Imate upalu mišića nakon treninga? Evo kada je bolje vježbati, a kada napraviti pauzu

Iako neugoda može biti jaka, posebno nakon neuobičajenog opterećenja, to ne znači da svaki put morate potpuno odustati od fizičke aktivnosti.

Upala mišića najčešće se javlja nakon pokreta na koje tijelo nije naviklo ili kada se naglo poveća intenzitet treninga. Kao jedno od mogućih objašnjenja navode se sitna oštećenja mišićnih vlakana, dok druga istraživanja ukazuju i na reakcije povezane s fascijom, vezivnim tkivom koje obavija mišiće.

Važno je znati i da jača upala nije dokaz da je trening bio uspješniji. Napredak se može ostvariti i bez bolova nakon svakog treninga.

Kada je ipak u redu nastaviti s treningom?

Sve zavisi od intenziteta tegoba.

Ako osjećate samo blagu ukočenost i zatezanje, nema nužno razloga da cijeli dan provedete odmarajući. Lagana aktivnost može biti sasvim dobar izbor. Šetnja, lagani kardio ili dinamičko zagrijavanje mogu pomoći da se tijelo razgiba i da se poveća cirkulacija.

Možete odabrati i jednostavnije vježbe s vlastitom težinom, lagane iskorake ili blago istezanje. Bitno je da ne pokušavate odmah ponoviti trening istim intenzitetom koji je doveo do upale.

Šta ako je bol mnogo jača?

Kada je svaki pokret neugodan, forsiranje treninga nije dobra ideja. U tom slučaju bolje je uzeti dan odmora ili se odlučiti za vrlo laganu aktivnost, poput šetnje.

Ako bol ne postaje manja ni nakon zagrijavanja i osjećate da biste tokom vježbanja morali značajno mijenjati pokrete zbog nelagode, trening treba dodatno olakšati ili preskočiti.

Kod veoma izražene upale, koja vam otežava čak i svakodnevne aktivnosti, može biti potrebno jedan, dva ili čak nekoliko dana odmora. Nije neobično da se bol najviše osjeti tek drugog dana nakon treninga.

Kada se stanje popravi, možete se postepeno vratiti aktivnosti – prvo uz lagani kardio ili lakšu verziju uobičajenog treninga, manje težine i manji broj serija.

Kako sebi možete olakšati?

U većini slučajeva upala mišića prođe sama od sebe. Ipak, neke aktivnosti mogu pomoći da period oporavka bude ugodniji.

Lagano hodanje, joga ili trening bez dodatnog opterećenja mogu biti korisni. I kod masaže postoje različiti rezultati istraživanja, ali pojedine studije ukazuju na mogućnost smanjenja bola, između ostalog zbog boljeg protoka krvi kroz mišiće.

Ako se odlučite za masažu, važno je nakon nje unositi dovoljno tečnosti.

Topla kupka može biti još jedna opcija za opuštanje, a nekima odgovara i kupka s Epsom soli. Nakon zagrijavanja mišića može se napraviti lagano istezanje.

S druge strane, pojedina istraživanja ukazuju da ledene kupke mogu imati određeni učinak na oporavak.

A šta je s lijekovima protiv bolova?

Nesteroidni protuupalni lijekovi, poput ibuprofena, mogu ublažiti bol i upalne tegobe, ali nisu bez rizika i mogu izazvati neželjene efekte. Zbog toga ih ne treba uzimati rutinski samo zbog upale nakon treninga, a prije korištenja najbolje je posavjetovati se s ljekarom.

Za ublažavanje tegoba postoje i neke kreme koje se mogu nabaviti bez recepta.

Kako izbjeći jaku upalu nakon treninga?

Potpuno sprječavanje upale nije uvijek moguće, naročito kada tijelo izložimo nečemu novom. Ipak, najveća greška je naglo povećavanje opterećenja.

Ako ste napravili dužu pauzu od treninga, vratite se postepeno. Dajte tijelu vremena da se prilagodi prije nego što povećate težine, broj ponavljanja ili trajanje treninga.

Početnicima može pomoći da određeni nivo opterećenja zadrže sedmicu ili dvije prije nego što ga dodatno povećaju.

I ne zaboravite na odmor. Mišićima nije potreban samo trening – oporavak je također dio procesa jačanja i prilagođavanja tijela.