Zdravi doručak za školu: Kako treba izgledati?

Iako slatkiše i razne grickalice često tretiramo kao hranu za djecu, zapravo djeci treba što manje prerađene hrane, šećera i pojačivača okusa. Problem je kada im želimo ponuditi svježe povrće i voće koje odbijaju jer nije tako ukusno kao slatkiši.

To ne znači da djeca ne smiju jesti slatkiše i visoko prerađenu hranu, već da takva hrana treba biti tek povremeno zastupljena, a nikako baza za konkretne obroke.

Doručak u tome igra posebnu ulogu i za djecu zaista može biti najvažniji obrok u danu.

Naime, zdravi doručak za školu imat će pozitivan utjecaj na stabilnu energiju, odnosno stabilni nivo šećera u krvi, a pridonijet će i kognitivnim funkcijama za bolje pamćenje i koncentraciju.

Osim toga, ono što jedemo utječe na raspoloženje, a kvalitetan prvi obrok u danu ujedno uči djecu zdravim navikama. Donosimo nekoliko ideja za zdravi doručak za školu koji je najbolje spremati zajedno sa svojim školarcem.

Zdravi doručak za školu

Kada uključimo djecu u pripremu obroka i objasnimo im za svaku namirnicu zašto je jedemo ili ih povežemo s njihovim omiljenim junacima, tada će djeca biti znatiželjna i pružati manji otpor. Treba pronaći način kako djecu zainteresirati za zdrave obroke, a ne ih siliti bez objašnjenja jer će to dovesti do suprotnog efekta.

Hrskave pahuljice s bobičastim voćem

Ako je vaše dijete naviknuto jesti prerađene pahuljice prepune šećera, zasigurno ćete naići na otpor da ih izbacite iz prehrane. Ako je to vaš slučaj, onda ipak iskoristite visoko procesuirane pahuljice tako što ćete ih dodati tek za malo hrskavosti.

Sastojci:

2 jušne žlice čistih zobenih pahuljica

1 čajna žličica meda

pola šalice smrznutih ili svježih borovnica

1 šalica proteinskog mliječnog napitka (čokolada, vanilija ili neki drugi okus)

1 jušna žlica prerađenih pahuljica

1 čajna žličica mljevenih lanenih sjemenki.

Priprema

U zdjeli pomiješajte zobene pahuljice i lanene sjemenke, a potom dodajte mliječni proteinski napitak željenog okusa i med te pomiješajte.

Umiješajte borovnice i na vrh zobene kaše, prije same konzumacije, dodajte jušnu žlicu željenih pahuljica.

Tost sendviči iz kalupa

Kvalitetan sendvič također može biti dio zdravog dječjeg doručka za školu, ali ga treba prilagoditi djeci. Iskoristite izrezivače raznih oblika, npr. oblika zvijezde za rezanje sira, tosta ili povrća.

Sastojci:

4 integralna tosta

2 šnite tvrdog sira

4 kolutova krastavca

nekoliko listova zelene salate

2 jušne žlice avokada

2 šnite nemasne pureće šunke.

Priprema

Po želji tost izrežite uz pomoć kalupa željenog oblika.

Na dvije kriške tosta premažite po jednu žlicu izgnječenog avokada.

Potom, uz pomoć malih izrezivača izrežite zvjezdice od sira ili krastavca.

Dodajte na svaku šnitu s avokadom pureću šunku, povrće i na vrh zvjezdice sira te preklopite drugom šnitom tosta.

“Dobro jutro” jaja

Jaja su odličan izbor dječjeg doručka, a još kad su spremljena na zabavan način, djeca će ih obožavati. Za ovo će vam trebati kalup u obliku oblaka i sunca tako da će žumanjak biti sunce, a bjelanjak oblak.

Sastojci:

1 jaje

1 čajna žličica maslinovog ulja

1 kriška integralnog tosta

1 jušna žlica mliječnog namaza

nekoliko cherry rajčica (prepolovljenih)

pola ribane mrkve.

Priprema

Na maslinovom ulju ispecite jaje tako da žumanjak ubacite u okrugli dio za sunce, a bjelanjak u dio za oblak.

Tost premažite mliječnim namazom i posipajte ribanom mrkvom.

Poslužite jaje uz tost i cherry rajčice.

Američke palačinke u zdravijoj verziji

Sigurni smo da će ovaj doručak djeca obožavati. Spremite američke palačinke s kvalitetnim sastojcima, premažite ih kikiriki maslacem bez šećera i napravite palačinke u obliku mede.

Sastojci za palačinke:

pola šalice zobenog brašna

1 čajna žličica praška za pecivo

pola čajne žličice cejlonskog cimeta

1 jaje

prstohvat soli

pola šalice mlijeka

1 čajna žličica meda

pola čajne žličice ekstrakta vanilije

kokosovo ulje.

Sastojci za premaz:

kikiriki maslac

nekoliko kolutova banane

svježe borovnice ili grožđice.

Priprema

U jednoj posudi najprije pomiješajte sve suhe sastojke za smjesu – brašno, prašak za pecivo, cimet i sol, a u drugoj zdjeli pomiješajte sve mokre sastojke osim kokosovog ulja.

Sjedinite mokre i suhe sastojke, miješajte dok ne dobijete gustu teksturu za američke palačinke.

Pecite palačinke na kapi kokosovog ulja s obje strane dok ne pozlate, a za to će idealna biti mala tava.

Svaku palačinku premažite s čajnom žličicom kikiriki maslaca i naslažite jednu na drugu.

Nakon što ste palačinku na vrhu premazali kikiriki maslacem, oblikujte glavu mede tako da kolutovi banane budu uši i njuška, a borovnice ili grožđice nosnice i oči.

Čoko chia puding

Umjesto kupovnog zašećerenog pudinga spremite ukusan, zasitan i zdrav puding od kakaa i chia sjemenki. Chia sjemenke bogate su vlaknima, proteinima, ali i omega-3 masnim kiselinama koje često nedostaju u prehrani.

Sastojci:

1/4 šalice chia sjemenki

1 šalica mlijeka

1 čajna žlica organskog nezaslađenog kakaa

1 jušna žlica meda

pola čajne žličice ekstrakta vanilije

pola banane

1 kockica čokolade (sjeckana).

Priprema U staklenci pomiješajte chia sjemenke, med, mlijeko, ekstrakt vanilije i kakao. Ostavite barem 10 minuta da odstoji, a idealno je da odstoji barem pola sata. Bananu usitnite vilicom pa umiješajte u puding, a po vrhu posipajte sjeckanu kockicu čokolade. Po želji dodajte i čajnu žličicu kikiriki maslaca za dužu sitost. Muffini za doručakFOTO: Shutterstock Muffini za doručak Baš kao što u palačinke možemo zamaskirati kvalitetnije i nutritivno bogatije sastojke, isto napravite i s muffinima u slatkoj i slanoj verziji. Muffini su, osim toga, praktični za ponijeti sa sobom.

Sastojci za slane muffine:

6 jaja

1 šalica sjeckanog povrća po izboru (paprika, špinat, cvjetići brokule)

1/4 čajne žličice origana

1/4 čajne žličice crnog papra

1/4 čajne žličice soli

maslinovo ulje.

Priprema

Zagrijte pećnicu na 180 °C.

Povrće sitno nasjeckajte, a jaja umutite zajedno sa začinima.

Umiješajte povrće u jaja i potom ih rasporedite u kalupe za muffine do 2/3 visine kalupa.

Pecite muffine oko 15 – 20 minuta dok ne postanu čvrsti.

Evo i recepta za slatke muffine.

Sastojci za slatke muffine:

2 zrele banane

1/4 šalice otopljenog kokosovog ulja

1 šalica zobenog ili drugog integralnog brašna

1 jaje

pola šalice sjeckane čokolade sa 60 % kakaa

1/4 šalice javorovog sirupa

1 čajna žličica praška za pecivo

pola čajne žličice sode bikarbone

pola čajne žličice ekstrakta vanilije

pola čajne žličice cejlonskog cimeta

prstohvat soli.

Priprema

Zagrijte pećnicu na 180 °C. U zdjeli usitnite bananu vilicom, a potom dodajte med, kokosovo ulje, ekstrakt vanilije i jaje. U drugoj zdjeli pomiješajte suhe sastojke, a potom sjedinite mokre i suhe sastojke uz dodavanje sjeckane čokolade. Napunite kalupe za muffine do 2/3 te ih pecite oko 20 minuta. Čačkalicom provjerite jesu li pečeni.