Stručnjaci naglašavaju važnost prekida svih aktivnosti koje vas drže budnima 90 minuta prije spavanja, posebno onih koje izazivaju stresne reakcije.
Kvalitetan san ključan je za održavanje zdrave tjelesne težine, jer direktno utječe na hormone koji reguliraju apetit. Istraživanja pokazuju da manjak sna dovodi do smanjenja razine leptina, hormona koji signalizira sitost, i povećanja grelina, hormona koji potiče apetit. Ova neravnoteža može rezultirati povećanjem unosa hrane i smanjenjem volje za fizičkom aktivnošću.
Jedno kliničko ispitivanje pokazalo je da su sudionici koji su spavali manje od 6,5 sati noću, produženjem sna na 8,5 sati, poboljšali razinu energije, što je smanjilo potrebu za većim unosom hrane tijekom dana. Također, studija objavljena u International Journal of Obesity pratila je navike spavanja 125 odraslih osoba i otkrila da kvalitetniji san korelira s zdravijom tjelesnom težinom i postotkom tjelesne masti.
Kako bi poboljšali kvalitetu sna i, posljedično, regulirali tjelesnu težinu, stručnjaci preporučuju sljedeće:
Pazite na unos pića: Preporučuje se izbjegavanje kofeina nakon 14 sati, kao i ograničavanje alkohola na najviše dva pića, završavajući unos tri sata prije spavanja.
Ove promjene mogu pomoći da brže zaspite i ostanu u snu tijekom noći.
Upravljanje stresom: Stres može biti jedan od glavnih uzroka poremećaja spavanja. Preporučuje se rješavanje stresa tijekom dana putem kratkih odmora, uživanja u omiljenim aktivnostima ili fizičkoj aktivnosti. To može značajno poboljšati kvalitetu sna.
Isključite se: Neuroznanstvenica Allison Brager savjetuje prestanak svih aktivnosti koje vas drže budnima 90 minuta prije spavanja, posebno onih koje izazivaju stres. To uključuje i posao, koji može potaknuti aktivaciju stresnih hormona.
Stvorite ugodnu atmosferu: Higijena spavanja također igra ključnu ulogu. Preporučuje se smanjenje korištenja ekrana prije spavanja, postavljanje termostata između 16 i 19 stupnjeva, te uživanje u udobnoj posteljini.
Dosljednost: Idite spavati i budite se u isto vrijeme svaki dan. Ova dosljednost pomaže regulaciji cirkadijalnog ritma, koji igra ključnu ulogu u regulaciji apetita. Kada pronađete optimalno vrijeme sna za svoje tijelo, pridržavajte se tog rasporeda.
Ove smjernice ne samo da pomažu u poboljšanju kvalitete sna, već i doprinose cjelokupnom zdravlju i dobrobiti. Dobar san dovodi do veće energije, zdravijeg apetita i poboljšane sposobnosti donošenja odluka o prehrani, što može značajno utjecati na vašu tjelesnu težinu. U konačnici, zdrav san je ključan za postizanje i održavanje zdravih životnih navika.
