Povrće s visokim sadržajem željeza, savršeno za vegetarijance i vegane

Meso i drugi životinjski proizvodi su bogati izvori gvožđa, što izaziva zabrinutost zbog nedostatka željeza kod ljudi koji se pridržavaju vegetarijanske i veganske ishrane.

Postoji nekoliko izvora željeza u ishrani koji mogu zadovoljiti vaše potrebe za ovim plemenitim metalom, čak i ako ne jedete meso. A pošto se veganska ili vegetarijanska ishrana zasniva prvenstveno na povrću, možda se pitate: Koje povrće je najbogatije željezom?

Dnevne potrebe osobe za željezom variraju u zavisnosti od starosti, zdravlja i da li je žena trudna ili doji. Odraslim ženama starosti 19-50 godina potrebno je 18 mg. Nakon 50 godina, većini odraslih je potrebno 8 mg. Tokom trudnoće, potrebe za željezom žene se povećavaju na 27 mg dnevno.

Postoji razno povrće bogato željezom koje može pomoći vegetarijancima i veganima da održe normalan nivo gvožđa u svom tijelu.

Grašak

Kuhani grašak sadrži 2,46 mg gvožđa po šoljici. Odličan je izbor za lagani obrok i takođe se dobro slaže sa drugim povrćem. Grašak takođe može dodati teksturu salati od blitve i špinata bogate željezom.

Špinat

Bogatiji vitalnim hranljivim materijama od zelene salate i visokim sadržajem vode, špinat je ukusan i hranljiv izbor. Nudi 4 mg željeza po porciji od 150 g. 

Blitva

Blitva je povrće sa veoma malo kalorija, ugljenih hidrata, šećera i masti, ali je istovremeno bogato vlaknima, vitaminima, antioksidansima i naravno željezom. Nudi 3,4 mg željeza po porciji od 15 g. Pokušajte da je pomješate sa špinatom za salatu bogatu željezom.

Cvekla

Kao i svako povrće, cvekla je puna hranljivih materija i idealan je dodatak uravnoteženoj ishrani. Pored vitamina A, C i polifenola, porcija od 100 g cvekle nudi 1,9 mg gvožđa.

Prokelj

Prokelj ima samo 40 kalorija po porciji, dok obezbeđuju nevjerovatnu količinu hranljivih materija: vitamine, minerale, antioksidante kao i neke proteine. U porciji od 150gr nalazi se 2,13 mg željeza.

Pečurke lisičarke

Pečurke imaju visoku hranljivu vrijednost. Lisičarka ima visok sadržaj proteina i malo zasićenih masti, natrijuma i nema holesterola. Zbog prisustva svih esencijalnih aminokiselina daleko su superiornije od biljnih proteina, toliko da se približavaju kvalitetu životinjskih proteina. Ova niskokalorična poslastica nudi 6,94 mg željeza po porciji od 200 g.