150 minuta
Stručnjaci se slažu da je bilo koja vrsta fizičke aktivnosti korak prema optimalnom zdravlju srca, ali neki odabiri aktivnosti su ipak povoljniji. Kardiolog dr. Lee MacDonald iz klinike AdventHealth ističe da je hodanje izvrsno polazište. "Hodanje je besplatno i većina nas može hodati, pa obično preporučujem pacijentima pola sata energičnog hodanja pet puta sedmično. To vrijeme se može podijeliti na dva 15-minutna dijela, ako je to praktičnije za osobu", ističe dr. MacDonald. Osim što služi u preventivne svrhe, hodanje je ključna aktivnost i nakon srčanih problema, često uključujući hodanje na pokretnoj traci kao redovan dio programa rehabilitacije srca.
Aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta
Naravno, osim jednostavnog i učinkovitog hodanja, doktori MacDonald i Arnett predlažu niz drugih fizičkih aktivnosti koje pridonose zdravlju srca. U skladu su s preporukama AHA-e i zadovoljavaju različite preference, kao i različite niove kondicije. Na ovom nivou i prvenstveno predlažu vodeni aerobik, igranje tenisa u parovima, laganu vožnju biciklom, vrtlarenje. Za osobe koje imaju problema sa zglobovima dobar je izbor trening na sobnom biciklu, kaže dr. MacDonald.
Aerobne aktivnosti visokog intenziteta
Liječnici preporučuju niz intenzivnijih fizičkih aktivnosti, uključujući trčanje, plivanje u bazenu, pješačenje uzbrdo, aerobni ples, preskakanje užeta, igranje tenisa u singlu te brzu vožnju bicikla. Također naglašavaju važnost treninga snage dva do tri puta sedmično, koji doprinosi jačanju kardiovaskularnog zdravlja, posebno u regulaciji krvnog pritiska. Ove aktivnosti pridonose ne samo fizičkoj kondiciji i zdravlju srca, već imaju i šire dobrobiti poput smanjenja rizika od šećerne bolesti i demencije, poboljšanja sna, pamćenja, ravnoteže te čak olakšanja tjeskobe i depresije. Prije početka bilo kakvog programa tjelovježbe, preporučuje se konsultacija s liječnikom kako bi se odredile najprikladnije aktivnosti sukladno zdravstvenim potrebama pojedinca.