Bademi ili orasi: Jedni imaju više omega 3 masnih kiselina, a drugi proteina i vlakana

Iako obje vrste orašastih plodova sadrže vrijedne hranjive materije, među njima postoje značajne nutritivne razlike.

Dok su orasi posebno poznati po sadržaju biljnih omega 3 masnih kiselina, bademi se izdvajaju većom količinom proteina, vlakana i vitamina E. Zbog toga izbor između njih može zavisiti od toga šta želite postići, bilo da vam je prioritet zdravlje srca, kontrola tjelesne težine ili oporavak nakon fizičke aktivnosti.

Orasi su bogatiji biljnim omega 3 masnim kiselinama

Jedna od najvećih prednosti oraha jeste njihov sadržaj alfa linolenske kiseline, poznate kao ALA. Riječ je o omega 3 masnoj kiselini biljnog porijekla koja ima važnu ulogu u očuvanju zdravlja.

Prehrambeni stručnjak Bryan Quoc Le objašnjava da orasi sadrže znatno više omega 3 masnih kiselina nego bademi, čiji sastav uglavnom čine mononezasićene masti.

U porciji od 28 grama oraha nalazi se približno 2,38 grama ALA kiseline, dok bademi sadrže tek neznatne količine ovog nutrijenta.

Dijetetičarka Michelle Routhenstein, specijalizirana za preventivnu kardiologiju, ističe da ALA ima antioksidativna i protuupalna svojstva te može doprinijeti zdravlju srca i mozga.

Orasi sadrže i polifenole, fitosterole i aminokiselinu L arginin, koji se povezuju s boljom funkcijom krvnih sudova, zdravijim protokom krvi i povoljnim utjecajem na nivo holesterola i krvni pritisak.

Bademi imaju više proteina i vlakana

Ako vam je važan unos proteina i vlakana, bademi imaju prednost.

U porciji od 28 grama nalazi se oko 6,1 gram proteina i 3,5 grama vlakana. Ista količina oraha sadrži približno četiri grama proteina i dva grama vlakana.

Ova razlika posebno je značajna kada je riječ o osjećaju sitosti. Proteini i vlakna usporavaju probavu i pomažu da duže ne osjećamo glad. Zbog toga bademi mogu biti praktičan izbor za užinu između obroka.

Osim toga, vlakna imaju važnu ulogu u regulaciji šećera u krvi, pa namirnice koje ih sadrže mogu biti koristan dio uravnotežene ishrane.

Koji su bolji za zdravlje srca?

I bademi i orasi mogu imati pozitivan utjecaj na kardiovaskularno zdravlje, ali to postižu zahvaljujući različitim hranjivim materijama.

Orasi se posebno izdvajaju zbog visokog sadržaja ALA kiseline, polifenola i fitosterola. Ovi spojevi mogu pomoći u smanjenju upalnih procesa i oksidativnog stresa, a istraživanja ih povezuju i s povoljnijim vrijednostima LDL holesterola i krvnog pritiska.

Bademi su, s druge strane, odličan izvor vitamina E. Ovaj vitamin djeluje kao antioksidans i štiti ćelije od oštećenja izazvanih oksidativnim stresom. Također može pomoći u zaštiti LDL holesterola od oksidacije, što je važno za očuvanje zdravlja krvnih sudova.

Zbog različitog nutritivnog sastava, obje vrste imaju svoje mjesto u ishrani usmjerenoj na očuvanje zdravlja srca.

Bademi imaju malu prednost kod mršavljenja

Iako orašasti plodovi sadrže dosta kalorija, mogu biti koristan dio plana ishrane za kontrolu tjelesne težine. Njihove zdrave masti, proteini i vlakna doprinose sitosti i mogu pomoći da se izbjegne često posezanje za manje hranjivim grickalicama.

Kada se porede bademi i orasi, bademi imaju određenu prednost zbog većeg udjela proteina i vlakana, koji pomažu da osjećaj sitosti traje duže.

Ipak, to ne znači da orahe treba izbjegavati tokom mršavljenja. Obje vrste mogu se uklopiti u uravnoteženu ishranu, a najvažnije je voditi računa o količini koju jedemo.

Šta odabrati za mozak i oporavak nakon treninga?

Kada je riječ o zdravlju mozga, ni bademe ni orahe ne treba zanemariti. Orasi sadrže ALA masne kiseline, dok bademi osiguravaju vitamin E. Obje vrste bogate su biljnim spojevima koji imaju antioksidativna svojstva.

Za oporavak nakon treninga bademi mogu biti praktičniji izbor. Sadrže više proteina i magnezija, minerala koji učestvuje u normalnom funkcionisanju mišića i važnim procesima u organizmu.

Ipak, sami orašasti plodovi nisu dovoljni za potpuni oporavak nakon intenzivne fizičke aktivnosti. Potrebno ih je kombinovati s drugim izvorima proteina i ugljikohidrata, u skladu s potrebama organizma.

Koliko badema i oraha jesti dnevno?

Preporuka stručnjaka je približno 30 grama orašastih plodova dnevno, što odgovara jednoj manjoj šaci. Takva količina može doprinijeti unosu zdravih masti, proteina, vlakana, vitamina i minerala.

Ne morate se odlučiti samo za jednu vrstu. Kombinovanje badema i oraha omogućava vam da iskoristite različite prednosti koje nude.

Možete ih dodati u jogurt, zobenu kašu ili salatu, a dobro se slažu i sa svježim voćem. Prirodni maslaci od orašastih plodova mogu poslužiti kao dodatak voćnim užinama, preljevima za salate ili različitim jelima.

Najjednostavnija opcija je da ih držite pri ruci i pojedete manju porciju kada vam je potrebna hranjiva užina.

Bademi i orasi imaju različite nutritivne prednosti, ali nema potrebe da birate samo jedne. Redovno uključivanje obje vrste u raznovrsnu ishranu može biti dobar način da organizmu osigurate širi spektar korisnih hranjivih materija.