Prvi simptomi koji upozoravaju da se loše hranite su umor i iscrpljenost. Problem je moguće riješiti promjenom prehrambenih navika tako da se upoznate s nutritivnim vrijednostima te glikemijskim indeksom namirnica koje konzumirate, uvođenjem redovitih obroka i kretanja, kao i dovoljno sn,a piše 24sata.
- Protiv umora ključno je nekoliko vitamina i minerala: folat, željezo, magnezij, vitamin B3, pantotenska kiselina, vitamin B2, B12, B6 i vitamin C - objašnjava nutricionistica Mirja Jošić.
Ona ističe kojih je pet namirnica dobro koristiti protiv umora. Limun jer osigurava tijelu vitamin C. Sjemenke bundeve sadrže magnezij i vitamin B6. Mahunarke, poput leće, graha, slanutka i dobar su izvor vitamina B skupine, željeza, magnezija i prehrambenih vlakana. Primjerice, pola šalice slanutka osigurava 30 posto dnevnih potreba za folatom. Riba je bogata vitaminom B12, a 100 g lososa osigurava gotovo 100 posto dnevnih potreba organizma.
Zeleno lisnato povrće, kelj, blitva i špinat, izvor su željeza kad se kombiniraju s vitaminom C jer on poboljšava apsorpciju željeza. Salatu možete začiniti limunom, a uz kelj, blitvu i špinat možete piti limunadu - kaže nutricionistica i savjetuje da izbjegavate namirnice visokoga glikemijskog indeksa jer takva hrana naglo diže razinu glukoze u krvi, nakon čega slijedi brzi pad, a to izaziva umor.
- U hranu visokoga glikemijskog indeksa spada sva procesirana hrana bogata ‘bijelim smrtima’, a to su bijelo brašno, šećer i sol. Krumpir također ima visoku GI vrijednost. Birajte hranu koja obiluje prehrambenim vlaknima, poput cjelovitih žitarica jer sadrže prirodno prisutnu količinu prehrambenih vlakana i sporije prolaze kroz probavni sustav. Osjećaj sitosti traje dulje nakon konzumacije ovakve hrane. Obilje vlakana ima u povrću, mahunarkama, orašastim plodovima, sjemenkama i voću - savjetuje Jošić.
Dodaje kako citrusi imaju niži glikemijski indeks od većine vrsta voća, a hrana bogata proteinima obično ima nizak GI. Riba, nemasno meso, mliječni proizvodi i mahunarke odličan su odabir hrane s niskim GI. Masti ne povisuju značajno razinu glukoze u krvi, ali s njima trebate biti oprezni. Prednost treba dati kvalitetnim masnoćama, poput ulja lanenog sjemena, maslinova, repičina i bučina ulja.
Pet najboljih namirnica za podizanje dnevne energije
Limun - Obiluje vitaminom C i povoljno utječe na imunitet. Ima malo kalorija.
Zeleno povrće - Kelj, blitva, brokula i zelena salata. Sadrže vlakna važna za zdravu probavu.
Grah i leća - Biljni su izvori proteina niskoga glikemijskog indeksa. Sadrže vitamine B.
Sjemenke bundeve - Sadrže magnezij i vitamin B6. Izuzetno povoljno djeluje na regulaciju probave te na ten kod djece i odraslih.
Riba - Bogata je vitaminom B12, a 100 g lososa osigurava gotovo 100% dnevnih potreba organizma za B12.
"Prazne" kalorije neće vas napuniti energijom
Loš izbor namirnica nakon čije konzumacije ćete se osjećati tromo i pospano su: rafinirani kruh, pržena i pohana hrana, bijela riža i tjestenina. Općenito, sva hrana koja ima puno kalorija, a malo nutritivnih vrijednosti.
Dobra kava će vas razbuditi, ali ne pretjerujte
Kava je vjerojatno najčešći izbor u borbi protiv umora. Iako kofein iz kave povećava budnost i moć koncentracije, treba biti umjeren jer prevelika konzumacija kofeina može uzrokovati nemir, nesanicu i probavne smetnje.
Loša hrana kvari koncentraciju školskoj djeci
Djeca koja su gladna dokazano postižu lošije rezultate u školi, a ona koja tri puta tjedno posežu za fast foodom lošije rješavaju testove, tako i zaposleni koji preskaču obroke ili pak posežu za nutritivno siromašnom hranom slabije rješavaju poslovne zadatke. Za produktivnost je iznimno bitno unositi dovoljno tekućine. I najmanja dehidracija dovodi do umora i glavobolja.
Dan počnite uz jogurt, maslac i mandarine
Uravnotežen doručak uključuje mlijeko ili mliječne proizvode koji su važan izvor bjelančevina i kalcija, integralna peciva ili žitarice, kao izvor složenih ugljikohidrata, kvalitetan izvor masnoća, poput maslaca, te voće zbog vitamina.
Varivo, salata i piletina za gablec neće vas uspavati
Prijedlozi za kvalitetan ručak tijekom radnog dana: rižoto s piletinom ili povrćem, riblja salata, tjestenina s umakom od rajčice, salata s mahunarkama, pileći file i varivo od mahuna.
