Želite ojačati cijelo tijelo? Ovih sedam vježbi možete raditi i kod kuće

Nekoliko osnovnih vježbi može aktivirati gotovo cijelo tijelo, pomoći u izgradnji snage i istovremeno poboljšati kondiciju.

Ako tek počinjete vježbati, najvažnije je da pokrete izvodite pravilno i da intenzitet prilagodite svojim mogućnostima. Kako vam vježbe budu postajale lakše, opterećenje ili broj ponavljanja možete postepeno povećavati.

Preskakanje užeta

Uže je jednostavan rekvizit, ali može biti odličan način da podignete puls i radite na izdržljivosti, koordinaciji i kondiciji.

Stanite uspravno, lagano savijte koljena i držite trup aktivnim. Uže pokrećite uglavnom zglobovima šaka, a kada dođe do stopala, napravite mali skok. Nema potrebe za visokim odrazom – važnije je održavati ujednačen ritam.

Za početak možete skakati 20 do 30 sekundi, zatim napraviti pauzu približno istog trajanja i ponavljati intervale 10 do 15 minuta.

Sklekovi

Sklekovi angažuju prsa, ramena, tricepse i mišiće trupa, zbog čega su jedna od najjednostavnijih vježbi za cijelo tijelo.

Postavite se u položaj visokog planka, s dlanovima ispod ili približno u ravni ramena. Tijelo držite u ravnoj liniji, zatim savijajte laktove i spuštajte se prema podu. Nakon toga se odgurnite i vratite u početni položaj.

Ukoliko vam je klasična verzija preteška, sklekove možete raditi oslanjajući se na koljena. Ciljajte na tri serije, ali broj ponavljanja prilagodite onome što možete izvesti pravilno.

Čučnjevi

Čučanj je odličan za noge i gluteuse, ali tokom pokreta rade i mišići trupa.

Stopala postavite malo šire od širine ramena. Kukove gurajte unazad dok savijate koljena, kao da pokušavate sjesti na stolicu. Leđa držite stabilnim, a koljena usmjerena u pravcu stopala.

Spustite se do položaja u kojem su bedra približno paralelna s podom, koliko vam pokretljivost dozvoljava, pa se vratite gore. Možete početi s tri serije po 20 ponavljanja.

Potisak iznad glave s elastičnom trakom

Za ovu vježbu potrebna vam je elastična traka. Njome možete dodatno angažovati ramena, tricepse i gornji dio leđa.

Kleknite i učvrstite sredinu trake ispod stopala, dok krajeve držite u rukama. Laktovi neka budu savijeni, a zatim ispružite ruke prema gore. Pazite da ne izvijate donji dio leđa.

Kontrolisano se vratite u početni položaj. Predviđene su dvije do četiri serije od osam do 12 ponavljanja, dva do tri puta sedmično.

Veslanje jednom rukom

Jednoručno veslanje s trakom usmjereno je na mišiće leđa, stražnji dio ramena i bicepse, dok trup pomaže održati stabilan položaj.

Jedno koljeno spustite na pod, a suprotnu nogu postavite ispred sebe. Traku pričvrstite ispod prednjeg stopala, a slobodni kraj uhvatite rukom sa suprotne strane.

Povucite šaku prema kuku, držeći lakat uz tijelo. Pokret zatim polako vratite unazad. Uradite dvije do četiri serije po osam do 12 ponavljanja na svakoj strani, dva do tri puta sedmično.

Plank uz podizanje ruke

Ova varijacija planka dodatno stavlja fokus na stabilnost trupa i ravnotežu.

Zauzmite položaj visokog planka, sa šakama na podu i tijelom u ravnoj liniji. Jednu ruku polako podignite ispred sebe do visine ramena, dok pokušavate spriječiti pomjeranje kukova. Zadržite položaj dvije do tri sekunde, vratite ruku i ponovite drugom stranom.

Možete raditi dvije do tri serije od osam do 12 ponavljanja na svaku stranu, tri do četiri puta sedmično.

Jednonožni most na medicinki

Ova vježba posebno angažuje gluteuse i stražnju ložu, a istovremeno zahtijeva stabilnost kukova i trupa.

Lezite na leđa i jednu petu postavite na medicinsku loptu. Drugu nogu držite savijenu i oslonjenu stopalom na pod. Iz tog položaja podignite kukove prema stropu, nastojeći zadržati tijelo stabilnim.

Kada ste u gornjoj poziciji, drugu nogu možete podići od poda uz zadržavanje savijenog koljena. Spustite kukove kontrolisano i ponovite pokret. Preporuka iz izvornog programa je dvije do tri serije od osam do 12 ponavljanja za svaku nogu.

Kako postepeno povećavati intenzitet?

Kada vam određeni broj ponavljanja više ne predstavlja izazov, ne morate odmah mijenjati cijeli trening. Napredak možete postići postepenim povećanjem broja ponavljanja, dodavanjem opterećenja ili odabirom zahtjevnije varijante vježbe.

Druga mogućnost je da vježbe radite prema vremenu umjesto prema broju ponavljanja. Tako možete održavati aktivnost kroz određeni interval i postepeno produžavati vrijeme rada.

Kod svake vježbe ipak je važnije zadržati pravilnu tehniku nego juriti što veći broj ponavljanja.