Najmoćniji oblik hodanja za zdravlje srca: Isprobajte 4x4 intervale

Iako se hodanje odavno smatra jednostavnom i pristupačnom aktivnošću, nova istraživanja ukazuju da pravilno kombinirani intervali mogu organizmu donijeti daleko više koristi nego što se ranije pretpostavljalo.

Hodanje koje ubrzava rad srca – i usporava starenje

Intervalno hodanje visokog intenziteta, poznato kao norveški 4x4 protokol, temelji se na kratkim, snažnim naletima ubrzanog hoda koji se izmjenjuju s periodima laganog oporavka.

Ovakav ritam stimulira srce i pluća na način koji se rijetko postiže uobičajenim, laganim tempom hodanja.

U jednoj trening sesiji, koja traje nešto manje od pola sata, izvode se četiri brza intervala u trajanju od četiri minute. Za vrijeme tih intenzivnih dijelova puls se podiže blizu gornjih granica, što potiče jačanje kardiovaskularnog sistema i poboljšava rad cijelog tijela.

Zašto je ova metoda toliko učinkovita?

Jedan od glavnih pokazatelja tjelesne kondicije jest VO₂ max – količina kisika koju tijelo može iskoristiti pri naporu.

Redovnim ponavljanjem 4x4 treninga ovaj se pokazatelj može primjetno poboljšati u relativno kratkom periodu.

Povećanje VO₂ max vrijednosti povezano je s dužim životnim vijekom, boljom izdržljivošću i manjim rizikom od bolesti srca.

Zanimljivo je da su pojedina istraživanja pokazala kako osobe srednje životne dobi, koje dosljedno prakticiraju intenzivno intervalno hodanje, mogu postići rezultate koji odgovaraju biološkom podmlađivanju.

Njihovi organizmi funkcioniraju vitalnije i efikasnije, gotovo kao kod mnogo mlađih osoba.

Velika korist, malo vremena

Najveća prednost norveške 4x4 metode jest njena jednostavnost. Za razliku od uobičajenih treninga koji traju skoro sat vremena, ovdje je dovoljno manje od 30 minuta da biste potaknuli značajne promjene. Već dva do tri treninga sedmično mogu donijeti prve rezultate – brže sagorijevanje masti, jače srce i bolju kondiciju.

Kako izgleda jedan trening?

• Zagrijavanje – 5 do 10 minuta laganog hoda.
• Intenzivni interval – 4 minute brzog hoda ili laganog trčanja.
• Oporavak – 3 minute sporijeg, smirenog hoda.
• Ponoviti ciklus – ukupno četiri puta.
• Hlađenje – nekoliko minuta opuštenog hoda.

Važno je osluškivati svoje tijelo, posebno ako ste početnik ili imate zdravstvene tegobe. Korištenje sata za praćenje pulsa može biti od velike pomoći. Prije početka bilo kakvog treninga visokog intenziteta, preporučljivo je razgovarati s ljekarom.

Hodanje koje donosi više od kondicije

Ovaj način vježbanja pokazao se kao jedan od najpraktičnijih načina da ojačate srce, poboljšate izdržljivost i podržite zdrav proces starenja. Sve što vam treba jesu udobne tenisice, malo vremena i volja da brži tempo postane dio vaše rutine.