Koliko koraka dnevno napraviti za fit liniju?

Kroz praksu trenerice Movement yoge nagledala sam se svega i naslušala svakakvih fiks-ideja, a broj klijentica koje su mi dolazile kako bi instant smršavile bio je zaista velik. Zato ćemo odmah na početku utvrditi: ne može se nabrzinu zdravo smršavjeti, a posebice izvođenjem određenog broja koraka, prenosi net.hr.

Pomisao na lagano vježbanje bez ikakvog napora vrlo je primamljiva, pa tako i ideja da se može smršavjeti ako svaki dan bez iznimke napravite određeni broj koraka. Mislim da vam zdrava logika govori da to i nije baš izvedivo te da tu sigurno postoji neka caka.

Znanstvene studije koje su proučavale dnevni broj koraka kako bi se postigla dugovječnost i poboljšalo zdravlje najprije su govorile da taj broj iznosi 10.000. Docentica kineziologije na Sveučilištu Massachusetts Amherst i autorica studije iz 2021. godine, Amanda Paluch, otkrila je da je ljudima dovoljno 7000 koraka dnevno kako bi bili zdraviji i dulje živjeli.

Prošle godine, pak, u kolovozu u časopisu European Journal of Preventive Cardiology objavljena je studija, koja je otkrila da hodanje od najmanje 3967 koraka dnevno smanjuje rizik od umiranja od bilo kojeg uzroka, a 2337 koraka dnevno smanjuje rizik od umiranja od kardiovaskularnih bolesti.

Vitka linija je nuspojava zdravog načina života

Čitajući sve ove podatke, sigurno ste uočili kako nigdje ne piše da ako prehodate određeni broj koraka možete smršavjeti i imati vitku liniju, već da ćete biti zdraviji i da ćete vjerojatno dulje živjeti. Još vam nije jasno? Je l' vam možda palo na pamet da ćete biti fit ako vodite računa o svom zdravlju?! Zvuči logično, je l' da? Vitka linija je, ugrubo rečeno, samo nuspojava zdravog načina života.

I sad da se vratimo na "caku" s početka ovog teksta. Da, možete smršavjeti ako hodate određeni broj koraka dnevno, no uz to kroz dan morate još imati i niz drugih zahtjevnih tjelesnih aktivnosti, poput usisavanja, nošenja namještaja, ribanja podova, kuhanja i sl. umjesto da se izležavate na kauču kad se vratite s posla i trpate se nezdravim grickalicama i hranom.

I eto nas kod druge "cake", a to je, naravno, zdrava prehrana. Nećete smršavjeti ako ne pazite što jedete i kada jedete, tj. ako svoje prehrambene navike ne dovedete u red. No, o tome neki drugi put.

Ako želite stesati svoju liniju i izgubiti suvišne kilograme, uz svakodnevno hodanje i pod uvjetom da generalku u stanu ne radite svaki dan, pronađite si i neki trening kojeg ćete zavoljeti i odraditi dva to tri puta tjedno, npr. upišite se u teretanu, no tamo si pronađite kvalitetnog trenera koji će vam pokazati vježbe i sastaviti vaš individualni plan treninga.

Kako izmjeriti broj koraka?

Ako niste ljubitelj teretane, efikasan trening možete obaviti i vani, bez obzira živite li u selu ili gradu. Primjerice, kombinacija trčkaranja i hodanja vrlo je blagotvorna i za zdravlje i za topljenje kilograma. Recimo, pet minuta hodate, a onda trčkarate dvije minute i tako redom, a ako vam je to prelagano, vremenske intervale trčanja i hodanja možete skratiti, a možete uvesti i skakutanje, hodanje po uzbrdici… Najbolje bi bilo tako svaki drugi dan prijeći minimalno tri kilometra, no možete početi i s kilometrom, ako vam je to prezahtjevno.

Moja prosječna dnevna šetnjica duga je oko 3,7 kilometra i pri tome napravim 6422 koraka. No, to je individualna stvar i ovisi o duljini iskoraka, brzini kretanja, tjelesnoj građi i masi, fizičkoj kondiciji, terenu koji prelazite itd. Ako se pitate kako ćete izmjeriti vaš broj koraka, najbolje je da na ruci nosite pametni sat koji će vam to automatski bilježiti. Postoji i formula: 1300 koraka pomnoženo s brojem prijeđenih kilometara, no, kao što vidite iz mog primjera, ona nije baš pouzdana.

Maksimalni dnevni broj koraka ovisi o vašoj dobi, zdravstvenom stanju, u kakvoj ste fizičkoj kondiciji, prehrambenim navikama itd. Primjerice, zdrava djevojka ili mladić od 25 godina mogu prehodati i po deset kilometara, a da se ne umore, a žena ili muškarac u šezdesetima narušenog zdravlja mogu jedva prehodati dva, tri kilometra i to je sasvim u redu. Važno je da se krećete.

Kad izađete van, najbolje je vaš pametni sat staviti na postavke za šetnju i hodati barem pet kilometara. A ako to niste u stanju, prijeđite manju udaljenost, zabilježite svoj rezultat i sutradan probajte prijeći malo veću udaljenost. Najbolje je da slušate svoje tijelo, a ne da forsirate broj koraka ili kilometara.

Uz hodanje važno je i pravilo disanje

Dakle, ne može vam nitko reći koliko točno koraka trebate napraviti svaki dan kako biste bili fit, postoje samo preporuke znanstvenika koje sam vam već navela u ovom tekstu. Ako do sada niste bili fizični aktivni, najbolje je početi s 2337 koraka, pa taj broj postepeno povećavajte.

Znam da mnoge od vas zanima i kolika je potrošnja kalorija pri hodanju. Brzim hodanjem 30 minuta sagorjet ćete u prosjeku oko 180 do 200 kalorija, no i taj broj je samo orijentacijski i ovisi o nizu faktora poput broja otkucaja srca, fizičke kondicije, tjelesne mase, brzine kretanja, vrsti staze po kojoj se krećete itd.

I ne zaboravite, uz hodanje je potrebno i pravilno disanje, a to znači udisati i izdisati duboko iz donjeg abdomena, a ne plitko samo iz gornjeg. Zatim, pripazite na posturu, tj. na držanje tijela. Dok hodate, pokušajte osjetiti i osvijestiti što više mišića u tijelu te pripazite na broj otkucaja srca.

Vaš maksimalni broj otkucaja srca ili MHR (Maximum Heart Rate) možete izračunati pomoću formule 220 minus vaše godine. Primjerice, ja imam 48 godina i moj bi MHR trebao iznositi 172. No, moram vas upozoriti da se tu radi o orijentacijskom broju, koji možda ipak za vas neće vrijediti. Znači, ako vam je naporno kretati se, bez obzira na to koliki je u tom trenu broj otkucaja vašeg srca - ne forsirajte daljnje gibanje. Odmorite se i uživajte u vidiku.

Zapamtite, nije važan broj, nego kvaliteta!