Stručnjaci otkrili najvažniju vježbu nakon 40. godine: Ne zahtijeva nikakvu opremu

Upravo zbog toga stručnjaci ističu da je važno na vrijeme raditi na stabilnosti tijela, jer padovi predstavljaju jedan od vodećih uzroka povreda i smrtnosti povezanih s povredama kod osoba starijih od 65 godina.

Fizioterapeuti izdvajaju jednu jednostavnu vježbu koju gotovo svako može raditi kod kuće – stajanje na jednoj nozi.

Zašto je ova vježba toliko važna?

Fizioterapeutkinja i doktorica nauka Robyn Culbertson objašnjava da je riječ o jednostavnoj, ali vrlo učinkovitoj vježbi koja oponaša pokrete koje svakodnevno izvodimo.

Njena prednost je što se lako može prilagoditi različitim nivoima fizičke spremnosti, a brojna istraživanja potvrđuju njenu korist.

Jedna studija pokazala je da osobe koje ne mogu stajati na jednoj nozi najmanje 15 sekundi imaju veći rizik od ponovljenih padova. Drugo istraživanje povezalo je mogućnost održavanja ravnoteže deset sekundi na jednoj nozi s manjim rizikom od smrtnosti.

Svaki korak koji napravite zapravo je stajanje na jednoj nozi

Fizioterapeut i doktor nauka Andrew Gorecki podsjeća da tokom hodanja gotovo polovinu svakog koraka provodimo oslanjajući se samo na jednu nogu.

"Ako je ravnoteža na jednoj nozi loša, svaki korak predstavlja dodatni napor. Kada je dobra, hodanje postaje prirodno i gotovo automatsko", objašnjava Gorecki.

Osim što poboljšava stabilnost, ova vježba aktivira više mišićnih grupa istovremeno.

Fizioterapeutkinja i doktorica nauka Gabriela Van Sickle ističe da stajanje na jednoj nozi jača mišiće stopala, skočnih zglobova, kukova i trupa, ali i razvija propriocepciju – sposobnost tijela da prepozna svoj položaj u prostoru.

Na taj način mozak i nervni sistem uče brže reagovati na promjene položaja tijela, što može pomoći u sprječavanju spoticanja i padova.

Kako pravilno izvesti vježbu?

Za početak stanite pored čvrste površine, poput kuhinjskog pulta, zida ili stabilne stolice, kako biste se po potrebi mogli pridržati.

Stopala postavite u širinu kukova, a zatim težinu tijela prebacite na jednu nogu. Drugu nogu blago savijte u koljenu i podignite nekoliko centimetara od poda.

Ako vam je to u početku teško, prstima slobodne noge možete lagano dodirivati pod radi dodatne stabilnosti.

Pogled usmjerite u jednu tačku ispred sebe jer gledanje prema podu može otežati održavanje ravnoteže. Držite tijelo uspravno, aktivirajte mišiće trupa i izbjegavajte naginjanje u stranu.

Gorecki savjetuje da stisnete gluteus noge na kojoj stojite.

"Rad biste trebali osjetiti na vanjskoj strani kuka. Ako osjećate napetost u unutrašnjem dijelu natkoljenice ili u leđima, tijelo vjerovatno pokušava nadoknaditi rad drugim mišićima", objašnjava.

Položaj pokušajte zadržati do 30 sekundi uz normalno disanje, a zatim ponovite vježbu na drugoj nozi.

Napredujte postepeno

Ako vam je 30 sekundi previše, krenite s onoliko koliko možete i postepeno produžavajte vrijeme.

Kao prijelaznu varijantu možete isprobati i tandem stav, pri kojem jedno stopalo postavite tačno ispred drugog.

Kada vam osnovna verzija postane jednostavna, vježbu možete otežati zatvaranjem očiju, laganim okretanjem glave, pomicanjem podignute noge ili stajanjem na blago nestabilnoj podlozi, poput presavijenog peškira.

Važnija je pravilna izvedba od trajanja

Stručnjaci naglašavaju da nije cilj što duže ostati u položaju, već pravilno izvesti vježbu.

"Održavajte uspravno držanje, aktivirajte mišiće trupa i fokusirajte pogled na jednu tačku", savjetuje Culbertson.

Ako ste ranije imali vrtoglavice ili probleme s ravnotežom, preporučuje se da vježbu izvodite uz stabilan oslonac.

Gorecki preporučuje da ovu naviku uvedete u svakodnevicu.

"Tri serije od po 30 sekundi na svakoj nozi traju svega tri minute. Možete ih odraditi, na primjer, dok perete zube", kaže.

Ne čekajte prve probleme

Van Sickle upozorava da mnogi počnu razmišljati o ravnoteži tek kada se pojave prvi problemi.

"To je jedna od najvećih grešaka. Snagu i ravnotežu treba razvijati preventivno, posebno nakon 40. godine života", ističe.

Ako niste sigurni da li je ova vježba prikladna za vas ili imate problema s mišićno-koštanim sistemom, prije početka posavjetujte se s ljekarom ili fizioterapeutom koji može preporučiti program prilagođen vašim potrebama.

Redovno stajanje na jednoj nozi može pomoći u očuvanju ravnoteže, povećanju pokretljivosti i smanjenju rizika od padova u godinama koje dolaze.