Vježba koju možete raditi bilo gdje – i koja stvarno daje rezultate

Tijelo se drži ravno poput daske, oslanjajući se na podlaktice i nožne prste, a redovno izvođenje može donijeti brojne koristi i za mišiće i za um.

Koliko dugo biste trebali držati plank?

Vrijeme izdržaja u planku može varirati ovisno o vašoj dobi i kondiciji:

20–30 godina: idealno je držati plank od 1 do 2 minute.
40 godina: ciljajte na oko 1 minutu ili nešto duže.
50 godina: preporuka je 30–60 sekundi.
60+ godina: dovoljno je 20–30 sekundi, a i to pruža značajne benefite.

Čak i kraći periodi mogu pomoći u jačanju mišića trupa i poboljšanju držanja, dok duži izdržaji dodatno aktiviraju i gluteuse, donji dio leđa te stražnju stranu nogu.

Kako plank pozitivno utiče na tijelo i um?

Redovno izvođenje planka jača trbušne mišiće, pomaže u održavanju pravilnog držanja i može poboljšati mentalno zdravlje.

Osjećaj napretka u izdržaju često motivira, dok pravilno disanje dodatno pomaže u angažovanju mišića i smanjenju stresa.

Plank ne zahtijeva nikakvu posebnu opremu – dovoljna je samo ravna podloga, što ga čini idealnom vježbom kod kuće, u parku ili u teretani.

Za maksimalan učinak i sigurnost, važno je držati tijelo u pravilnoj liniji:

• Laktovi treba da budu ispod ramena.
• Aktivirajte trbuh i stražnjicu.
• Leđa, kukovi i noge trebaju biti u ravnoj liniji, bez spuštanja ili podizanja kukova.

Početni položaj je jednostavan, ali pravi izazov je održati ravnotežu i pravilnu formu što duže.

Ako tek počinjete, držite plank oko 30–60 sekundi po seriji.

Kada osjetite snagu i stabilnost, možete postupno produžavati trajanje ili preći na naprednije varijante, poput niskog planka ili planka s podizanjem ruku i nogu.

Redovito napredovanje pomaže da mišići postanu jači, a vježba efikasnija.