Krompir nepravedno ima lošu reputaciju: Evo šta zapravo donosi vašem zdravlju

Ipak, zbog sadržaja ugljikohidrata često se smatra namirnicom koju treba ograničiti, posebno kada je cilj kontrola tjelesne težine ili nivoa šećera u krvi.

Istina je nešto drugačija. Krompir sadrži nekoliko važnih nutrijenata, uključujući kalij, vitamin C i vlakna, a može biti i dobar izvor energije tokom dana i fizičke aktivnosti. Mnogo toga zavisi od količine koju jedemo, načina pripreme i namirnica s kojima ga kombinujemo.

Šta sve krompir sadrži?

Osim što je bogat ugljikohidratima koji organizmu daju energiju, krompir sadrži i vitamine, minerale i biljna jedinjenja koja imaju zaštitnu ulogu u organizmu.

Među njegovim važnim sastojcima su:

• Kalij, mineral koji doprinosi normalnom funkcionisanju mišića i nervnog sistema te pomaže u održavanju normalnog krvnog pritiska.

• Vitamin C, koji doprinosi normalnom funkcionisanju imunološkog sistema i zaštiti ćelija od oksidativnog stresa.

• Vlakna, posebno ako krompir jedemo s korom, koja mogu pomoći normalnoj probavi i doprinijeti osjećaju sitosti.

• Vitamini B grupe, koji imaju važnu ulogu u različitim metaboličkim procesima.

Krompir sadrži i antioksidanse, među kojima su karotenoidi, fenolna jedinjenja i flavonoidi. Njihova količina zavisi od sorte, a posebno zanimljiv izbor je ljubičasti krompir, čija boja potiče od antocijanina, biljnih pigmenata s antioksidativnim svojstvima.

Zbog toga krompir ne treba posmatrati samo kao izvor ugljikohidrata. On može doprinijeti raznovrsnosti i nutritivnoj vrijednosti obroka.

Može li krompir pomoći da duže budemo siti?

Krompir sadrži škrob, a kada se ohladi nakon kuhanja, dio tog škroba može postati rezistentni škrob. Za razliku od običnog škroba, on se ne razgrađuje u potpunosti u tankom crijevu, već dospijeva u debelo crijevo, gdje ga koriste korisne crijevne bakterije.

Rezistentni škrob može doprinijeti zdravlju crijeva, dok vlakna i struktura krompira mogu pomoći da se nakon obroka duže osjećamo sitima.

To, naravno, ne znači da krompir sam po sebi dovodi do gubitka kilograma. Na promjenu tjelesne težine utiču ukupna količina hrane, energetski unos i potrošnja, kao i navike koje održavamo tokom vremena.

Ako želite obrok koji će vas duže držati sitima, krompir možete kombinovati s izvorom proteina, poput ribe, jaja ili mahunarki, te porcijom povrća.

Koji krompir odabrati?

Na tržištu postoji mnogo sorti koje se razlikuju po teksturi, boji i količini škroba. Te razlike utiču i na to za koja su jela pojedine vrste najpogodnije.

Mladi krompir ima tanku koru i često se priprema kuhanjem ili pečenjem. Crveni krompir uglavnom ima čvršću teksturu, pa je dobar izbor za salate i jela u kojima želimo da zadrži oblik.

Sorte sa žutim mesom često su kremaste i pogodne za različite priloge, dok je krompir s većim udjelom škroba, poput sorte russet, dobar za pripremu pirea i pečenih jela.

Ljubičasti krompir izdvaja se bojom koju mu daju antocijanini. Iako se nutritivni sastav razlikuje od sorte do sorte, sve ove vrste mogu biti dio raznovrsne ishrane.

Batat se često priprema na sličan način kao obični krompir, ali je riječ o drugoj biljnoj vrsti. Ima drugačiji nutritivni sastav, između ostalog i po sadržaju beta karotena, koji organizam može pretvoriti u vitamin A.

Koji način pripreme je najbolji?

Ako želite iskoristiti nutritivne prednosti krompira, kuhanje i pečenje s malo dodatne masnoće obično su praktičniji izbor od prženja u dubokom ulju.

Kuhan krompir možete poslužiti uz maslinovo ulje, začinsko bilje i svježu salatu. Pečeni krompir s korom također može biti dobar prilog, posebno ako ne pretjerujete s količinom soli i masnih dodataka.

Pire od krompira može biti dio uravnoteženog obroka, ali njegova energetska vrijednost raste kada mu dodamo veće količine maslaca, pavlake ili sira. Isto vrijedi i za pečeni krompir kojem se dodaju slanina i masni umaci.

Prženje u dubokom ulju povećava količinu masnoće i kalorija, pa je važno uzeti u obzir i učestalost konzumiranja takvih jela.

Da li krompir povećava šećer u krvi?

Krompir sadrži ugljikohidrate koji se tokom probave razgrađuju do glukoze. Zbog toga nakon obroka može doći do porasta šećera u krvi, ali brzina i intenzitet promjene zavise od više faktora.

Na glikemijski odgovor utiču sorta krompira, način pripreme, veličina porcije i ostale namirnice koje jedemo u istom obroku. Kuhani ili pečeni krompir ne djeluje jednako u svakoj situaciji, a dodavanje proteina, vlakana i zdravih masnoća može uticati na ukupni odgovor organizma na obrok.

Osobe koje imaju dijabetes ili trebaju kontrolisati nivo glukoze u krvi ne moraju automatski izbaciti krompir iz ishrane. Važno je obratiti pažnju na porciju, način pripreme i individualne preporuke zdravstvenog stručnjaka.

Treba li krompir izbaciti iz svakodnevne ishrane?

Za većinu ljudi nema razloga da krompir u potpunosti izbjegavaju. Riječ je o dostupnoj i hranjivoj namirnici koja se može pripremiti na mnogo načina, a njena vrijednost najviše dolazi do izražaja kada je dio raznovrsnog obroka.

Najbolje je češće birati kuhane ili pečene verzije, kombinovati ih s povrćem i izvorima proteina te voditi računa o dodacima koji mogu znatno povećati količinu soli, masnoće i kalorija.

Krompir sam po sebi nije ni čudesna namirnica ni nešto što treba izbjegavati. Kao i kod većine namirnica, važni su način pripreme, količina i mjesto koje zauzima u ukupnoj ishrani.