Ne morate izbaciti tjesteninu: Šest opcija koje mogu pomoći da šećer u krvi raste sporije
Ipak, to ne znači da je morate potpuno izbaciti iz jelovnika.
Veliku razliku mogu napraviti vrsta tjestenine, veličina porcije i namirnice koje jedete uz nju. Klasična tjestenina od rafinisanog brašna ima dosta ugljikohidrata, a manje vlakana, pa veća porcija pojedena bez drugih namirnica može dovesti do bržeg porasta glukoze.
Postoje i varijante koje sadrže više proteina i vlakana, zbog čega se ugljikohidrati mogu sporije probavljati.
Tjestenina od leblebija i crnog graha
Tjestenina napravljena od mahunarki može biti zanimljiva alternativa klasičnoj. Leblebije i crni grah prirodno sadrže proteine i vlakna, pa ovakvi proizvodi često imaju povoljniji nutritivni sastav od obične bijele tjestenine.
U porciji od oko 56 grama može se naći između 5 i 12 grama vlakana te 10 do 14 grama proteina, ali količine zavise od konkretnog proizvoda.
Edamame tjestenina
Ova tjestenina pravi se od soje i posebno se izdvaja visokim udjelom proteina.
Porcija od približno 56 grama može sadržavati oko 24 grama proteina, 11 grama vlakana i 20 grama ugljikohidrata. Još jedna prednost je što se priprema veoma brzo – nekim proizvodima potrebno je svega nekoliko minuta kuhanja.
Tjestenina od sočiva
Crveno ili žuto sočivo također se koristi za proizvodnju tjestenine. Takva varijanta može sadržavati oko 12 do 14 grama proteina i 5 do 6 grama vlakana po porciji od približno 56 grama.
Prilikom kupovine vrijedi pogledati sastav. Neki proizvodi napravljeni su gotovo isključivo od sočiva, dok drugi sadrže i žitarice ili druge mahunarke.
Tjestenina obogaćena proteinima
Na policama se danas mogu pronaći i proizvodi posebno formulirani tako da imaju veći udio proteina. U njihovoj proizvodnji mogu se koristiti durum pšenica, brašno od mahunarki ili proteini graška.
Nutritivne vrijednosti nisu iste kod svih proizvođača, pa je deklaracija najbolji način da provjerite koliko određena tjestenina zaista sadrži proteina i vlakana.
Integralna tjestenina
Ako ne želite eksperimentisati s tjesteninom od mahunarki, integralna verzija je jednostavna zamjena za klasičnu bijelu tjesteninu.
Pravi se od integralnog pšeničnog brašna i sadrži više vlakana. U porciji od oko 56 grama može biti približno osam grama proteina i šest do sedam grama vlakana.
Vlakna mogu usporiti probavu i apsorpciju ugljikohidrata, pa porast šećera nakon obroka može biti postepeniji.
Rezanci od povrća
Za one koji žele značajno smanjiti količinu ugljikohidrata, povrće može potpuno zamijeniti tjesteninu.
Tikvice su posebno popularne jer se mogu narezati na tanke trakice koje izgledom podsjećaju na špagete. Ovakvi „rezanci“ poznati su i kao zoodles, a mogu se kombinovati s različitim umacima, mesom ili drugim izvorima proteina.
Nije važna samo vrsta tjestenine
Čak i kada jedete običnu tjesteninu, način na koji je servirate može biti bitan. Umjesto velike porcije same tjestenine, obrok možete upotpuniti namirnicama koje sadrže proteine i vlakna.
Piletina, pureće meso, škampi ili grah mogu biti dobar dodatak, dok povrće možete ubaciti direktno u sos ili poslužiti sa strane.
Drugim riječima, tjestenina ne mora nestati s jelovnika. Više pažnje treba posvetiti količini, izboru proizvoda i cijelom sastavu obroka.