Grčevi u mišićima: Kako nastaju i kako ih spriječiti

Iako su grčevi u mišićima učestala pojava u sportu i rekreaciji, njihov uzrok često ostaje kompliciran i nepoznat, te mnogi savjeti ne pomažu. Riječ je o prisilnoj, nenamjernoj kontrakciji mišića koja uglavnom nije opasna, ali je prilično neugodna i bolna te ometa normalno funkcioniranje zgrčenog mišića, piše Index. Nekome se grčevi mišića događaju vrlo rijetko, gotovo nikad, dok će neki vježbači često imati problema s grčevima za vrijeme raznih aktivnosti, a oni mogu biti vrlo kratki, u trajanju od svega nekoliko sekundi, pa i znatno dugi te trajati više minuta.

Zbog neadekvatnog ili nedovoljnog zagrijavanja prije treninga povećava se rizik od pojave grčeva onda kada mišiće podvrgnemo velikim i/ili dugotrajnim opterećenjima, stoga je jedan od načina za prevenciju grčeva kvalitetno zagrijavanje kojim će se podignuti temperatura tijela, razgibati svi zglobovi i istegnuti mišići koje ćemo najviše koristiti.

Stručnjaci se slažu, te smatraju kako je najčešći uzrok neželjenih grčenja mišića dehidracija i disbalans razine elektrolita u organizmu. Najviše se spominje nedostatak kalija ili magnezija, međutim, pokazalo se kako je stvar zapravo puno kompliciranija, te valja pripaziti na adekvatan unos svih minerala kako bi oni međusobno dobro surađivali i obavljali svoje funkcije. Rekreativci koji prate dijete s malo ugljikohidrata te su izgubili već nekoliko kilograma, na taj su način također smanjili količinu vode u tijelu i tako postaju podložniji grčevima. Isto tako, dijete na kojima se unosi jako malo soli mogu rezultirati u disbalansu između natrija i kalija koji reguliraju tekućinu u organizmu.

Evo što vam može pomoći da spriječite ili smanjite grčeve u mišićima:

Minerali – vodite računa o tome da jedete raznovrsno voće i povrće kako bi unosili sve važne minerale u organizam. Ako imate problema s grčevima, poželjno je povećati unos minerala kroz dodatke prehrani, posebice kalija i magnezija.

Hidracija – ako redovito vježbate, potreban vam je veći unos tekućine. Dobra smjernica je sljedeća: svaka se litra tekućine izgubljena na treningu mora nadoknaditi s 1.5 l vode kroz dan. Izvažite se prije i nakon treninga, pa ćete otprilike vidjeti koliko tekućine izgubite te koliko više vode morate piti.

Rehidracija – za vrijeme dugotrajnih tipova treninga nije dovoljno konzumirati samo vodu, već je potrebno unositi rehidracijske tekućine koje sadrže elektrolite i eventualno jednostavne oblike šećera.

Zagrijavanje – posvetite više vremena uvodnom dijelu treninga te napravite nešto složenije zagrijavanje. Isprobajte masiranje mišića na spužvastom roleru.