Male zelene sjemenke pune proteina: Evo zašto ih nutricionisti vole

Lako se dodaju u jogurt, salate, zobene kaše ili različita pečena jela, a u maloj količini pružaju dosta proteina, minerala i zdravih masti.

Nutricionisti posebno izdvajaju njihov sadržaj magnezijuma i cinka, ali i činjenicu da mogu pomoći da se duže osjećamo siti.

Jedna šaka sjemenki donosi dosta proteina

Oko 30 grama sirovih sjemenki tikve, odnosno približno jedna manja šaka, sadrži oko 9 grama biljnih proteina.

Osim proteina, ova količina osigurava približno 150 mg magnezijuma. Ovaj mineral učestvuje u brojnim procesima u organizmu, između ostalog u funkciji mišića i održavanju zdravlja kostiju.

Sjemenke su također dobar izvor cinka, minerala koji doprinosi normalnom funkcionisanju imunološkog sistema. Sadrže i antioksidanse koji pomažu u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa.

Mogu pomoći i kod kontrole apetita

Kombinacija proteina, vlakana i nezasićenih masti čini sjemenke tikve zasitnijim izborom od brojnih klasičnih grickalica.

Zbog toga mogu biti praktična užina između obroka, posebno kada želite nešto malo, ali hranjivo. Njihov sastav može doprinijeti i stabilnijem nivou šećera u krvi u odnosu na grickalice bogate rafinisanim ugljikohidratima.

Sjemenke tikve sadrže i fitosterole, biljne spojeve koji po strukturi podsjećaju na holesterol. Oni mogu utjecati na njegovu apsorpciju u probavnom sistemu i tako doprinijeti povoljnijem nivou LDL holesterola.

Šta se nalazi u 30 grama sjemenki?

Jedna porcija od približno 30 grama sadrži oko:

• 166 kalorija
• 8,97 grama proteina
• 12 grama masti
• 5,61 grama ugljikohidrata
• 1,53 grama vlakana
• 150 mg magnezijuma
• 207 mg kalijuma

Zbog toga što su sitne i ukusne, lako je pojesti mnogo veću količinu nego što ste planirali. Nekoliko šaka može brzo dodati nekoliko stotina kalorija dnevnom unosu.

Pazite na količinu soli

Nisu sve sjemenke tikve iste. One koje se prodaju kao slane grickalice mogu sadržavati značajne količine dodatog natrija.

Previše soli u ishrani može doprinijeti zadržavanju tečnosti, osjećaju nadutosti i povišenom krvnom pritisku. Zato je bolji izbor uzeti sirove ili suho pečene, neslane sjemenke.

Za većinu zdravih odraslih osoba kao razumna dnevna količina navodi se oko 30 grama, odnosno jedna manja šaka.

Osobe koje imaju alergiju na sjemenke trebaju ih izbjegavati, dok kod uznapredovalih bolesti bubrega unos namirnica bogatih kalijumom i fosforom treba uskladiti sa savjetom ljekara.

Kako ih možete jesti?

Sjemenke tikve možete posuti preko salate, dodati u zobenu kašu ili jogurt, ubaciti u domaći hljeb ili ih jednostavno pojesti kao užinu.

Mala količina može biti sasvim dovoljna da obroku dodate hrskavost i nekoliko važnih nutrijenata.