Pilates vježbe za jačanje i istezanje kičme

Joseph Pilates je rekao: “Čovjek je star koliko mu je star kičmeni stub”, pa ne bi trebalo da čudi da je pilates savršen način da se zaštiti, ojača i pokrene ovaj složeni dio tijela.

Kako pilates vježbe za jačanje i istezanje kičme mogu pomoći?
Fokusira se na pojedinačne pršljenove

„Jedan od razloga zašto je pilates dobar za kičmu je taj što se jako fokusira na sekvencijalnu pokretljivost pršljenova, što znači pomeranje ili težnju da se pomerate pršljen po pršljen“, objašnjava Rebecca Dadoun, instruktor pilatesa i osnivač Pilates Prescription.

„U pilates praksi radimo iz neutralne karlice i kičme, što pomaže u obnavljanju pokretljivosti kičme, balansiranju posturalnih nerazmera, jačanju posturalnih mišića, sticanju osećaja dužine između diskova i uči nas da koristimo prednji deo tela i gluteuse za podršku kičmi.“

Povećava snagu core-a

Jedna od glavnih prednosti redovne pilates prakse je jačanje vašeg core-a. Poznat kao moćni dio vašeg tijela, svi pokreti u pilatesu započinju iz jakog i stabilnog core-a, koji obuhvata sve mišiće koji obavijaju kičmu.

„Pilates je odlična forma vježbanja za kičmu i opšte zdravlje kostiju, jer se fokusira na jačanje mišića core-a koji podržavaju kičmu“, kaže instruktor pilatesa Aleksandra Warburton. „To, zauzvrat, poboljšava posturu i povećava fleksibilnost.“

Pomjeranje kičme u svim pravcima

„Dobre pilates klase uključuju vježbe koje pokreću kičmu u svim pravcima“, kaže Abby McLachlan, instruktor pilatesa i osnivač East of Eden.

„To uključuje ekstenziju, fleksiju, lateralnu fleksiju i rotaciju, što pomaže da se dekompresuju pršljenovi i poboljša mobilnost.“

To je otporna, niskog uticaja vježba

Redovno vježbanje sa otporom je ključno za dobro zdravlje kostiju i gustinu, posebno za žene koje ulaze u perimenopauzu ili menopauzu.

„Pilates uključuje mnoge vježbe koje opterećuju tijele koje stimulišu rast kostiju, poboljšavajući gustinu kostiju, što je od suštinskog značaja za prevenciju osteoporoze“, objašnjava Annabel Luke, instruktorica pilatesa i osnivačica Pilates By Bel.

„Budući da je pilates niskog uticaja, smanjuje rizik od stresa i oštećenja zglobova, što ga čini sigurnim za one sa stanjima kostiju kao što su artritis ili osteoporoza.“

Zašto je važna jaka i zdrava kičma?

Znamo da je ključ dugovječnosti uskladiti naš zdravstveni vijek sa našim životnim vijekom, a istraživanja pokazuju da postoji direktna korelacija između zdravlja kičme i mortaliteta.

Prelomi kičme su povezani sa smanjenim kvalitetom života i povećanim rizikom od smrtnosti, što znači da zdravlje kičme može biti pitanje života i smrti.

„Imati jaku kičmu je ključno za zdravlje i blagostanje“, kaže McLachlan. „Ona nas drži pokretnima tokom cijelog života, osigurava dobru posturu i omogućava nam da obavljamo svakodnevne aktivnosti bez bola ili nelagode.

Takođe, drži kičmenu moždinu, centralni nervni sistem, koji komunicira sa mozgom kako bismo mogli da se krećemo i osjećamo. Održavanje kičme jakom i zdravom štiti ovo i pomaže u sprečavanju nerve bola u drugim dijelovima tijela.“

Pilates vježbe za jačanje i istezanje kičme:
Mačka/krava

U položaju na sve četiri, izdišite savijajući kičmu kao mačka, a zatim udahnite dok se ispravljate poput kobre. Ponovite nekoliko puta.

Sirena

Sjednite s nogama savijenim, jedna ruka na podu, druga iznad glave. Izdahnite savijajući kičmu ulijevo, zatim se vratite i ponovite na desnoj strani.

Istezanje kičme naprijed

Sjednite s ispruženim nogama, udahnite, a zatim se izdahnite napred u obliku slova C, držeći ruke paralelno sa podom.

Most

Lezite na leđa, podignite kukove ka plafonu, formirajući dijagonalnu liniju od ramena do koljena, pa se polako vratite.

Plivači

Lezite na stomak, podignite suprotnu ruku i nogu, zatim mijenjajte strane u kontrolisanom pokretu.

Rolling like a ball

Sjednite s koljenima u naručju, prevrćite se unazad na gornji dio leđa, a zatim se vraćajte naprijed.

Saw

Sjednite s nogama ispruženim, ruke uvis, rotirajte se i dosegnite suprotnu nogu, menjajući strane.

Ove vježbe pomažu u jačanju i istezanju kičme, poboljšavajući pokretljivost i posturu.