Kraći dani, manje energije i loše raspoloženje: Kako prepoznati jesensku depresiju?

S dolaskom jeseni mogu se javiti umor, manjak motivacije, potištenost i gubitak interesa za aktivnosti koje su ranije pričinjavale zadovoljstvo.

Iako je povremena promjena raspoloženja u hladnijem dijelu godine sasvim uobičajena, dugotrajnije i izraženije tegobe mogu ukazivati na sezonski afektivni poremećaj, poznat i kao sezonska depresija.

Šta je sezonski afektivni poremećaj?

Sezonski afektivni poremećaj oblik je poremećaja raspoloženja kod kojeg se simptomi pojavljuju u određenom periodu godine, najčešće tokom jeseni i zime. Kod mnogih osoba tegobe počinju kada dani postanu kraći, a postepeno se smanjuju dolaskom proljeća i ljeta.

Ovaj problem ne svodi se samo na osjećaj da je vrijeme tmurno ili da ljeto prebrzo prolazi. Osobe koje se suočavaju sa sezonskom depresijom mogu primijetiti značajne promjene u energiji, snu, apetitu i svakodnevnom funkcionisanju.

Među najčešćim simptomima su:

• Dugotrajan osjećaj tuge i potištenosti.

• Izražen umor i nedostatak energije.

• Teškoće s koncentracijom i donošenjem odluka.

• Gubitak interesa za druženje i aktivnosti koje su ranije pričinjavale zadovoljstvo.

• Promjene u apetitu, često praćene pojačanom željom za hranom bogatom ugljikohidratima.

• Potreba za dužim spavanjem i teško ustajanje ujutro.

Važno je razlikovati prolaznu neraspoloženost od simptoma koji traju sedmicama i ometaju posao, odnose s drugim ljudima ili obavljanje svakodnevnih obaveza.

Zašto se raspoloženje mijenja s dolaskom jeseni?

Jedan od faktora koji se povezuje sa sezonskim promjenama raspoloženja jeste smanjena izloženost dnevnoj svjetlosti. Tokom jeseni i zime sunce izlazi kasnije, ranije zalazi, a mnogi ljudi veći dio dana provode u zatvorenim prostorijama.

Svjetlost ima važnu ulogu u regulaciji cirkadijalnog ritma, odnosno unutrašnjeg biološkog sata koji upravlja ciklusom spavanja i budnosti. Kada se promijeni ritam izlaganja svjetlosti, kod nekih osoba mogu se javiti poteškoće sa spavanjem, energijom i raspoloženjem.

U ove procese uključeni su i melatonin, hormon koji učestvuje u regulaciji sna, te serotonin, neurotransmiter povezan s raspoloženjem. Ipak, sezonski afektivni poremećaj nema samo jedan uzrok. Na njegov razvoj mogu utjecati i individualna osjetljivost, nasljedni faktori i ranije psihičke poteškoće.

Promjena sata u jesen također može zahtijevati određeno vrijeme za prilagođavanje dnevnoj rutini. Međutim, nije svaka promjena raspoloženja nakon pomjeranja sata znak sezonske depresije.

Kako sebi olakšati jesenje dane?

Ako primjećujete da vam s kraćim danima opada energija, nekoliko promjena u svakodnevnim navikama može pomoći u očuvanju dobrog raspoloženja. One nisu zamjena za liječenje kada je ono potrebno, ali mogu biti koristan dio brige o mentalnom zdravlju.

Boravite na dnevnoj svjetlosti

Pokušajte svakodnevno izaći na otvoreno, posebno u jutarnjim satima kada vam obaveze to dopuštaju. Šetnja prije posla ili tokom pauze može biti dobar način da vrijeme provedete na dnevnoj svjetlosti i istovremeno se malo razgibate.

Krećite se čak i kada nemate mnogo motivacije

Fizička aktivnost može pozitivno utjecati na raspoloženje i kvalitet sna. Ne morate odmah početi s intenzivnim treninzima. Redovne šetnje, vožnja bicikla ili lagane vježbe kod kuće mogu biti dobar početak.

Održavajte redovan ritam spavanja

Pokušajte odlaziti na spavanje i ustajati približno u isto vrijeme svakog dana. Redovna rutina može pomoći tijelu da lakše održava ritam spavanja i budnosti. Ako imate problema sa snom, obratite pažnju i na kasno konzumiranje kofeina te korištenje telefona neposredno prije odlaska u krevet.

Ne zanemarujte prehranu

Uravnotežena prehrana važna je za opće zdravlje i normalno funkcionisanje organizma. U jelovnik uključite raznovrsno voće i povrće, cjelovite žitarice, izvore proteina i zdrave masnoće. Ako razmišljate o uzimanju vitamina D ili drugih dodataka prehrani, posebno zbog umora i manjka energije, posavjetujte se s ljekarom. Dodaci nisu univerzalno rješenje za sezonsku depresiju.

Ostanite povezani s ljudima

Kada se osjećate bezvoljno, druženje može djelovati kao dodatni napor. Ipak, održavanje kontakta s bliskim osobama može pomoći da se ne povučete potpuno iz svakodnevnog života. Razgovor s prijateljem, zajednička šetnja ili kafa mogu biti mali, ali značajni koraci.

Kada je vrijeme da potražite stručnu pomoć?

Ako potištenost, umor, promjene sna i gubitak interesa traju duže, ponavljaju se u isto doba godine ili otežavaju svakodnevno funkcionisanje, važno je razgovarati s ljekarom ili stručnjakom za mentalno zdravlje.

U zavisnosti od simptoma i njihove izraženosti, liječenje može uključivati psihoterapiju, svjetlosnu terapiju ili lijekove koje preporuči ljekar. Svjetlosna terapija podrazumijeva korištenje posebne lampe namijenjene toj svrsi, pa je prije početka važno dobiti stručne upute, naročito ako imate određena zdravstvena stanja ili koristite lijekove.

Sezonski afektivni poremećaj ne javlja se kod svih na isti način. Iako je češći tokom jeseni i zime, sezonski simptomi mogu se pojaviti i u proljeće ili ljeto.

Ako se pojave misli o samopovređivanju ili osjećaj da više ne možete izdržati, odmah potražite stručnu pomoć ili se obratite hitnoj službi.

Jesen ne mora nužno značiti mjesece lošeg raspoloženja. Ipak, ako primijetite da promjene godišnjeg doba ozbiljno utiču na vaše psihičko stanje, nemojte ih pripisivati samo vremenu. Pravovremeno prepoznavanje simptoma i odgovarajuća podrška mogu napraviti veliku razliku.