Uvrstite ove namirnice u ishranu i poboljšajte zdravlje u 2024. godini

Iako je nerealno očekivati da jedna namirnica može revolucionarno uticati na vaše zdravlje, redovno uključivanje hrane bogate antioksidansima, vlaknima, nemasnim proteinima i esencijalnim mikronutrijentima može imati značajan uticaj na vaše zdravlje. Naravno, ako ste uporni u konzumiranju.

Bez obzira da li želite da snizite nivo holesterola, održite zdravu tjelesnu težinu, regulišete šećer u krvi, ojačate svoj imuni sistem ili jednostavno želite da se osjećate više energije svakog dana, vaša rutina ishrane može biti ključni element u postizanju tih ciljeva. Probajte raznovrsno voće, povrće, integralne žitarice i dodajte nemasne izvore proteina da biste obogatili svoj meni.

Raznovrsna i uravnotežena ishrana nije samo recept za zadovoljavanje ukusa, već i ključ za postizanje optimalnog zdravlja.

Grah

Dodavanje jedne ili dvije porcije grah svakog dana u vaš obrok, može napraviti veliku razliku u vašoj ishrani zbog njegovih hranljivih sastojaka poput gvožđa, magnezijuma i folata, kaže dr Sara Pflugradt. Dobijate mnogo proteina i vlakana iz graha – samo pola šolje crnog graha ima 7,5 grama proteina i 7,5 grama vlakana, a pokazalo se da redovna konzumacija graha poboljšava kontrolu glukoze i snižava holesterol.

Takođe, grah sadrži i vlakna koja pomažu u održavanju redovnih funkcija crijeva, smanjuju rizik od zatvora i podržavaju opšte zdravlje probavnog sistema. Grah ima generalno malo kalorija i malo zasićenih masti. Ovo ga čini dobrom opcijom za one koji paze na unos masti kako bi održali zdravu tjelesnu masu.

Orašasti plodovi

Bilo da su u pitanju orasi, bademi, kikiriki ili pistacije, orašasti plodovi su odličan izvor vlakana i biljnih proteina. Orašasti plodovi, kao što su bademi, orasi i lješnici, sadrže zdrave nezasićene masti, uključujući omega-3 masne kiseline. Ove masti su važne za održavanje zdravlja srca i podržavanje funkcije mozga.

Redovna konzumacija orašastih plodova može doprinijeti stabilizaciji nivoa šećera u krvi. Iako orašasti plodovi sadrže kalorije, studije su pokazale da umjerena konzumacija može podržati gubitak težine. Orašasti plodovi pružaju osjećaj sitosti, što može smanjiti rizik od prejedanja.

Bobičasto voće

Bobičasto voće može poboljšati raspoloženje i smanjiti anksioznost, što može imati dubok uticaj na ukupno zdravlje, kaže Daniel Ven Huisen dijetetičar za eatthis.com. Jedan od mogućih razloga zašto bobičasto voće ima tako značajan uticaj na raspoloženje je visok sadržaj flavonoida. Neka istraživanja su pokazala da samo šolja bobičastog voća ima pozitivan efekat na izvršnu funkciju, što utiče na radnu memoriju, planiranje, rješavanje problema i usmjeravanje pažnje, misli i ponašanja kod djece i mladih.

Bobičasto voće je niskokalorično, bogato je vlaknima i vodom, što može doprinijeti osjećaju sitosti, a bogato je antioksidansima poput flavonoida, antocijana i vitamina C.

Tuna

Da biste poboljšali svoje pamćenje, održali vid i smanjili rizik od srčanih oboljenja, pokušajte da jedete masnu ribu (kao što je losos ili tunjevina) dva puta sedmično. Tunjevina je bogat izvor proteina, omega-3 masnih kiselina, vitamina i minerala. Međutim, iako je tunjevina dobar izvor proteina, važno je imati raznovrsnu ishranu. Pored toga, možete razmisliti o dodavanju i drugih izvora proteina u svoju ishranu, kao što su piletina, jaja, mahunarke i orasi.

Jogurt

Konzumiranje više jogurta, posebno onih sa niskim sadržajem šećera i visokim sadržajem proteina koji uključuju žive aktivne kulture, može imati značajan uticaj na vaše zdravlje. Pregledom iz 2020. utvrđeno je da je ishrana bogata fermentisanim mlekom, kao što je jogurt, povezana sa manjim rizikom od raka dojke i debelog crijeva i dijabetesa tipa 2, kao i sa zdravijom tjelesnom težinom i poboljšanim zdravljem srca, kostiju i probave.

Voda

Ljudi se često osjećaju iscrpljeno ili usporeno, a ponekad je razlog dehidracija. Imajte naviku da uvijek imate čašu ili flašu vode sa sobom, to će vam olakšati održavanje rutine i obezbijediti da pijete dovoljno tokom dana.

Kelj

Dnevna konzumacija kelja i drugog zelenog lisnatog povrća može smanjiti rizik od demencije. Kelj je odličan izvor vitamina K, vitamina C, vitamina A, mangana i folne kiseline. Sadrži i vlakna, kalcijum, gvožđe i druge važne minerale, a vlakna u kelju doprinose osjećaju sitosti, podržavaju redovno varenje i mogu pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine.

(Cuvajzdravlje.ba)