Poboljšajte raspoloženje, snizite otkucaje srca i smanjite osjećaj tjeskobe

Stres je više nego ikad prisutan u našoj svakodnevici. I premda smo ove činjenice svjesni do te mjere da nas ponekad i živcira što se sve pripisuje fenomenu stresa, ključno je na koji se način nosimo s njime.

Posebno zabrinjava istraživanje da oni koji doživljavaju hronični stres pokazuju znakove ubrzanog starenja, a istraživači su u 2023. objavili kako je stres povezan s oko 20 posto povećanim rizikom smrtnosti, prenosi jutarnji.hr

S navedenim podacima složila se i doktorica Aditi Nerurkar koja je za Today izjavila kako u sobi od 30 ljudi, 21 osoba se suočava sa stresom i sindromom izgaranja.

Osam tehnika u savladavanju stresa

Spomenuta svijest o postojanju stresa i načina na koji se pojedinici uspješno bore s njim među ostalim uključuje uvođenje redovite tjelovježbe u rutinu, cjelovite i nutritivno bogate prehrane, prestanak pušenja, izbjegavanje alkohola i opioida (analgetika, anestetika), higijenu sna i okruženost s pozitivnim ljudima. Usvajanjem makar jedne ili dvije od spomenutih tehnika, smatraju stručnjaci, može biti od velike koristi u savladavanju stresa. Osim toga, pokazalo se da disanje ima iznenađujuće širok spektar utjecaja na mozak i tijelo.

Tehnike disanja

Da je disanje povezano s cijelim našim organizmom objasnila je kliničarka, prof, dr. Patricia Gerbarg, rekavši kako naš mozak sluša pluća te je način na koji dišemo izuzetno važan signal koji šaljemo mozgu. Tako će sporije disanje smanjiti tjeskobu i strah, dok će povećati sposobnost rasuđivanja pomažući osobi da bolje procijeni situaciju. Istraživanje iz 2023. ustanovilo je kako se duboko disanje može koristiti kao alternativna terapija za osobe s hipertenzijom za smanjenje krvnog tlaka bez lijekova, a također snižava puls.

"Duboko i sporije disanje također može tijelu dati do znanja da izađe iz načina borbe ili bijega", objašnjava klinička psihologinja i autorica knjige ‘Bolji san za one koji su uspješni‘, Anne Bartolucci.

U nastavku donosimo nekoliko tehnika koje vam mogu poslužiti kao spasonosni šalabahter u trenucima stresa, ali i kao savršen lijek kako da do njega uopće niti ne dođe.

1. Ciklični udah za poboljšanje raspoloženja

Ova se metoda, pokazalo je istraživanje koja se fokusira na duge izdisaje te je najučinkovitija za poboljšanje raspoloženja i usporavanje disanja. Dr. David Spiegel, koautor studije daje sljedeće upute:

Udahnite kroz nos.
Udahnite drugi put, ali dublje kako biste u potpunosti ispunili pluća.
Polako izdahnite sav zrak kroz usta.
Ponovite ovaj ciklus uzdaha oko pet minuta.

2. 4-7-8 disanje za snižavanje otkucaja srca i umirujući osjećaj

Klinički psiholog, dr. Michael Breus objašnjava kako ova tehnika disanja snižava otkucaje srca i pruža umirujući osjećaj, a sastoji se od sljedećih koraka:

Udahnite kroz nos brojeći do četiri.
Zadržite dah brojeći do sedam.
Izdahnite kroz usta brojeći do osam.
Ovu tehniku disanja možete ponoviti kroz tri ciklusa dva puta dnevno.

3. Stani-diši-budi tehnika za resetiranje mozga

Ako se trenutno suočavate sa stresnom situacijom, stanite. Zaustavite ono što radite, duboko udahnite i budite u sadašnjem trenutku. To je način da povežete ali i smirite svoj um i tijelo bez da si postavljate tjeskobna ‘što će biti‘ pitanja i vratite se u sadašnji trenutak.

4. Dijafragmalno disanje

Ovaj nam je oblik disanja prirodan u ranom razdoblju djetinjstva. Bebe prirodno dišu trbuhom, dok odrasli obično dišu plitko što je manje učinkovit način uzimanja kisika. Tehnike dubokog disanja pokazala nam je fizioterapeutkinja Helena Račić.

5. Usklađeno disanje - tehniku koristite kad god se osjećate tjeskobno i noću ako imate problema sa spavanjem

Tipična odrasla osoba, ističe Gerbarg, udahne oko 15 do 20 puta u minuti, međutim, opuštenost i optimalno funkcioniranje mozga postiže se ako usporimo udisaje i to na pet udisaja u minuti.

Preuzmite bilo koju aplikaciju za mjerenje tempa disanja koja će vam pomoći u tome kada trebate udahnuti, a kada izdahnuti.
Pratite upute i dišite tiho, po mogućnosti kroz nos, zatvorenih očiju kako biste se mogli usredotočiti prema unutra i blokirati vanjske smetnje.
Ovu tehniku ponavljajte oko 20 minuta dnevno.