Pomjeranje sata može uticati na san: Pet savjeta za lakše buđenje

Ove godine sat se pomjera 25. oktobra, a iako se organizam najčešće prilagodi u roku od nekoliko dana, promjena je dobar povod da razmislimo o navikama koje utiču na kvalitet odmora.

Na san ne utiče samo broj sati koje provedemo u krevetu. Važno je i kada odlazimo na spavanje, šta jedemo u večernjim satima, kakva je temperatura spavaće sobe i kako reagujemo kada se probudimo usred noći.

Upravo male promjene u svakodnevnoj rutini mogu pomoći da lakše zaspimo i da se ujutro osjećamo odmornije.

Pokušajte ustajati u približno isto vrijeme

Odlazak na spavanje u različito vrijeme tokom sedmice, a zatim dugo spavanje vikendom, može otežati održavanje stabilnog ritma spavanja. Organizam se lakše prilagođava kada ima predvidiv raspored odmora i buđenja.

Stručnjaci za spavanje savjetuju da pokušamo ustajati približno u isto vrijeme svakog dana, uključujući i vikende. Jutarnja dnevna svjetlost također ima važnu ulogu jer pomaže tijelu da prepozna da je počeo novi dan. Ako je napolju još mrak, može pomoći i odgovarajuća lampa koja oponaša dnevnu svjetlost.

To ne znači da se moramo držati strogog rasporeda bez izuzetaka. Mnogo je važnije stvoriti rutinu koja odgovara našem životu i koju možemo održavati dugoročno. Na spavanje je najbolje otići kada osjetimo prirodnu pospanost, umjesto da se silimo da zaspimo u tačno određeno vrijeme.

Ne ostavljajte obilnu večeru za kasne sate

Ono što jedemo i vrijeme kada jedemo mogu uticati na to koliko ćemo se ugodno osjećati kada legnemo. Obilan i težak obrok neposredno prije spavanja može opteretiti probavu, izazvati žgaravicu ili otežati uspavljivanje.

Nutricionisti često preporučuju da između glavnog večernjeg obroka i odlaska u krevet ostavimo približno tri sata. Tako tijelo ima dovoljno vremena da započne proces probave prije nego što legnemo.

Za večeru je dobar izbor obrok koji sadrži proteine, povrće i namirnice bogate vlaknima. To mogu biti riba s integralnom rižom i povrćem ili supa od leće. Ugljikohidrati također učestvuju u procesima koji su povezani s proizvodnjom serotonina i melatonina, supstanci važnih za regulaciju sna.

Ipak, nije važno samo šta jedemo navečer. Redovni obroci tokom dana i dovoljno vremena za probavu također su dio navika koje mogu doprinijeti kvalitetnijem odmoru.

Rashladite spavaću sobu

Previše topla prostorija može otežati uspavljivanje i dovesti do češćeg buđenja tokom noći. Da bi san započeo, tjelesna temperatura prirodno se postepeno snižava, pa okruženje u kojem spavamo treba tome biti prilagođeno.

Temperatura od približno 18 do 19 stepeni često se preporučuje kao dobra polazna tačka, ali idealni uslovi razlikuju se od osobe do osobe. Važno je da prostorija ne bude pregrijana i da nam tokom noći nije prevruće.

Pored temperature sobe, pažnju treba obratiti i na posteljinu i odjeću za spavanje. Pamuk, lan i drugi prozračni materijali mogu pomoći u regulaciji toplote i smanjiti osjećaj pregrijavanja.

Ako se često budite jer vam je vruće, pokušajte prvo napraviti jednostavne promjene. Smanjite grijanje, odaberite lakšu pidžamu i koristite posteljinu koja omogućava bolju cirkulaciju zraka.

Obratite pažnju na unos magnezija

Magnezij učestvuje u brojnim procesima u organizmu, uključujući normalan rad mišića i funkcionisanje nervnog sistema. Zbog njegove uloge u opuštanju, često se spominje i u kontekstu sna.

Ipak, to ne znači da je suplement magnezija neophodan svima koji imaju poteškoće sa spavanjem. Najbolje je prvo obratiti pažnju na ishranu i provjeriti unosimo li dovoljno ovog minerala kroz svakodnevne obroke.

Dobri izvori magnezija su zeleno lisnato povrće, orašasti plodovi, sjemenke, grah i tamna čokolada. Ako postoji razlog za dodatni unos, suplement se može razmotriti uz savjet ljekara ili farmaceuta, posebno kod osoba koje koriste terapiju ili imaju zdravstvene tegobe.

Magnezij nije univerzalno rješenje za nesanicu, pa je važno ne očekivati da će sam po sebi riješiti sve probleme sa spavanjem.

Šta uraditi kada se probudite usred noći?

Dešava se da se probudimo u gluho doba noći, a zatim počnemo razmišljati o obavezama, problemima i svemu što nas čeka narednog dana. Što više pokušavamo natjerati sebe da zaspimo, to nam ponekad postaje teže.

Jedna od tehnika opuštanja koju vrijedi isprobati jeste sporo i kontrolisano disanje. Zatvorite oči, lagano pomjerajte pogled lijevo i desno, a zatim pokušajte kružiti očima bez naglih pokreta. Istovremeno polako izdišite i usmjerite pažnju na disanje, umjesto na misli koje vas uznemiravaju.

Ova metoda se spominje kao mogući način da se pažnja preusmjeri s uznemirujućih misli i podstakne opuštanje. Međutim, nema dovoljno dokaza da će baš takvi pokreti očiju pouzdano ubrzati uspavljivanje. Zbog toga je najbolje posmatrati je kao jednostavnu vježbu koju možete isprobati, a ne kao provjeren lijek za nesanicu.

Ako se često budite tokom noći ili imate dugotrajne poteškoće sa spavanjem, važno je obratiti pažnju na moguće uzroke i potražiti stručni savjet.

Male promjene mogu napraviti razliku

Kvalitetan san ne zavisi od jedne navike, već od više faktora koji zajedno utiču na naš odmor. Ujednačeno vrijeme buđenja, ranija večera, ugodna temperatura spavaće sobe i opuštajuća rutina pred spavanje mogu biti dobar početak.

Pomjeranje sata prilika je da provjerimo odgovara li nam trenutni ritam i šta bismo mogli promijeniti. Ne moramo sve navike uvesti odjednom. Ponekad je dovoljno početi s jednom promjenom i pratiti kako se odražava na naš san i energiju tokom dana.