Kako izvoditi flutter kicks za snažne trbušne mišiće

Flutter kicks su fantastična vježba za trbušne mišiće koju možete raditi na podu, koristeći samo podlogu za vježbanje. Ovo je osnovna vježba sa težinom tijela koja se često koristi u popularnim programima vježbanja kao što su pilates, barre, pa čak i u rutinama za jačanje snage.

Ako tražite novu vježbu za jačanje trbušnih mišića koja specifično cilja donje trbušne mišiće i pokreće kukove, vrijeme je da u svoj režim uvrstite flutter kicks. Evo kako da izvodite savršen set flutter kicks kod kuće sa pravilnom formom i koje su koristi za svakodnevno kretanje.

Šta su flutter kicks?
Flutter kicks, poznati i kao scissor kicks, su vježba niskog uticaja koja je dizajnirana da aktivira donji dio trbušnog zida. Ležeći na leđima na podlozi, aktivirat ćete trbušne mišiće, podići noge sa tla dok vam gornji dio tijela ostaje nepomičan i naizmjenično ćete kretati ravne noge gore-dolje kao da plivate na leđima.

Ova jednostavna, ali efikasna vježba može se završiti za samo nekoliko minuta, ali pruža dugotrajne koristi za snagu i stabilnost trbuha.

Koje su prednosti flutter kicks?
“Flutter kicks su odličan način za jačanje trbuha, posebno donjih trbušnih mišića,” kaže Andrew White, NASM-certifikovani lični trener i su-osnivač Garage Gym Pro. “Takođe doprinose poboljšanju izdržljivosti i koordinacije.”

White kaže da flutter kicks ciljaju tri glavne mišićne grupe u vašem trbušnom području: rectus abdominis, obliques i fleksori kukova. Ako pravilno angažujete duboki trbušni dio podizanjem dna karlice i povlačenjem pupka prema kičmi, takođe ćete jačati vaš transverse abdominis, najdublji trbušni mišić koji štiti i podržava vašu kičmu. Ove mišićne grupe doprinose snazi trbuha, koja je osnova za pravilno držanje, podršku kičmi i karlici, i bolje funkcionalno kretanje, prenosi Ljepota i Zdravlje.

Budući da vaši trbušni mišići povezuju gornji i donji dio tijela, snažan trbuh može vam pomoći u svakodnevnim zadacima, poput kupanja ili oblačenja. Takođe može doprinijeti zdravim, bezbolnim leđima, ravnoteži i stabilnosti, i dobrom držanju. S druge strane, slab ili neuravnotežen trbuh može učiniti jednostavne aktivnosti poput stajanja mnogo teže.

Kako izvoditi flutter kicks?
“Uključivanje flutter kicks u vašu rutinu može pružiti razne koristi, od jačanja trbušnih mišića do poboljšanja pokretljivosti kukova,” kaže White. “Važno je izvoditi ih s pravilnom formom i slušati signale svog tijela.” Ovaj pokret je najefikasniji kao kontrolisani pokret – evo kako pravilno i efikasno izvoditi flutter kicks za ozbiljno sagorijevanje trbuha.

Lezite na leđa sa rukama pored tijela ili ispod bokova za podršku donjeg dijela leđa (međutim, držanje dlanova ispod bokova ili gluteusa može učiniti ovu vježbu izazovnijom).

Povucite pupak prema kičmi da angažujete trbušne mišiće. Ako imate bolove u ramenima, držite glavu, vrat i ramena ravno na tlu.
Podignite glavu, vrat i ramena sa poda ako možete, držeći bradu uvučenu; pritisnite donji dio leđa u podlogu. (Alternativno, držite gornji dio tijela na podu ako vam je tako udobnije.)

Podignite noge malo od tla i naizmjenično ih pomjerajte gore-dolje u malom opsegu pokreta.

Za jedan set, ili brojite svoje udarce (npr. uradite set od 20 flutter kicks), ili izvodite vježbu za određeno vrijeme (npr. radite flutter kicks 20 sekundi).

Možete promijeniti brzinu kojom pomjerate noge – brža brzina može stvoriti više kardio-stila vježbanja. Ako ste novi u flutter kicks, počnite sa sporijim tempom i fokusirajte se na angažovanje trbuha i održavanje pravilne forme tokom vježbanja.

Treba li neko da izbjegava flutter kicks?
Lankford preporučuje da trudnice izbjegavaju flutter kicks, jer je važno izbjegavati pokrete trbuha koji uključuju uvijanje i savijanje tokom trudnoće. White sugeriše da osobe sa bolovima ili povredama donjeg dijela leđa izbjegavaju ovu vježbu dok ne razgovaraju sa fizioterapeutom ili drugim zdravstvenim stručnjakom, ili ne dobiju odgovarajuće modifikacije za svoje okolnosti. Ako niste sigurni da li su flutter kicks sigurni za vas, preporučujemo da se posavjetujete sa zdravstvenim stručnjakom.