Zašto vježbanje u vrućini predstavlja izazov i kako se prilagoditi?
Zašto je vježbanje na vrućini tako teško? Više temperature i zagušljiva vlaga otežavaju rad tijela.
"Uvijek mislim da su vježbanje i vrućina veliki kardiovaskularni izazov", kazao je Chris Byrne, registrirani fizioterapeut i viši predavač na Univerzitetu Exeter za Fortune. To je zato što naš kardiovaskularni sistem mora žonglirati sa dva bitna posla: cirkulacijom krvi, kisika i metaboličkog goriva do naših mišića i hlađenjem tijela.
Tada se može desiti ono što Byrne naziva "odstupanjem otkucaja srca". U hladnijim uslovima, vaš broj otkucaja srca će ostati stabilan, a da zadržite isti napor tokom vježbanja. Na vrućini, na primjer, uprkos trčanju istom brzinom, otkucaji srca počinju rasti.
"A to je znak da se kardiovaskularni sistem više fokusira na gubitak toplote", pojašnjava Byrne.
Uz pravilan ritam i progresivan trening, naša tijela ne samo da se mogu prilagoditi vrućini, već ćemo moći i teže treninge na višim temperaturama.
Tu dolaze tri vitalne fizičke adaptacije: niža osnovna tjelesna temperatura, veći volumen krvi, što dovodi do većeg udarnog volumena – količine krvi koja se izbaci otkucajima srca te niži broj otkucaja srca u mirovanju.
Te adaptacije međusobno djeluju kako bi vaš kardiovaskularni sistem funkcionirao efikasnije, s većim volumenom krvi koji izlazi iz srca u minuti, objašnjava Byrne.
Prilagodba na toplinu dovodi do niže tjelesne temperature u mirovanju kako bi se poboljšala naša sposobnost gubitka topline Naša tjelesna temperatura može se spustiti - što nam daje nižu početnu temperaturu dok počnemo vježbati, što znači da ćemo se ranije početi znojiti, hladiti se ranije i neće nam biti tako brzo vruće.
Byrne kaže da se i ranije počinjemo znojiti zbog naše tek snižene tjelesne temperature. To znači da su se naša tijela prilagodila bržem pokretanju mehanizama gubitka topline, što nam pomaže da se ohladimo. Uz ove adaptacije, možete postići mnogo veći srčani učinak - ili mnogo teže napore - tokom vježbanja.
"Ove prilagodbe omogućavaju srcu da funkcioniše efikasnije kako bi ispunio te dvostruke zadatke snabdijevanja gorivom mišića koji rade i gubljenja toplote iz mišića koji rade", kaže Byrne.
Bez obzira na sve, sigurnost bi trebala biti vaš prioritet broj jedan. Toplotne bolesti su stvarne - i mogu biti smrtonosne u najekstremnijim slučajevima.
Byrne savjetuje da vježbate samo ono što možete podnijeti – ako osjećate da se pregrijavate, usporite ili odmah prestanite i ohladite se. Vlaga također može biti opasan faktor, kaže on, jer vlaga u vazduhu sprečava da se znojite – što je jedna od najvažnijih stvari koje naše tijelo čini da se ohladi.