Prehrana za sretna crijeva: Ovo su namirnice koje poboljšavaju probavu i jačaju imunitet

Kada su crijeva zdrava, cijeli organizam bolje funkcionira, od jačanja imuniteta do povećane energije i mentalne jasnoće.

Crijevna mikrobiota, koja uključuje bakterije i druge mikroorganizme u našim crijevima, igra vitalnu ulogu u zdravlju. Ona pomaže u probavi hrane, jača imunitet, regulira tjelesnu masu i može utjecati na zdravlje srca, mozga i šećera u krvi. Probavni sistem apsorbira hranjive tvari, podržava više od 80% imuniteta i proizvodi većinu serotonina, povezujući imunološki i živčani sistem.

Uravnotežena mikroflora ima pozitivan utjecaj na zdravlje, dok njeni poremećaji mogu izazvati bolesti poput sindroma iritabilnog crijeva, pretilosti ili dijabetesa.

Prebiotici i probiotici

Prebiotici i probiotici imaju ključnu ulogu u održavanju zdravlja crijeva, ali djeluju na različite načine.

Probiotici su žive korisne bakterije koje unosimo kroz hranu ili suplemente. Oni održavaju ravnotežu crijevne mikroflore, pomažu u borbi protiv štetnih bakterija i podržavaju imunološki sistem.

Najbolji izvori probiotika za crijeva:

• Jogurt s aktivnim kulturama
• Kiseli kupus
• Kimchi
• Kombucha
• Prebiotici su vlakna koja služe kao hrana za probiotike, potičući njihov rast i djelovanje. Nalaze se u voću, povrću i žitaricama.

Prebiotičke namirnice uključuju:

• Banane
• Bijeli luk
• Luk
• Šparoge
• Zob
• Za optimalno zdravlje crijeva preporučuje se kombinacija probiotika i prebiotika, uz mnoge druge hranjive namirnice.

Vlakna su hranjive tvari koje ne možemo probaviti, ali su od važnosti kada je riječ o zdravlju crijeva. Vlakna nalazimo u voću, povrću, žitaricama, orašastim plodovima i mahunarkama.

Povrće za zdravlje crijeva

Povrće je bogato vlaknima, vitaminima i antioksidansima koji podržavaju zdravlje crijeva i cjelokupnu probavu. Uključivanje povrća u prehranu pomaže u održavanju ravnoteže mikroflore i potiče redovnu probavu.

Povrće koje je bogato vlaknima:

• Pire od batata
• Artičoke
• Raštika
• Brokula

Voće je prirodni izvor vlakana i hidratacije, što doprinosi zdravlju probavnog sistema i potiče apsorpciju hranjivih tvari.

Voće bogato vlaknima:

• Avokado
• Maline
• Guava
• Kupine
• Kruške
• Žitarice
• Jabuke

Cjelovite žitarice pomažu u regulaciji probave i pružaju dugotrajan osjećaj sitosti zbog visokog udjela vlakana.

Žitarice bogate vlaknima:

• Nezaslađene pahuljice
• Ječam
• Kokice
• Kvinoja
• Zob
• Smeđa riža
• Orašasti plodovi i sjemenke

Orašasti plodovi i sjemenke pružaju dodatnu nutritivnu vrijednost, a mnogi od njih spadaju u superhranu. Možete ih dodati u obroke ili uživati kao grickalice.

Orašasti plodovi i sjemenke bogati vlaknima:

• Chia sjemenke
• Samljevene lanene sjemenke
• Bademi
• Suncokretove sjemenke
• Pekan orasi
• Mahunarke

Mahunarke su izvor vlakana i biljnih proteina, koji podržavaju zdravu probavu i stabiliziraju mikrofloru.

Mahunarke bogate vlaknima:

• Bijeli grah
• Leća
• Crni grah
• Crveni grah
• Riba

Iako nije direktno povezana s mikroflorom, riba je izuzetno korisna za probavu i zdravlje crijeva. Masne ribe, poput lososa, skuše i sardina, bogate su omega-3 masnim kiselinama koje pomažu u smanjenju upala i podržavaju zdravlje crijevne sluznice.