Smiksaj i vježbaj: 5 sportskih napitaka za oporavak mišića

Izotonične napitke bi trebali piti tijekom treninga, a količina ovisi o duljini trajanja sportske aktivnosti i količini izgubljenoga znoja, kaže dipl. ing. preh. teh. nutricionizma Nataša Šoštarić.

Važno je prije samog vježbanja dobro se hidrirati vodom te u vrijeme i nakon treninga popiti izotonični napitak čim osjetite žeđ, savjetuje Šoštarić. Također, nakon vježbanja, unutar pola sata, preporučuje se pojesti malen obrok poput pola banane i popiti čašu mlijeka kako bismo nadoknadili potrošeni šećer i mikronutrijente, dodaje.

Napici se dijele na izotonične, hipertonične i hipotonične. Hipertonični  sadrže šećere i elektrolite u većem dijelu nego što ih sadrži stanica, a hipotonični napici sadrže navedene mikronutrijente u udjelu manjem nego što ih sadrži stanica. Tako bismo, kad gubimo velike količine elektrolita, na primjer pri dugotrajnom vježbanju koje zahtijeva izdržljivost poput maratona, trebali piti hipertonične napitke kako bismo nadoknadili izgubljene elektrolite.

S druge strane hipotonični napici preporučuju se pri ekstremnom znojenju, kad su potrebe za tekućinom veće od onih za elektrolitima. Tu su najbolji primjer gimnastičari.

Kao bazna tekućina za sportske napitke mogu se koristiti voda, nezaslađeni čaj i mlijeko. Tako se na litru bazne tekućine dodaje decilitar soka od sezonskog voća ili povrća, pojašnjava nutricionistica Šoštarić.

– Dobar sportski napitak trebao bi sadržavati tvari koje gubimo znojenjem, a to su voda i elektroliti – kaže Šoštarić.

Napici za sportaše trebali bi biti lagano obogaćeni navedenim nutrijentima kako ne bi postali obrok koji može preopteretiti organizam prilikom vježbanja, dodaje nutricionistica i kaže kako elektrolite možete dobiti iz prstohvata soli koja se razmućuje u vodi. Elektroliti, odnosno minerali poput natrija i kalija, su ključni jer sudjeluju u biokemijskim reakcijama koje održavaju život. Također, odgovorni su za pravilan rad srca i regulaciju krvnog tlaka.

– S obzirom na to da ih je potrebno pravodobno nadoknaditi, kao dobar izvor elektrolita u pripravljanju sportskih napitaka možete koristiti navedenu morsku sol, ali i med jer sadrži mineralne tvari – savjetuje dipl. ing. Nataša Šoštarić.

U napitak se mogu dodati i male količine ugljikohidrata koje možemo dobiti iz cijeđenog voća poput sezonskih mandarina, limuna, krušaka, jabuka, šipka te meda. Ugljikohidrati, odnosno šećeri u napicima služe kao izvor energije. Naime, vježbanjem trošimo zalihe energije, a najbrže se troše ugljikohidrati i šećeri pohranjeni u jetri i mišićima. Zato je mišićima, kako bi mogli dati svoj maksimum prilikom tjelovježbe, potrebna hrana, a to je upravo šećer.

Juice od mandarine

Sastojci: litra zelenog čaja ili čaja od mente, prstohvat morske soli, 1 dl svježe cijeđenog soka od mandarine, žličica mljevenog đumbira

Priprema: Skuhajte litru zelenog čaja ili čaja od mente. Ohladite ga, dodajte prstohvat soli i na vrh žličice svježe ribanoga korijena đumbira. Ulijte i svježi sok od mandarine. Za bolji okus možete dodati i žličicu agavina sirupa ili meda.

Slatko jabučno osvježenje

Sastojci: litra vode, decilitar iscijeđenog soka domaće jabuke, prstohvat soli, žličica meda, kurkuma (na vrh žličice)

Priprema: U shaker stavite očišćenu jabuku bez sjemenki i dobro izmiksajte kako biste dobili čisti sok. Dodajte litru vode, prstohvat soli, žličicu meda i na vrh žličice kurkumu te dobro smiksajte.

Kisela bomba od limete

Sastojci: 700 ml vode, 30 g šećera, 1/4 žličice soli, 10 ml soka od limete

Priprema: U shaker ili blender ulijte 700 ml vode, 10 grama fruktoze ili smeđeg šećera, 1/4 žličice soli i 10 ml soka svježe ocijeđene limete te dobro promiješajte.

Zeleni napitak za snagu

Sastojci: litra vode, decilitar soka od domaćeg zelenog lisnatog povrća, prstohvat soli, žličica meda

Priprema: U shaker stavite očišćeno lisnato zeleno povrće i dobro izmiksajte kako biste dobili sok. Dodajte litru vode, prstohvat soli, žličicu meda i smiksajte.

Piće od kruške i agave

Sastojci: litra vode, decilitar soka domaće kruške, prstohvat soli, žličica sirupa od agave, čili papričica u prahu (na vrh žličice)

Priprema: U shaker stavite očišćenu krušku i dobro izmiksajte kako biste dobili čisti iscijeđeni sok. Dodajte litru vode, prstohvat soli, žličicu sirupa agave i na vrh žličice čili papričicu u prahu te dobro smiksajte.

(24sata)