Jesmo li svjesni koliko grickamo između obroka? 5 razloga da preispitamo naviku grickanja

Multitasking je postao poželjan način da se za što kraće vrijeme postigne što više. Tako se odnosimo i prema ishrani.

Dvije kocke čokolade uz kafu, komad kolača "da se ne baci" ili kesica kikirikija u vožnji iz dosade na prvi pogled djeluju kao "bezazlene navike" koje bitno ne utiču na našu tjelesnu masu i na ukupni energetski unos. I zaista, jedan ovakav povremeni "izlet" sam po sebi nije problem.

Međutim, problem nastaje kada grickanje postane navika, odnosno obrazac po kojem jedemo bez osjećaja stvarne gladi i više ne registrujemo koliko smo zapravo pojeli. Ako to traje mjesecima ili godinama tada "mali" zalogaji prestaju biti mali. Upravo zato vrijedi zastati i postaviti sebi jednostavno pitanje: Jesam li zaista gladan/gladna – ili samo grickam iz navike?

Različita su mišljenja po pogledu broja obroka koji osoba treba imati u toku dana. U većini slučajeva se preporučuju tri glavna obroka, iako može biti odstupanja, jer ponekad životni stil i obaveze nameću drugačiji raspored jedenja te smo prinuđeni da im se prilagođavamo. Ipak, kod osoba koje pokušavaju regulisati tjelesnu masu, neplanirano i često grickanje može biti važan sabotirajući faktor u postizanju cilja. Brojni su razlozi koji zašto grickanje otežava postizanje naše ciljne tjelesne mase, a u nastavku ćemo objasniti 5 najvažnijih.

Mali zalogaji ipak imaju hranjivu vrijednost ("kalorije")

Najčešća zamka kod grickanja jeste upravo to što ga ne doživljavamo kao obrok.

Trebamo biti svjesni da ono što se nama čini kao "samo malo" doprinosi ukupnom kalorijskom unosu tokom dana. Energija, odnosno broj kilokalorija iz hrane se sabira, bez obzira na to jesmo li jeli sjedeći za stolom ili usput, iz pakovanja ili iz tanjira, u automobilu ili u kući, dok spremamo hranu ili kad je već spremljena. Mi često kao obrok doživljavamo samo ono što jedemo za stolom, a usputne zalogaje (i gutljaje) zanemarujemo.

Primjera radi:

4 velike kocke čokolade oko 180 kcal

Nescafé/instant kafa s oko 50–70 kcal

Kafa s mlijekom i šećerom oko 70–120 kcal

Kikiriki, 30 g oko 180–200 kcal

Zavisi od količine mlijeka, šećera i dodataka.

Ako se nekoliko ovakvih "sitnica" ponavlja svakog dana, vrlo lako se može dogoditi da na kraju dana unesemo nekoliko stotina kilokalorija više nego što smo planirali, a na mjesečnom nivou to su već hiljade kilokalorija koje mogu remetiti naše ciljeve.

Zato je jedan od korisnih eksperimenata lični dnevnik unosa hrane. Nije nužno da ga moramo voditi dugoročno, dovoljno je nekoliko dana zapisivati baš sve što pojedemo i popijemo za obrok i između obroka. Ovo ne radimo sa ciljem da bismo sebe kontrolisali i kažnjavali, nego da bismo konačno vidjeli šta se realno događa na planu našeg unosa hrane.

Grickamo li zato što smo nervozni – ili smo nervozni jer stalno grickamo?

Mnoge osobe, posebno žene koje su izložene svakodnevnom stresu, ne jedu samo kada su gladne. Hrana može postati odgovor na dosadu, umor, napetost, stres, nagradu ili potrebu za kratkim predahom.

Veza između stresa i hranjenja je dvosmjerna sa individualnim karakteristikama, ali istraživanja pokazuju da stres može biti povezan s promjenama u obrascu hranjenja, uključujući veći unos energetski guste i manje nutritivno kvalitetne hrane.

Zato je pored pitanja: "Zašto sam pojeo/la ovo?" ponekad korisnije pitati: "Šta mi je zapravo trebalo u tom trenutku?" Možda smo trebali odmor, razgovor, malo mira ili razonode, a umjesto toga smo posegnuli za hranom.

To otvara još jedan problem. Ako cijeli dan pokušavamo "jesti što manje", preskačemo ili smanjujemo glavne obroke, a zatim se navečer ili između obroka oslanjamo na brze zalogaje, vrlo lako ulazimo u začarani krug gladi, grickanja, osjećaja krivice, nervoze i ponovnog grickanja. To nije put ka zdravom odnosu prema hrani i sugeriše potrebu za boljom organizacijom ishrane.

Grickanje može otežati regulaciju gladi i sitosti

Naš organizam ima vrlo složen sistem regulacije gladi i sitosti. Kada konstantno nešto jedemo teže je prepoznati kada smo zaista gladni, koliko nam je hrane potrebno i kada smo siti.

Probava se odvija utvrđenim ritmom i ima svoj "unutrašnji sat", od lučenja probavnih sokova, pokretljivosti crijeva do karakteristika mikrobioma. Ritam obroka bi trebao biti usklađen sa mehanizmom sitosti i gladi, kako bi ishrana bila prirodan, spontan i svrsishodan proces.

Međutim, ako stalno jedemo može se smanjiti jasna funkcionalna razlika između perioda jela i perioda bez unosa hrane. Nama samima je tada teže razlikovati fiziološku glad od navike, dosade ili emocionalnog impulsa. A upravo je ponovno prepoznavanje gladi i sitosti jedan od važnih koraka prema kvalitetnijem odnosu prema hrani.

Glukoza u krvi je važna tema za sve- ne samo za osobe sa šećernom bolesti

Nakon unosa hrane koja sadrži ugljikohidrate raste glukoza (šećer) u krvi kod svih osoba, a ne samo kod osoba sa šećernom bolešću. Naravno, skok glukoze kod zdravih je uslovno rečeni mali i ne odražava se bitnije na funkciju organizma, dokle god je naš metabolizam glukoze uredan.

S druge strane, kod osoba koje imaju šećernu bolest, ali i stanja koja toj bolesti prethode (predijabetes, intolerancija glukoze, inzulinska rezistencija) ta oscilacija može biti veća i odraziti se na funkcionalnost organizma.

Pored slatkiša za koje većina osoba zna da sadrže ugljikohidrate, vrijedi skrenuti pažnju na unos voća i sokova. Sok nije voda, pa čak i ako je prirodno cijeđen, a voće nije povrće iako su oboje biljnog porijekla.

Naravno, problem nije ako se pojede povremeno jabuka između obroka (iako bi bilo poželjno da se voće jede uz orašaste plodove). Problem nastaje kada se tokom dana u više navrata jede voće ili piju sokovi bez ograničenja i bez jasne potrebe.

Pored toga što predstavljaju dodatni kalorijski unos, takvi obroci također utiču na oscilacije šećera u krvi i mogu uzrokovati privremeni umor, podrhtavanje, preznojavanje, slabost ili naglu glad unutar 2 sata nakon obroka. Ovo predstavlja još jedan razlog više da uvedemo strukturu u našu dnevnu ishranu.

Grickanje može uticati i na to kako doživljavamo vlastitu energiju tokom dana

Kada preskačemo konkretne obroke, a zatim energiju "popravljamo" kafom, čokoladom, keksom ili drugim brzim zalogajima, možemo imati osjećaj da stalno nešto unosimo, a da zapravo nikada nismo imali pravi, zadovoljavajući obrok.

Ako dan izgleda ovako: kafa → nešto slatko → malo kikirikija → opet kafa → nekoliko zalogaja → kasni ručak → nešto slatko → večernje grickanje- na kraju

imamo osjećaj da "nismo mnogo jeli", a u suštini ostvarili smo značajan kalorijski unos.

Da bi naša dnevna energija bila stabilna i funkcionalna bitno je da se dan ne svede na "zavaravanje gladi" i težnju da jedemo što manje bez obraćanja pažnje na kvalitet namirnica.

Podsjetimo da su pred nama svakodnevno različiti zadaci i da trebamo biti funkcionalni na različitim poljima, pogotovo kod aktivnosti koje zahtijevaju intelektualni napor. Kvalitet, lakoća i brzina kojom obavljamo naše dnevne zadatke zavise od mnogo faktora, a jedan od najvažnijih je ishrana. Pokušajima da se stalno održavamo na minimalnom unosu doprinosimo da u konačnici budemo više umorni, manje efikasni, a i lošije raspoloženi i manje motivisani za ostvarivanje svakodnevnih ciljeva i rješavanje izazova.

Zato stabilniji obrazac ishrane nije samo pitanje kalorija. On je povezan i s osjećajem sitosti, organizacijom dana, odnosom prema hrani i našim mogućnostima da prepoznamo vlastite signale i potrebe.

A treba li potpuno prestati grickati?

Nije nužno. Kvalitetna, svjesno planirana, izbalansirana i pravovremena užina može biti sasvim opravdan dio ishrane. Ako smo dugo bez mogućnosti za pravi obrok, ako imamo povećane energetske potrebe ili nam jednostavno odgovara određeni raspored, kvalitetno odabrana užina može biti korisna. Primjeri kvalitetne užine su voće i orašasti plodovi ili zrnati sir sa integralnim dvopekom i salatom.

S druge strane, kada užina postane nesvjesno, automatsko i višestruko grickanje tokom cijelog dana trebali bi razmisliti kako da bolje strukturirati našu ishranu. Možda nije uvijek problem kad jedemo previše. Problem može biti i što jedemo pomalo – ali gotovo cijeli dan.

Možda je vrijeme da mijenjamo navike

Ako želimo napraviti prvi korak prema kvalitetnijoj ishrani, jednostavan početak može biti da organizujemo tri konkretna i nutritivno uravnotežena glavna obroka, uz užinu onda kada nam je zaista potrebna, a ne automatski.

Ova preporuka nema za cilj da uvodi zabranu i strogoću. Jer jedan dodatni zalogaj uistinu nije problem, ali ako svaki dan imamo deset "samo po jedan zalogaj", onda više ne govorimo o jednom zalogaju nego o navici.

A navike ne mijenjamo tako što sebe kažnjavamo. Mijenjamo ih tako što ih prvo – postanemo svjesni.

Dr Amila Fazlić spec. neurologije, nutricionista