Zone 2 trening sve je popularniji: Zašto bismo ga trebali uvrstiti u svoju rutinu?
Sve više pažnje privlači "Zone 2" trening, pristup koji se temelji na umjerenoj aktivnosti i postupnom jačanju organizma. Njegova popularnost raste upravo zato što ne zahtijeva komplicirane vježbe ni posebnu opremu, a može se jednostavno uklopiti u svakodnevni raspored.
Riječ je o obliku aerobnog vježbanja tijekom kojeg tijelo energiju proizvodi uz pomoć kisika, a intenzitet je dovoljno nizak da aktivnost možemo održavati dulje vrijeme. Za razliku od napornih treninga, ovdje nije cilj što brže postići maksimalan puls, nego pronaći tempo koji možemo kontrolirati bez pretjeranog umaranja.
Ovakav način vježbanja može uključivati brzo hodanje, lagano trčanje, vožnju bicikla, plivanje ili korištenje orbitreka. Najvažnije je odabrati aktivnost koja nam odgovara i tijekom nje održavati ravnomjeran intenzitet.
Jedan od najjednostavnijih načina prepoznavanja Zone 2 intenziteta jest takozvani test razgovora. Ako tokom aktivnosti možemo izgovoriti nekoliko rečenica bez većih poteškoća, ali ipak osjećamo da se naše tijelo kreće i radi, vjerojatno smo na dobrom putu.
Intenzitet se može pratiti i pomoću otkucaja srca. Ipak, ne postoji univerzalna vrijednost koja odgovara svima jer puls ovisi o dobi, fizičkoj spremnosti i individualnim karakteristikama. U nekim modelima treninga "Zone 2" okvirno odgovara području od 70 do 80 % maksimalnog pulsa, ali za preciznije određivanje potrebna su individualna mjerenja.
Glavna prednost ovog treninga odnosi se na razvoj aerobne izdržljivosti. Redovna aktivnost umjerenog intenziteta potiče prilagodbe u mišićima, uključujući poboljšanje funkcije mitohondrija, staničnih struktura koje imaju važnu ulogu u proizvodnji energije.
Osim toga, "Zone 2" trening može poboljšati sposobnost organizma da duže održava fizičku aktivnost bez pretjeranog umaranja. Tijekom takvog vježbanja tijelo koristi i masti kao izvor energije, ali to ne znači da je riječ o posebnoj metodi za brzo mršavljenje.
Dobra je vijest da za početak nije potrebno izdvajati mnogo vremena. Početnici mogu krenuti s dvije do tri aktivnosti sedmično u trajanju od 20 do 30 minuta, a zatim postupno produživati treninge kako se kondicija bude poboljšavala.
Jedan dan možemo odabrati brzo hodanje, drugi laganu vožnju bicikla, a treći opušteno trčanje. Važno je pritom ne forsirati povećavanje brzine jer je osnovni cilj održavanje stabilnog intenziteta.
Umjereno vježbanje može biti odličan izbor za sve koji žele poboljšati izdržljivost, više se kretati i izgraditi rutinu koju će lakše održavati. Umjesto da svaki trening završimo potpuno iscrpljeni, ponekad je bolje usporiti i dopustiti tijelu da napreduje vlastitim tempom.