Kraći dani, manje energije i loše raspoloženje: Kako prepoznati sezonsku depresiju?

Kod nekih ljudi ove promjene donose tek prolaznu bezvoljnost, dok kod drugih mogu biti povezane s ozbiljnijim poteškoćama koje utiču na svakodnevni život.

Sezonski afektivni poremećaj oblik je depresije čiji se simptomi ponavljaju u određenom dijelu godine. Najčešće se javlja u kasnu jesen ili tokom zime, a poboljšanje obično nastupa s dolaskom proljeća i ljeta. Iako je zimski oblik znatno češći, simptomi se kod manjeg broja ljudi mogu pojavljivati i tokom toplijih mjeseci.

Važno je razlikovati uobičajenu reakciju na promjenu godišnjeg doba od depresivnog poremećaja. Nekoliko tmurnih dana ili povremeni nedostatak motivacije sami po sebi ne znače da osoba ima sezonsku depresiju. Za postavljanje dijagnoze stručnjaci uzimaju u obzir obrazac ponavljanja simptoma, njihovo trajanje i utjecaj na život.

Koji simptomi mogu ukazivati na sezonsku depresiju?

Promjene raspoloženja nisu jedini znak na koji treba obratiti pažnju. Sezonska depresija može utjecati na energiju, san, apetit, koncentraciju i odnose s drugim ljudima.

Među najčešćim simptomima su dugotrajna tuga, gubitak interesa za aktivnosti koje su ranije pričinjavale zadovoljstvo, osjećaj bezvrijednosti ili beznađa, razdražljivost i teškoće s koncentracijom. Osoba može primijetiti i da joj je potrebno mnogo više sna nego ranije te da se teško pokreće čak i kada nema naročito zahtjevnih obaveza.

Kod zimskog oblika poremećaja mogu se javiti pojačan apetit i izražena želja za hranom bogatom ugljikohidratima, što kod nekih ljudi dovodi i do povećanja tjelesne težine. Povlačenje iz društva i izbjegavanje susreta s prijateljima također mogu biti dio simptoma.

Ako ovakve promjene traju, ponavljaju se svake godine i otežavaju obavljanje svakodnevnih obaveza, važno je razgovarati s ljekarom ili stručnjakom za mentalno zdravlje. Misli o samopovređivanju ili samoubistvu zahtijevaju hitnu stručnu pomoć.

Zašto promjena godišnjeg doba utiče na raspoloženje?

Tačni uzroci sezonske depresije još se istražuju, ali se smatra da važnu ulogu ima promjena količine dnevne svjetlosti. Ona može utjecati na biološki sat organizma, odnosno na ritam spavanja i budnosti, ali i na procese u mozgu povezane s raspoloženjem.

Među mogućim faktorima su promjene u aktivnosti serotonina, hemijske supstance koja učestvuje u regulaciji raspoloženja, te melatonina, hormona koji pomaže tijelu da reguliše ciklus spavanja. Kod osoba osjetljivih na sezonske promjene ovi procesi mogu doprinijeti izraženijem umoru i promjenama raspoloženja.

Nizak nivo vitamina D također se istražuje kao mogući faktor, ali rezultati studija nisu jednoznačni. Zbog toga se ne može tvrditi da je nedostatak ovog vitamina uzrok sezonske depresije kod svake osobe.

Poremećaj se češće dijagnosticira kod žena, često počinje u mlađoj odrasloj dobi, a veći rizik imaju i osobe koje već imaju depresiju ili bipolarni poremećaj. Ulogu može imati i porodična historija ovih stanja.

Šta može pomoći tokom jeseni i zime?

Iako se sezonska depresija ne može uvijek ublažiti samo promjenom svakodnevnih navika, određeni koraci mogu pomoći u očuvanju energije i stabilnijeg ritma dana.

Boravak na dnevnom svjetlu

Pokušajte svaki dan izaći napolje, posebno ujutro ili tokom dijela dana kada ima najviše prirodnog svjetla. Čak i kratka šetnja može biti koristan dio dnevne rutine. Kada je moguće, radni ili životni prostor uredite tako da u njega ulazi što više dnevne svjetlosti.

Redovno kretanje

Fizička aktivnost može doprinijeti boljem raspoloženju i kvalitetnijem snu. Ne morate odmah uvoditi intenzivne treninge. Šetnja, lagane vježbe ili aktivnost u kojoj uživate mogu biti dobar početak.

Održavanje kontakta s bliskim ljudima

Kada se osjećate bezvoljno, možda ćete imati potrebu da otkažete dogovore i ostanete kod kuće. Ipak, pokušajte zadržati kontakt s porodicom i prijateljima, čak i ako su to kratki razgovori ili povremena druženja.

Ujednačen ritam spavanja

Odlazak na spavanje i buđenje u približno isto vrijeme mogu pomoći u održavanju stabilnijeg dnevnog ritma. Pred spavanje smanjite korištenje mobitela, a alkohol nemojte koristiti kao način opuštanja ili lakšeg uspavljivanja.

Ne odustajte od aktivnosti koje volite

Ako vam je teško pronaći motivaciju, pokušajte zadržati barem dio aktivnosti koje su vam ranije pričinjavale zadovoljstvo. Ne morate sve obaviti odjednom. Ponekad je dovoljno postaviti male, ostvarive ciljeve.

Koje terapije se koriste kod sezonske depresije?

Kada simptomi značajno utiču na svakodnevni život, stručna pomoć može biti važan dio oporavka. Jedna od mogućnosti je terapija svjetlom, koja se posebno koristi kod zimskog oblika sezonskog afektivnog poremećaja.

Ona podrazumijeva korištenje posebne lampe koja pruža svjetlost intenziteta od 10.000 luksa, bez UV zračenja. Uobičajeni protokoli često uključuju izlaganje svjetlosti u trajanju od približno 30 do 45 minuta ujutro, tokom jeseni i zime. Međutim, odgovarajuće trajanje i način korištenja treba odrediti prema individualnim potrebama.

Terapija svjetlom nije prikladna za svakoga bez prethodne procjene. Osobe koje imaju određene očne bolesti ili koriste lijekove koji povećavaju osjetljivost na svjetlost trebaju se posavjetovati s ljekarom prije početka.

U liječenju se mogu koristiti i kognitivno bihevioralna terapija, koja pomaže u prepoznavanju i mijenjanju obrazaca razmišljanja i ponašanja, te antidepresivi kada stručnjak procijeni da su potrebni. Njihovo djelovanje obično ne nastupa odmah, već je često potrebno nekoliko sedmica da se primijeti poboljšanje.

Dokazi o koristi vitamina D u liječenju sezonske depresije nisu ujednačeni. Ako sumnjate na nedostatak ovog vitamina, razgovarajte s ljekarom o tome ima li potrebe za provjerom njegovog nivoa i eventualnom suplementacijom.

Osobama koje su ranijih godina imale izražene sezonske simptome može koristiti planiranje liječenja prije njihovog očekivanog početka. O tome je najbolje razgovarati sa stručnjakom, posebno ako se tegobe ponavljaju iz godine u godinu.

Najvažnije je ne zanemarivati promjene koje traju i remete svakodnevni život. Sezonska depresija nije isto što i prolazna jesenja sjeta, a pravovremeno prepoznavanje simptoma može pomoći da osoba dobije odgovarajuću podršku i liječenje.