Želite jače ruke? Ovih 6 vježbi vrijedi ubaciti u trening
Nekoliko osnovnih vježbi može aktivirati mišiće ruku, ramena, leđa i gornjeg dijela tijela, a uz redovno izvođenje može pomoći i u postepenom povećanju snage.
Najvažnije je da se vježbe rade pravilno, bez forsiranja i uz opterećenje koje odgovara vašoj trenutnoj kondiciji. Ako tek počinjete, bolje je krenuti s manjim brojem ponavljanja i postepeno povećavati intenzitet.
Prije treninga zagrijte tijelo
Nemojte odmah krenuti s najzahtjevnijom vježbom. Nekoliko minuta laganog zagrijavanja može pripremiti mišiće i zglobove za ono što slijedi.
Možete napraviti kruženje rukama, lagane pokrete ramenima, razgibavanje zglobova i nekoliko dinamičkih vježbi. Cilj je pokrenuti tijelo i povećati protok krvi prije treninga.
Preskakanje užeta
Iako ga najčešće povezujemo s kardio treningom, preskakanje užeta uključuje i ruke i ramena, posebno zbog stalnog rada zapešća i podlaktica.
Stanite uspravno, stopala neka budu otprilike u širini kukova, a uže držite iza tijela. Blago savijte koljena i držite laktove uz tijelo. Uže okrećite prvenstveno pokretima zapešća, dok su skokovi niski i kontrolirani.
Pokušajte održavati jednak ritam i doskakati lagano na prednji dio stopala.
Biceps pregib
Za ovu vježbu možete koristiti bučice, šipku ili elastičnu traku. Stanite stabilno, ispravite leđa i držite ruke uz tijelo.
Dlanove okrenite prema naprijed, a zatim savijajte laktove i podižite utege prema ramenima. Nadlaktice ostaju uz tijelo, dok se pokret odvija iz laktova.
Kada dođete do gornje pozicije, kratko zastanite, a zatim polako vratite ruke prema dolje. Nemojte koristiti zamah kako biste podigli veću težinu – sporiji i kontrolirani pokret mnogo je važniji.
Jednoručno veslanje
Ova vježba osim ruku uključuje i mišiće leđa.
Jedno koljeno i dlan oslonite na stabilnu klupu, dok drugom nogom čvrsto stojite na podu. U slobodnoj ruci držite bučicu.
Povucite je prema strani tijela tako što ćete saviti lakat i povući ga unazad. Nakon toga kontrolirano spustite bučicu. Uradite planirani broj ponavljanja pa ponovite isto drugom rukom.
Tokom cijele vježbe pokušajte držati tijelo stabilnim i izbjegavati njihanje.
Sklekovi na povišenoj podlozi
Ako su vam klasični sklekovi trenutno prezahtjevni, možete ih raditi oslanjajući ruke na stabilnu i dovoljno visoku podlogu.
Postavite dlanove na podlogu, ispružite noge i formirajte ravnu liniju tijelom. Zatim savijajte laktove i spuštajte gornji dio tijela prema podlozi. Kada se približite podlozi, odgurnite se rukama i vratite u početni položaj.
Ovakva varijanta omogućava da vježbu prilagodite trenutnom nivou snage, a kasnije možete postepeno prelaziti na zahtjevnije verzije.
Zgibovi
Zgibovi istovremeno angažuju ruke i leđa, a mogu biti zahtjevni ako tek počinjete s treningom.
Uhvatite šipku nadhvatom, otprilike u širini ramena. Ako koristite spravu s osloncem za koljena, postavite ih na predviđeno mjesto.
Iz početnog položaja aktivirajte leđa i povucite tijelo prema gore, bez ljuljanja. Laktove usmjeravajte prema dolje i unazad, a zatim se polako spustite.
Kod ove vježbe posebno je važno kontrolisati i spuštanje, a ne samo pokret prema gore.
Propadanja
Propadanja su još jedna vježba kojom možete ozbiljno angažovati mišiće ruku i gornjeg dijela tijela.
Uhvatite paralelne ručke i zauzmite stabilan početni položaj. Savijajte laktove i polako spuštajte tijelo, a zatim se odgurnite rukama i vratite prema gore.
Ako koristite spravu s osloncem za koljena, ona vam može olakšati izvođenje pokreta. Kao i kod ostalih vježbi, nemojte žuriti – kontrola pokreta važnija je od brzine.
Ne pretjerujte s opterećenjem
Bez obzira na to koju vježbu radite, težinu i intenzitet treba prilagoditi vlastitim mogućnostima. Disanje neka bude ravnomjerno, a pokreti mirni i kontrolirani.
Blago zatezanje mišića tokom vježbanja može biti očekivano, ali ako osjetite bol, najbolje je prekinuti vježbu. Poseban oprez potreban je ako već imate neku povredu ili zdravstveni problem.
Ako niste sigurni kako pravilno izvesti određenu vježbu ili tek počinjete trenirati, pomoć trenera može biti korisna kako biste naučili pravilnu tehniku i napravili program koji odgovara vašem nivou.