Ne morate se odreći jaja zbog holesterola: Stručnjaci otkrivaju na šta treba paziti
Danas je slika nešto složenija. Jaja mogu biti dio zdrave ishrane, ali količina, način pripreme i ono što se uz njih nalazi na tanjiru igraju veliku ulogu.
Nutricionistkinja Julia Zumpano iz Cleveland Clinica navodi da čak i osobe koje imaju kardiovaskularne probleme ili povećan rizik mogu jesti jaja, ali uz više pažnje pri određivanju količine.
Holesterol nije jedina stvar na koju treba obratiti pažnju
Jedno tvrdo kuhano jaje sadrži oko 186 miligrama holesterola iz hrane, zbog čega je dugo važilo pravilo da ih treba jesti što manje.
Međutim, način na koji holesterol iz hrane utiče na holesterol u krvi nije isti kod svih ljudi. Prema savjetima navedenim u tekstu, veći fokus treba staviti na ukupni unos zasićenih masti, jer upravo one mogu doprinijeti povećanju LDL, odnosno „lošeg“ holesterola.
Jedno kuhano jaje sadrži oko 1,6 grama zasićenih masti, pri čemu se najveći dio nalazi u žumancetu. Ako je LDL dugotrajno povišen, može doći do stvaranja naslaga u krvnim žilama i povećanja kardiovaskularnog rizika.
Koliko jaja je onda u redu?
Ne postoji ista preporuka za baš svakoga.
Prema preporukama Cleveland Clinica koje se navode u izvornom tekstu, zdrava odrasla osoba može pojesti do jedno cijelo jaje dnevno, odnosno približno sedam sedmično.
Ako želite povećati unos proteina bez dodatnih žumanaca, jedna od mogućnosti su bjelanca.
Kod osoba koje već imaju srčana oboljenja ili povišen holesterol preporučuje se veći oprez. U takvim slučajevima Zumpano navodi ograničavanje unosa na najviše četiri žumanca sedmično, dok se dodatni oprez savjetuje i osobama s dijabetesom.
Ipak, ni ove brojke ne treba posmatrati odvojeno od ostatka prehrane.
Nije isto pojesti jaje s povrćem i sa slaninom
Veliku razliku može napraviti upravo ono što se nalazi pored jaja.
Ako doručak čine kuhano jaje, povrće i integralni hljeb, situacija je potpuno drugačija nego kada se jaja redovno jedu uz slaninu, kobasice, masne sireve i drugu hranu bogatu zasićenim mastima.
Osim žumanaca, značajne količine zasićenih masti mogu se naći i u masnijem crvenom i prerađenom mesu, koži peradi, punomasnim mliječnim proizvodima, sirevima te prženoj hrani. Izvorni tekst među izvore zasićenih masti navodi i kokosovo i palmino ulje.
Zbog toga pitanje nije samo koliko jaja jedemo, već i kako izgleda naša prehrana tokom cijelog dana.
I način pripreme pravi razliku
Kuhana i poširana jaja ne zahtijevaju dodatnu masnoću, dok se kod prženja lako može povećati količina zasićenih masti, posebno ako se koristi veća količina putera.
Ako jaja pripremate u tavi, preporuka je koristiti što manje dodatne masnoće.
Pažnju treba obratiti i na so. Jaja se često dodatno posole, a zatim se serviraju sa sirom, suhomesnatim proizvodima ili drugim namirnicama koje već sadrže dosta natrijuma. Pretjeran unos natrijuma može doprinijeti povišenom krvnom pritisku.
Zato jaja sama po sebi ne treba posmatrati kao „dobru“ ili „lošu“ namirnicu. Mnogo više govori način na koji ih uklapamo u svakodnevnu prehranu.
Za većinu zdravih ljudi nema potrebe da ih automatski izbacuju iz jelovnika samo zbog straha od holesterola. Umjesto toga, pažnju treba usmjeriti na količinu, način pripreme i cjelokupan izbor hrane.